Wat is de beste voeding voor een gezond hart?
Zeg ja tegen eten dat goed is voor uw hart
Een gezond dieet is een van de drie belangrijke pijlers voor een gezond hart: goede voeding, actief blijven en mindfulness.
Een paar kleine veranderingen in uw dieet kunnen al positieve gevolgen hebben voor uw hart, maar het doel moet zijn om uw eetgewoonten blijvend aan te passen en zo veel mogelijk te kiezen voor voeding die goed is voor uw hart.
Voedingstips voor een gezond hart
Het is belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen goed of slecht zijn voor het hart, zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen bij het samenstellen van een hartvriendelijk dieet. Vermijd een voedingspatroon1 met voedingsmiddelen van inferieure kwaliteit. Een slecht voedingspatroon herkent u doordat het min of meer aan een van de volgende omschrijvingen voldoet:
• Rijk aan bewerkte granen en toegevoegde suikers, zout, ongezonde vetten en dierlijke ingrediënten
• Bevat weinig volkorengranen, fruit, groenten, peulvruchten, vis en noten
• Bevat veel bewerkte voedingsmiddelen, meestal verpakt en klaar voor consumptie
• Bevat weinig onbewerkt voedsel en vers bereide gerechten
Een dieet dat goed is voor het hart moet het tegenovergestelde zijn, zoals bijvoorbeeld het mediterrane dieet, dat veel groenten, fruit, volkorengranen, bonen, noten, zaden en olijfolie bevat. Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet in verband wordt gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten (HVZ), een lagere bloeddruk en minder risico op HVZ door lipoproteïnen in het bloed1
De beste voedingsmiddelen voor een gezond hart
Een gezond voedingspatroon draait om variatie. De volgende voedingsmiddelen en voedselgroepen zijn bij uitstek goed voor het hart: 1
Groenten en fruit:
Als u een eetpatroon wilt aanhouden dat goed is voor uw hart, dan kunt u het beste verschillende soorten groenten en fruit eten. Zorg ervoor dat uw bord zo kleurrijk mogelijk is, met gezonde groenten zoals broccoli, tomaat, paprika en avocado.
Volkorengranen:
Volkorenproducten bevatten veel vezels en voedingsstoffen. Havermoutpap, volkoren tarwebrood en zilvervliesrijst zijn stuk voor stuk uitstekende bronnen van volkorengranen. Het is aangetoond dat de bèta-glucanen in havermout het cholesterolgehalte in het bloed verlagen (een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten). Bovendien draagt het eten van bèta-glucanen uit haver of gerst bij aan een verminderde stijging van de bloedglucosewaarden na de maaltijd. Bèta-glucanen zijn belangrijk omdat ze bijdragen aan het behoud van normale cholesterolwaarden in het bloed.
Peulvruchten:
Bonen, erwten en linzen zijn allemaal gezonde peulvruchten die passen in een dieet dat goed is voor het hart. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat linzen bioactieve stoffen bevatten die de kans op het optreden van hart- en vaatziekten aanzienlijk verminderen. 2
Vis:
Vis is rijk aan de omega 3-vetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Deze vetzuren dragen bij aan de normale werking van het hart.
Gezonde vetten:
Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn de beste keuze voor een gezond dieet voor het hart. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten zorgt voor een aantoonbare verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed. Dat is belangrijk omdat een hoog cholesterolgehalte een risicofactor is voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Plantaardige oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, maïsolie en zonnebloemolie zijn goede bronnen van gezonde vetten.
Pure chocolade, een traktatie voor uw hart
Hoewel melkchocolade niet de gezondste optie is, zullen mensen die af en toe graag een stukje chocolade eten, blij zijn om te horen dat matige consumptie van pure chocolade een bescheiden gunstig effect kan hebben op de bloeddruk en op hart- en vaatziekten. 3
Voedingsmiddelen die u beter kunt beperken in een dieet dat goed is voor het hart
Bepaalde voedingsmiddelen zijn geen goede keuze in een hartvriendelijk dieet, maar het is ook belangrijk dat u de voedingsmiddelen en voedingsgroepen herkent die ronduit slecht zijn voor het hart:1
Verzadigde vetten, transvetten en cholesterol:
De American Heart Association4 adviseert om de inname van verzadigd vet en transvetten te beperken. Als u het cholesterolgehalte in uw bloed moet verlagen, raden zij aan om het gebruik van verzadigd vet te beperken tot hooguit 5 tot 6% van de totale calorie-inname.
Zout (natrium):
Minder zout eten draagt bij aan het behouden van een normale bloeddruk.
Alcohol:
Alcohol heeft geen voordelen voor het hart en dient met mate te worden gedronken.
Toegevoegde suikers:
Voor uw hart is het altijd beter om voedsel en dranken met toegevoegde suiker te vermijden. De consumptie van voedsel of dranken met een suikervervanger zorgt voor een lagere stijging van de bloedsuikerspiegel in vergelijking met voedsel en dranken die suiker bevatten.
Overzicht van voedingsmiddelen die goed of slecht zijn voor uw hart
In de volgende tabel staan voedingsmiddelen die u kunt eten en voedingsmiddelen die u beter kunt vermijden als u uw hart gezond wilt houden.
| Eet meer | Eet minder |
|---|---|
| Groenten en fruit | |
| Verse of bevroren groenten en fruit Zoutarme groenten uit blik Fruit uit blik, op sap of water | Groenten met romige sauzen Gebakken groenten Fruit uit blik op siroop Bevroren fruit met toegevoegde suiker |
| Graanproducten | |
| Volkorenmeel Volkorenbrood Volkorengranen zoals zilvervliesrijst of gerst Volkorenpasta | Witte bloem Witbrood Eiermie Muffins, wafels, koekjes enz. |
| Vetten en vetzuren | |
| Olive, canola, corn, and sunflower oil Fatty fish Olijfolie, koolzaadolie, maïsolie en zonnebloemolie Vette vis Noten en zaden Avocado Margarine | Kokosolie, palmolie, katoenzaadolie en palmpitolie Roomboter |
| Zout | |
| Kruiden en specerijen Zoutvrije kruidenmengsels Bereide maaltijden met een kleinere hoeveelheid zout | Tafelzout Bereide maaltijden met een grote hoeveelheid zout |
Ontdek zelf hoe u uw hart een gezonde toekomst geeft
Naast de twee andere pijlers van een gezond hart – actief blijven en mindfulness – is het volgen van een hartvriendelijk dieet een van de beste manieren om uw hart in topconditie te houden.
Een gezond dieet voor het hart is bijzonder haalbaar en kan heel smakelijk zijn. U vult uw bord met veel verse, natuurlijke smaken. Er zijn veel recepten en maaltijdplannen die u helpen bij het maken van gezonde keuzes voor uw hart. Op de website van het Department of Health and Human Services van de VS vindt u een boodschappenlijstje met voedingsmiddelen die goed zijn voor uw hart. U kunt ook de receptenrubriek op de website van de American Heart Association raadplegen.
Het is ongelofelijk belangrijk om de gezondheid van uw hart goed in de gaten te houden. Raadpleeg altijd een arts als u zich zorgen maakt of als er iets ongewoons gebeurt, vooral als u risico loopt op een hartaandoening of daaraan lijdt.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/ [↩] [↩] [↩] [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/ [↩]
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations [↩]
