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Petra Fiedler - Selbständiger Lifeplus-Partner


Was ist Calisthenics?

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Was ist Calisthenics und warum sollten Sie es machen?

Calisthenics ist eine Form von Freiübungen, deren Wurzeln in die Antike zurückreichen. Sie nutzen dabei Ihr eigenes Körpergewicht für Übungen verschiedener Intensitäten und Intervalle, können aber auch leichte Handgeräte verwenden. Die vielfältigen Übungen zielen auf das gesamte Spektrum von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordinationsvermögen ab und eignen sich ganz besonders zum Aufwärmen vor einem anspruchsvolleren Training. In Studien hat sich gezeigt, dass Calisthenics auch zur Behandlung von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit eingesetzt werden kann.1

Was unterscheidet Calisthenics vom Gewichtstraining?

Das Gewichtstraining ist eine Form des Krafttrainings, die eine spezielle Ausrüstung erfordert – ob Hanteln und Kugelhanteln oder Geräte im Fitnessstudio. Für Calisthenics hingegen brauchen Sie nur Ihren eigenen Körper. Das bedeutet keineswegs, dass Calisthenics ein weniger anspruchsvolles Workout ist. In Studien wurden für Calisthenics vergleichbare Vorteile nachgewiesen wie für herkömmliches Gewichtstraining.2

Einfache Calisthenics-Übungen für zu Hause

Das folgende Programm erfordert keine spezielle Ausrüstung und beansprucht verschiedene Körperzonen in einem umfassenden Ganzkörpertraining. Versuchen Sie, das gesamte Programm abzuschließen und jede Übung – je nach Ihrer Fitness – 5 bis 20 Mal zu wiederholen. Bei Bedarf können Sie zwischen den Übungen eine kurze Pause einlegen. Wenn Sie gerne intensiver trainieren, wiederholen Sie das Programm einfach noch einmal.

Squat Jumps

• Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen parallel und auf Schulterbreite.
• Bewegen Sie die Füße ein wenig weiter auseinander und richten Sie die Zehenspitzen nach außen.
• Gehen Sie in die Hocke. Dabei sind die Hüfte und Knie zu etwa 90 Grad angewinkelt.
• Kopf und Gesicht weisen nach vorne, der Oberkörper bleibt aufrecht.
• Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und springen Sie dann direkt aus der Hocke so hoch wie möglich.

Achten Sie darauf, die Knie nicht über die Zehen zu strecken, um eine Überlastung und potenzielle Verletzung der Kniegelenke zu verhindern.

Liegestütze

• Knien Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Hände etwas unter Schulterhöhe und flach auf den Boden.
• Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stellen Sie die Füße auf. Heben Sie sich, indem Sie die Unterarme aufstellen, und halten Sie die Position mit geradem Rücken.
• Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt.
• Der Rücken darf sich nicht durchbeugen.
• Beugen Sie die Arme eng neben dem Körper, bis Ihr Brustkorb fast den Boden berührt und die Oberarme in einem 45-Grad-Winkel stehen.
• Halten Sie diese Position und heben Sie den Körper dann wieder in die Ausgangsposition

*Falls diese Übung zu anstrengend sein sollte, können Sie es mit einer vereinfachten Variante versuchen, bei der die Knie auf dem Boden abgestützt bleiben.

Crunches (Bauchpressen)

• Liegen Sie flach auf dem Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Die Knie stehen in einem Winkel von 90 Grad.
• Kreuzen Sie die Hände auf der Brust.
• Spannen Sie die Rumpfmuskeln an und ziehen Sie den Kopf ein, bis er etwa eine Faust weit von der Brust entfernt ist. Heben Sie Ihren Körper in Richtung Knie.
• Atmen Sie beim Aufrichten aus und beim Zurücksinken ein.

Burpees

• Stehen Sie aufrecht. Die Arme hängen locker, die Füße stehen etwa schulterbreit parallel zueinander.
• Gehen Sie in die Hocke.
• Legen Sie die Hände nahe nebeneinander vor Ihnen ab.
• Stützen Sie sich auf die Hände und strecken Sie die Füße zurück, bis Sie einen Liegestütz machen.
• Ziehen Sie die Füße schnell wieder neben Ihre Hände.
• Federn Sie direkt aus der Hocke in einen Strecksprung. Die Arme werden dabei über den Kopf gestreckt.

*Wenn Sie Zugang zu Geräten haben, runden Sie Ihr Ganzkörpertraining mit den folgenden Übungen ab:

Pullups (Klimmzüge)

• Greifen Sie die Oberseite einer Klimmzugstange. Der Abstand zwischen den Armen sollte knapp über Schulterbreite liegen.
• Ziehen Sie Ihren Körper aufwärts, indem Sie die Schultermuskeln anspannen, bis Ihr Kopf über die Stange reicht.

Chin-ups (Klimmzüge im Untergriff)

• Greifen Sie die Unterseite einer Klimmzugstange. Der Abstand zwischen den Armen sollte knapp unter Schulterbreite liegen.
• Ziehen Sie Ihren Körper aufwärts, indem Sie den Bizeps anspannen, bis Ihr Kopf über die Stange reicht.

Seilspringen

• Halten Sie in jeder Hand einen Griff des Sprungseils. Bewegen Sie Ihre Hände seitlich neben den Körper und das Seil hinter Ihre Füße.
• Schwingen Sie das Seil, indem Sie Ihre Handgelenke kreisförmig bewegen. Springen Sie mit leicht gebeugten Knien über das kreisende Seil.

Calisthenics erfordert keine besonderen Geräte und eignet sich daher hervorragend für ein Bewegungstraining zu Hause. Setzen Sie einfach Ihren eigenen Körper ein, um die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu genießen!

  1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf []
  2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx []