Deel dit artikel

Waarom is vitamine D belangrijk?

Vitamine D is een van de belangrijkste vitamines voor onze algehele gezondheid, maar het is ook een vitamine waarvan sommige mensen onvoldoende binnen krijgen.

Vitamine D staat er vooral om bekend dat het bijdraagt aan de gezondheid van onze botten, aangezien het ons lichaam helpt calcium en fosfor op te nemen. Dit zijn belangrijke mineralen voor sterke botten. Maar het zijn niet alleen onze botten die calcium nodig hebben. Het zorgt ervoor dat we onze spieren soepel kunnen bewegen. Vitamine D draagt ook bij aan het op peil houden van het calciumgehalte in ons bloed.¹

Hoe wordt vitamine D gemaakt?

Vitamine D is een van de weinige vitamines die ons lichaam zelf kan maken onder invloed van zonlicht (vandaar dus de bijnaam ‘zonnevitamine’). In tegenstelling tot vitamine C wordt het in ons lichaam opgeslagen. Zonder voldoende zonlicht lukt het ons lichaam echter niet goed om het op een natuurlijk manier aan te maken.
We kunnen ook via ons eten vitamine D binnenkrijgen. Er zijn een aantal voedingsmiddelen die ons hierbij helpen, hoewel de lijst niet zo lang is als voor andere vitaminen en mineralen – zie hieronder. Maar laten we eerst eens kijken waarvoor we het nodig hebben.

Vitamine D en onze botten

Onze botten bestaan uit calcium en worden in onze jonge jaren opgebouwd. Wanneer we in de twintig zijn, beginnen onze botten hun dichtheid te verliezen. Dit proces versnelt naarmate we ouder worden. Dus hoe meer botmassa we als kind en jongvolwassene kunnen opbouwen, hoe groter de ‘voorraad’ in latere jaren zal zijn, wanneer er geen nieuw botweefsel meer wordt afgezet.² Vitamine D helpt ons lichaam om calcium vanuit de darmen op te nemen en is bij dit proces dus van essentieel belang.

Vitamine D en ons immuunsysteem

In de afgelopen jaren is ontdekt dat vitamine D een belangrijke bijdrage levert aan de goede functionering van ons immuunsysteem. Volgens het National Center for Biotechnology Information (NCBI) is er steeds meer inzicht in de gevolgen van een tekort aan vitamine D voor ons immuunsysteem: ‘bij een gebrek aan vitamine D lijkt er een grotere gevoeligheid voor infecties te ontstaan’.³

Vitamine D en onze stemming

Veel mensen associëren vitamine D met zon en vakantie: dingen waar we ons automatisch goed bij voelen. Hoewel het niet wetenschappelijk is bewezen, wordt er in toenemende mate een verband gezien tussen vitamine D-tekort en winterdepressie.⁴ Winterdepressie doet zich doorgaans voor in die tijd van het jaar waarin er weinig zonlicht is. Vaak wordt het behandeld met lichttherapie.

Waarin zit vitamine D?

Behalve via zonlicht kunnen we, zoals eerder gezegd, vitamine D ook binnenkrijgen via ons voedsel. Hierbij moeten we ons richten op vette vis zoals zalm, tonijn, makreel, haring en sardines, plus rood vlees, lever en eierdooiers.⁵ Deze voedingsmiddelen bevatten allemaal vitamine D.

Oesters zijn ook een goede bron, maar deze staan bij de meesten van ons niet wekelijks op het menu! We kunnen ook kiezen voor verrijkte voedingsmiddelen zoals kaas, spreads en zuivelproducten. En we kunnen ook voedingssupplementen gebruiken.

Zijn vitamine D-supplementen effectief?

In 2016 adviseerde Public Health England, ⁶ op aanbeveling van het Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN), om tijdens de herfst- en wintermaanden eventueel dagelijks een vitamine D-supplement in te nemen indien we de aanbevolen hoeveelheid niet via ons voedsel kunnen binnenkrijgen. In deze maanden is het namelijk onwaarschijnlijk dat we voldoende vitamine D binnen kunnen krijgen vanuit zonlicht. Ook werd gesuggereerd dat mensen van wie de huid niet of weinig wordt blootgesteld aan de zon, risico lopen op vitamine D-tekort en dus het hele jaar een supplement moeten innemen. Daarnaast werd onderstreept dat mensen met een ‘donkere huid, van Afrikaanse, Afro-Caribische en Zuid-Aziatische afkomst, in de zomer onvoldoende vitamine D uit het zonlicht binnenkrijgen, en dus zouden moeten overwegen om het hele jaar een supplement te slikken’. Hierbij moeten we wel de kanttekening maken dat het hier om de Britse zomer gaat!

Hoe kunnen we meer vitamine D binnenkrijgen via ons voedsel?

Zoals hierboven vermeld, zijn er verschillende voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten en die onderdeel kunnen zijn van een gezond dieet, mits u niet lactose-intolerant, veganistisch of strikt vegetarisch bent. Wanneer u wel vis eet of flexitariër bent, dan vindt u hier twee recepten die rijk zijn aan vitamine D. Hopelijk vallen ze bij u in de smaak. Deel ook vooral uw favoriete recepten met ons op socialshare@lifeplus.com. We willen ze graag uitproberen.

Zalm met gebakken asperges en ei (voor 4 personen)

2 gegaarde zalmfilets (gepocheerd of gebakken)
500 g asperges
500 g spinazie
4 eieren
4 eetlepels extra virgine olijfolie
1 eetlepel ongezouten boter
2 citroenen, in partjes

Bereiding

• Besprenkel de asperges met olijfolie en breng ze op smaak met zout en peper.
• Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag op hoog vuur; doe de asperges in de pan en bak ze twee minuten terwijl u ze voortdurend omschept. Haal de asperges uit de pan en zet ze apart.
• Doe de resterende olie en boter in dezelfde koekenpan, samen met wat zout en peper. Zet de pan op middelhoog vuur en voeg de spinazie toe. Roerbak de spinazie rustig tot deze is geslonken en met een laagje olie en boter is bedekt. Zet daarna het vuur uit.
• Breng ondertussen in een diepe pan water aan de kook voor uw eieren. Wanneer het water kookt zet u het vuur laag. Maak met een lepel een draaikolk in het water en breek het ei voorzichtig, zo dicht mogelijk bij het water. De draaikolk zorgt ervoor dat het eiwit op zijn plaats blijft. Voeg op dezelfde manier de andere eieren toe aan het water en kook ze ongeveer drie minuten. Schep de eieren uit de pan met een grote schuimspaan en leg ze op keukenpapier om overtollig water te absorberen.
• Verdeel de zalm, asperges en spinazie over vier borden en leg er een ei bovenop.
• Serveer met flink wat zwarte peper en een partje citroen.

Linguine met sardines en citroen (voor 4 personen)

400 g gedroogde linguine
3 eetlepels extra virgine olijfolie
2 eetlepels fijngesneden sjalot
2 theelepels chilivlokken
1 teentje knoflook (fijngehakt)
2 blikjes sardinefilets à 120 g (uitgelekt)
1 citroen (sap en rasp)
1 eetlepel platte peterselie (fijngesneden)
2 eetlepels babyboerenkool

Bereiding

• Kook de linguine volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en bewaar twee eetlepels van het kookvocht. Doe de pasta terug in de pan met het resterende kookvocht en 1 eetlepel olijfolie. Houd warm.
• Terwijl u de pasta kookt, verhit u 2 eetlepels olijfolie in een grote koekenpan met dikke bodem, totdat de olie heet is maar niet rookt.
• Voeg de sjalot toe en fruit deze ongeveer een minuut. Voeg de chilivlokken toe en roer om. Zet het vuur wat lager en voeg de knoflook toe. Roer goed om en bak gedurende één minuut.
• Voeg de uitgelekte sardines voorzichtig toe aan de pan en roer voorzichtig, zodat ze niet te veel breken. Voeg tot slot de citroenrasp toe en roer opnieuw.
• Voeg de peterselie en babyboerenkool toe en roer de sardinesaus door de linguine. Voeg naar smaak zout en peper toe. Besprenkel op het laatst met wat citroensap en serveer.

Eet smakelijk!

1. https://www.health.harvard.edu/press_releases/controlling-blood-pressure-with-food [↩]
2. https://www.nof.org/preventing-fractures/nutrition-for-bone-health/peak-bone-mass/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/ [↩]
5. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ [↩]
6. https://www.gov.uk/government/news/phe-publishes-new-advice-on-vitamin-d [↩]