Wat is conditietraining?
Waarom conditietraining onderdeel zou moeten uitmaken van uw work-outs
Uithoudingsvermogen is één van de vier pijlers van fitheid en heeft betrekking op uw fysieke vermogen om een work-out gedurende een langere periode vol te houden. De grootste bedreiging voor een goed uithoudingsvermogen is vermoeidheid, maar door vol te houden en door te blijven sporten, zult u merken dat het steeds draaglijker wordt – en dat waarschijnlijk veel sneller dan u had verwacht.
Uithoudingsvermogen bestaat uit twee hoofdonderdelen: cardiovasculair uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen:
Cardiovasculair uithoudingsvermogen
Cardiovasculair uithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van het hart, de longen en het bloedvatenstelsel om ons lichaam van voldoende zuurstof te voorzien, zodat we tijdens het sporten kunnen blijven bewegen. Duurtraining helpt ons de efficiëntie te verbeteren van alle drie de onderdelen van het cardiovasculaire systeem, die goed moeten functioneren om een goede cardiovasculaire conditie te krijgen:
- Het hart moet grote hoeveelheden bloed naar de werkende spieren kunnen pompen
- De longen moeten grote hoeveelheden lucht inademen en zuurstof efficiënt absorberen
- De bloedsomloop is verantwoordelijk voor het transport van zuurstofhoudend bloed naar de actieve spieren
Uithoudingsvermogen van de spieren
Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om gedurende een langere periode een kracht uit te oefenen zonder vermoeid te raken. Hoe hoger uw spieruithoudingsvermogen, hoe groter de kracht die uw spieren kunnen uitoefenen.
Het uithoudingsvermogen van uw spieren kan worden verbeterd door een specifieke training die de vermoeidheidsweerstand van samentrekkende spiervezels op verschillende manieren verbetert:
- Aanpassingen aan de aerobe en anaerobe energiesystemen
- Verbeteringen in de levering van zuurstof aan uw werkende spieren (betere cardiovasculaire conditie)
- Verkrijgen van een grotere spiermassa om de kracht die op de afzonderlijke spiervezels wordt uitgeoefend te verminderen
Waarom is conditietraining belangrijk?
Zowel cardiovasculair uithoudingsvermogen als spieruithoudingsvermogen zijn belangrijke onderdelen van het algehele uithoudingsvermogen, dat één van de vier pijlers van de lichamelijke conditie is. Onderzoek heeft uitgewezen dat sporten, en dan met name conditietraining, veel gezondheidsvoordelen biedt:
Verbeterde cardiovasculaire gezondheid
Uit onderzoek is gebleken dat conditietraining uw hart versterkt, waardoor bloed effectiever door uw lichaam wordt gepompt.1
Lagere bloeddruk
Het is ook aangetoond dat conditietraining helpt bij het verlagen van de bloeddruk, wat weer helpt om uw slagaders vrij te houden van ‘slechte’ cholesterol door het verhogen van ‘goede’ cholesterol.
Regulatie van de bloedsuikerspiegel
Onderzoek heeft uitgewezen dat duurtraining helpt de insulinespiegel te reguleren en de bloedsuikerspiegel te verlagen,2 wat ook helpt bij gewichtsbeheersing.
Betere nachtrust
Het is aangetoond dat duurtraining of aerobe oefeningen de kwaliteit van de slaap verbeteren bij mensen die lijden aan slapeloosheid.3 Dit soort work-outs moet echter niet vlak voor bedtijd worden gedaan, omdat dit het omgekeerde effect kan hebben en het moeilijker kan worden om in slaap te vallen.
Ondersteuning van het immuunsysteem
Duurtraining kan de immunoglobinen verhogen. Dit zijn antilichamen in het bloed die het immuunsysteem helpen versterken.4
Verschillende soorten conditietraining
Duurtraining kan ook worden beschouwd als aerobic of cardio-fitness. Het is het type work-out waarbij uw hartslag snel verhoogt en u dit een langere periode moet volhouden. Door dit soort oefeningen regelmatig uit te voeren, versterkt u uw hart en longen en verbetert u uw bloedsomloop, wat leidt tot een beter uithoudingsvermogen. Dit kan zijn:
- Hardlopen/wandelen/stevig wandelen
- Dansen
- Zwemmen
- Tennis/squash
- Voetbal
- Hockey
Hoewel het fijn zou zijn om snel fitter te worden, is het algemeen bekend dat het ongeveer 2 à 3 maanden regelmatig sporten kost om een aanzienlijke verbetering van uw uithoudingsvermogen te merken. Hoewel het misschien lang lijkt, is dit ook de manier waarop uw lichaam u beschermt tegen te snel te veel doen en om blessures te voorkomen. Begin langzaam, zoek een activiteit die u leuk vindt en voordat u het weet voelt u zich fitter, geniet u zelfs van uw work-outs en profiteert u van de vele gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.
- https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
- http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]
