Waar is vitamine C goed voor?
De lijst met voordelen van vitamine C (ook wel ascorbinezuur genoemd) is behoorlijk indrukwekkend.
Het ondersteunt de normale werking van ons immuunsysteem – ook tijdens en na lichamelijke inspanning – en draagt bij aan de normale aanmaak van collageen, dat het goede functioneren bevordert van belangrijke lichaamsdelen, zoals bloedvaten, botten en huid. Door het normale metabolisme van ons lichaam te ondersteunen, helpt het daarnaast vermoeidheid te verminderen. En alsof dat nog niet genoeg is, beschermt het onze cellen tegen oxidatieve stress (zie hieronder).
Zoals u kunt zien, heeft vitamine C veel gezondheidsvoordelen. Helaas is ons lichaam zo gebouwd dat we vitamine C niet kunnen opslaan. Dit betekent dat we ervoor moeten zorgen dat we deze essentiële vitamine binnenkrijgen via voedsel of supplementen.
Waarom is vitamine C goed voor het immuunsysteem?
Vitamine C ondersteunt diverse cellulaire functies van zowel het natuurlijke immuunsysteem (eerste verdedigingslinie) als het adaptieve (of opgebouwde) immuunsysteem. Zo draagt het bij aan onze algehele afweersysteem. Er bestaat een relatie tussen vitamine C-tekort aan de ene kant en verminderde immuniteit en grotere vatbaarheid voor infecties aan de andere kant1. Een langdurig vitamine C-tekort kan bijvoorbeeld leiden tot scheurbuik, een nare aandoening die wordt gekenmerkt door algehele zwakte, bloedarmoede, tandvleesaandoeningen en het makkelijk ontstaan van blauwe plekken. Gelukkig is deze aandoening zeldzaam omdat de meesten van ons voldoende vitamine C binnenkrijgen via ons voedsel. U kunt echter meer risico lopen als u een ongebruikelijk of streng dieet volgt, zeer weinig voedsel binnenkrijgt of ongezond eet en rookt2.
Waarom is vitamine C goed voor collageen?
Collageen is het meestvoorkomende eiwit in ons lichaam en is cruciaal voor de sterkte van onze botten en de elasticiteit van onze huid. Het is belangrijk om te weten dat collageenhoudende cellen een jeugdige uitstraling hebben bij een gezond collageenniveau. Vitamine C helpt ons lichaam om collageen aan te maken. Hoe meer collageen u hebt, hoe beter uw lichaam in staat is cellen aan te maken en te onderhouden3.
Is vitamine C een antioxidant?
Vitamine C is een krachtige antioxidant en draagt als zodanig bij aan de bescherming van onze cellen tegen oxidatieve stress (een onbalans tussen de productie van cellen die door oxidatie zijn beschadigd vrije radicalen*) en het vermogen van ons lichaam om de schadelijke effecten daarvan tegen te gaan). Als het op onze huid aankomt, kan vitamine C oxidanten neutraliseren en verwijderen, zoals de oxidanten in milieuvervuilende stoffen en de oxidanten die vrijkomen bij blootstelling aan ultraviolette straling. Deze activiteit is met name van belang in de opperhuid, waarin zich de grootste concentratie vitamine C bevindt4.
Vrije radicalen komen van nature voor in het lichaam als gevolg van chemische processen zoals ons metabolisme. Het zijn in feite afvalstoffen van deze processen. Wanneer er te veel van zijn en ons lichaam ze niet meer op een natuurlijke wijze kan verwerken, zijn ze schadelijk voor onze cellen, onze eiwitten en ons DNA. Ze houden verband met leeftijdsgerelateerde veranderingen van het uiterlijk, zoals rimpels en verlies van huidelasticiteit. Hoewel vrije radicalen van nature in ons lichaam voorkomen, kunnen leefstijlfactoren zoals luchtvervuiling, roken en alcohol de productie ervan versnellen en daarmee de bijbehorende risico’s verhogen.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine C?
Welk voedingsmiddel komt als eerste in u op wanneer we het over vitamine C hebben? Ook u denkt waarschijnlijk als eerste aan sinaasappels of andere citrusvruchten. Het zal u misschien verrassen dat, gemeten naar gewicht, er meer vitamine C zit in aardbeien, kiwi’s en groene/rode paprika’s. Wat betreft groente geldt hetzelfde voor bijvoorbeeld broccoli en spruitjes. Maar zwarte bessen zijn de echte superhelden, met bijna vier keer zoveel vitamine C.
| Voedsel met veel vitamine C | Hoeveelheid (gemiddeld) |
|---|---|
| Sinaasappels Rode kool Aardbeien Groene paprikas Spruitjes Broccoli Kiwi Boerenkool Rode paprikas Zwarte bessen | 53.2 mg per 100 g 57 mg per 100 g 58,8 mg per 100 g 80,4 mg per 100 g 85 mg per 100 g 89,2 mg per 100 g 92,7mg per 100 g 120 mg per 100 g 127,7 mg per 100 g Circa 200 mg per 100 g |
Bron: https://fdc.nal.usda.gov/
Scottish Crop Research Institute Annual Report 2007
En vergeet de kruiden en specerijen niet. Deze zijn ook rijk aan voedingsstoffen, met name antioxidanten die het lichaam nodig heeft ter bescherming tegen vrije radicalen, zoals hierboven beschreven. Dille en tijm zijn bijvoorbeeld uitstekende bronnen van vitamine C.
Als we vitamine C als voedingssupplement innemen, wanneer en hoe moeten we dat dan doen?
Voor een optimaal effect zijn er enkele belangrijke momenten om verschillende vitamines en mineralen in te nemen. Dit kan helpen bij de biobeschikbaarheid (beschikbaarheid van de vitamines of mineralen in de bloedsomloop), en er zijn optimale tijden waarop het lichaam deze stoffen het best verwerkt en absorbeert. Mocht u echter uw voedingssupplementen op het ‘verkeerde’ moment innemen, dan betekent dat niet dat ze niet werken. Vitamine C is oplosbaar in water. Dat houdt in dat het oplost en sneller wordt verwerkt in water dan in vet. U hoeft het dus niet met voedsel in te nemen. Omdat het van nature niet in het lichaam wordt opgeslagen, kunt u vitamine C het best dagelijks innemen, in kleine doses verspreid over de dag. Hogere doses worden eenvoudigweg weer uitgescheiden.
Dus grijp er niet alleen naar wanneer u zich niet zo lekker voelt. Zoals u kunt zien, is vitamine C belangrijk om allerlei andere gezondheidsredenen. Het spreekt voor zich dat voorkomen beter is dan genezen. Wanneer u meer vitamine C aan uw dieet moet toevoegen in de vorm van een supplement, denk dan aan de woorden van arts Dwight McKee: “We noemen het ‘holistische geneeskunde’, maar het draait vooral om het vermijden van de noodzaak voor geneesmiddelen.”
