Deel dit artikel

Wat zijn micronutriënten?

Vitamines, mineralen, spoorelementen en andere voedingsstoffen

Voedingsstoffen zijn onderverdeeld in twee groepen: micronutriënten en macronutriënten. Micronutriënten zijn per definitie bestanddelen van voedsel die het lichaam niet van energie voorzien, maar door hun functie en diverse processen in het lichaam wel van levensbelang zijn.¹ Naast secundaire plantmetabolieten, aminozuren en essentiële vetzuren behoren vitamines, mineralen en spoorelementen tot de micronutriënten.

Micro- en macronutriënten: wat is het verschil?

Het belangrijkste verschil tussen macro- en micronutriënten is dat het lichaam macronutriënten in relatief grote hoeveelheden en micronutriënten in aanzienlijk lagere hoeveelheden nodig heeft.² Macronutriënten hebben tot taak het lichaam van energie te voorzien. Dit betekent dat ons lichaam macronutriënten kan afbreken en ze kan omzetten in energie. Tot de macronutriënten behoren vetten, proteïnes en koolhydraten. Hoewel micronutriënten in veel lagere hoeveelheden nodig zijn dan macronutriënten, zijn ze toch belangrijk voor veel lichaamsfuncties. Daarom is het belangrijk een balans tussen beide te vinden en ons lichaam via evenwichtige voeding te voorzien van alle essentiële voedingsstoffen.

Wat zijn de verschillende micronutriënten en welke functies hebben ze in het lichaam?

Micronutriënten kunnen in verschillende groepen worden onderverdeeld: mineralen, spoorelementen en vitamines. Al deze voedingsstoffen vervullen belangrijke functies in het lichaam: sommige micronutriënten ondersteunen het immuunsysteem, terwijl andere vitale stoffen belangrijk zijn voor ons metabolisme.

Ons lichaam is constant aan het werk om onze cellen, spieren, huid, botten, bloed en zenuwen te onderhouden, regenereren en vernieuwen. Naast macronutriënten is ons lichaam ook afhankelijk van de inname van micronutriënten om ervoor te zorgen dat deze processen naar behoren werken, omdat ons lichaam deze stoffen niet zelf in de vereiste hoeveelheid kan produceren.

Mineralen

Mineralen zijn een soort anorganische voedingsstof. Dit betekent dat ze niet kunnen worden afgebroken, maar toch een belangrijke rol spelen bij het onderhoud van de lichaamsstructuur, zenuwen en spieren en bij het reguleren van vloeistoffen. Tot de essentiële mineralen behoren calcium, magnesium, kalium en natrium. Ze zijn belangrijk voor het hele lichaam en ondersteunen onder andere de ontwikkeling van botten, tanden en het metabolisme.

Calcium

Circa 99% van het calcium in ons lichaam wordt opgeslagen in botten en tanden. De resterende één procent is in bloed, spieren en weefsel te vinden.³ Voor het behoud van gezonde botten en tanden is het daarom belangrijk voldoende calcium te consumeren. Bij kinderen is calcium nodig voor een normale groei en een normale ontwikkeling van botten. Toch moeten niet alleen kinderen in de groei voldoende calcium in hun voedingspatroon opnemen. Belangrijke micronutriënten als calcium zijn essentieel voor alle leeftijdsgroepen.

Calcium is niet alleen belangrijk voor onze botten en tanden, maar draagt ook bij aan een normale spierfunctie, een gezonde werking van spijsverteringsenzymen en een normaal metabolisme.

Magnesium

Wie tijdens het sporten of bewegen regelmatig last heeft van spierkrampen, zou wel eens baat kunnen hebben bij magnesium. De reden? Magnesium kan bijdragen aan een normale spierfunctie. Magnesium is niet alleen belangrijk voor onze spieren, maar ondersteunt ook het behoud van gezonde botten en tanden.

Maar er zijn nog meer voordelen.  Magnesium speelt een rol bij de celdeling en is een van de micronutriënten die diverse celreacties ondersteunt.

Magnesium draagt ook bij aan een normale energiestofwisseling. Specifieker gesteld ondersteunt deze voedingsstof de elektrolytenbalans en een normale eiwitsynthese. Magnesium draagt ook bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en vermindert vermoeidheid.

Kalium

Kalium speelt ook een belangrijke rol bij de distributie van micronutriënten. De belangrijkste functie van dit mineraal is het doorgeven van elektrische impulsen aan zenuwen en spieren. Hiermee draagt kalium niet alleen bij aan een normale werking van het zenuwstelsel, maar ook aan een normale spierfunctie en normale bloeddruk. En daarom kunnen een hoge hartslag en zwakke spieren wijzen op een gebrek aan kalium.⁴

Natrium

Natrium is een essentieel mineraal dat in vrijwel alle voedingsmiddelen zit. Dit komt omdat natuurlijke micronutriënten als natrium in vrijwel alle voedingsbronnen ofwel van nature voorkomen ofwel in de vorm van zout worden toegevoegd. Natrium is een van de belangrijkste elektrolyten in het lichaam omdat het vloeistofniveaus in het lichaam in evenwicht brengt. Daarnaast speelt natrium een belangrijke rol bij de regulering van de balans van de pH-waarde van het bloed (zuur-base-evenwicht) en bloeddruk.⁵

Spoorelementen

Spoorelementen zijn een subgroep mineralen. Hoewel het lichaam relatief weinig spoorelementen nodig heeft,⁶ zijn deze micronutriënten evengoed van essentieel belang voor het hele lichaam. Belangrijke spoorelementen zijn ijzer, zink, jodium, selenium en chromium.

IJzer

Als lid van de groep micronutriënten vormt ijzer een van de essentiële mineralen. IJzer draagt bij aan een normale vorming van rode bloedlichaampjes en hemoglobine. Naast zijn rol bij de aanmaak van bloed behoren ook het vervoer en de opslag van zuurstof tot de belangrijkste functies die dit mineraal in ons lichaam heeft.⁷ Daarnaast is ijzer een van de micronutriënten die het immuunsysteem ondersteunen doordat het bijdraagt aan de normale functie hiervan. Voldoende inname van ijzer draagt ook bij aan een normale cognitieve functie en vermindert vermoeidheid.

Zink

Zoals hierboven al staat vermeld, vormt zink een van de essentiële spoorelementen. Dit betekent dat zink essentieel is voor het menselijk leven, maar niet door het lichaam zelf kan worden aangemaakt of opgeslagen. Daarom moet deze micronutriënt via de voeding worden geleverd.

Zink is zo belangrijk omdat het een spoorelement is dat bij veel lichamelijke reacties betrokken is. Zink draagt bijvoorbeeld bij aan een normaal zuur-base-evenwicht, normale suikerstofwisseling (koolhydraatmetabolisme) en normale eiwitsynthese. Daarnaast kan zink ook een positief effect op ons uiterlijk hebben, omdat zink goed is voor huid, haar en nagels.

Jodium

Net als zink is ook jodium een essentieel spoorelement. We moeten jodium regelmatig via onze voeding binnenkrijgen, omdat ons lichaam dit element niet zelf kan aanmaken. Jodium is vooral belangrijk voor de schildklier, omdat dit spoorelement bijdraagt aan een normale aanmaak van schildklierhormonen en gezonde schildklierfunctie. Ook ondersteunt jodium een normale cognitieve functie en werking van het zenuwstelsel.

Selenium

Selenium is een essentieel spoorelement dat betrokken is bij talloze reacties van het lichaam. Dit betekent dat het een belangrijke functie binnen het hele lichaam vervult. Selenium beschermt cellen tegen oxidatieve stress en vrije radicalen en draagt ook bij aan een normale functie van het immuunsysteem. Daarnaast helpt selenium, samen met zink, bij het behoud van huid, haar en nagels.

Chromium

Chromium is een essentieel spoorelement binnen de groep micronutriënten dat een normaal metabolisme van macronutriënten ondersteunt. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij bloedsuiker door een normale bloedsuikerspiegel te helpen behouden.

Vitamines

Vitamines zijn ook micronutriënten en, per definitie, organische stoffen die helpen bij de regulering van diverse lichaamsprocessen.⁸ Veel vitamines zijn essentieel, wat betekent dat ze vitaal zijn voor het menselijk leven. Ze kunnen onder andere de ontwikkeling van cellen en de immuunafweer- en respons ondersteunen. Vitamines zijn onderverdeeld in vet- en wateroplosbare vitamines. Vetoplosbare vitamines zijn onder meer vitamine A, D, E en K. Wateroplosbare vitamines zijn onder meer vitamine B en vitamine C. Deze twee groepen verschillen met name in het feit dat vetoplosbare vitamines door het lichaam kunnen worden opgeslagen en wateroplosbare vitamines over het algemeen niet. Daarom is het belangrijk dat ons lichaam via onze voeding continu van deze vitamines wordt voorzien. De afzonderlijke groepen vitamines spelen een rol bij diverse lichaamsprocessen.

Vitamine A

Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die onder andere bijdraagt aan het behoud van een normale huid. Vitamine A heeft ook invloed op het zicht en de gezondheid van onze ogen, omdat vitamine A helpt het gezichtsvermogen en de slijmvliezen gezond te houden. Daarnaast is vitamine A een van de micronutriënten die het immuunsysteem versterken en bijdragen aan een normale werking ervan.

B-vitamines

B-vitamines, zoals vitamine B2 (riboflavine), vitamine B6 (pyridoxine) en vitamine B12 (cobalamine), zijn ook belangrijke micronutriënten die diverse metabolische processen van het lichaam ondersteunen.

• (riboflavine) draagt bij aan een normaal energiemetabolisme, een normale werking van het zenuwstelsel en het behoud van goed zicht.
• (pyridoxine) draagt bij aan een normaal eiwit- en glycogeenmetabolisme, een normale werking van rode bloedcellen en een normale werking van het immuunsysteem.
• (cobalamine) draagt bij aan een normale aanmaak van rode bloedcellen en speelt een rol in het proces van celdeling. Daarnaast ondersteunt vitamine B12 een normale werking van het zenuwstelsel.

Het speciale van B12 is dat het jarenlang door het lichaam kan worden opgeslagen.⁹

Vitamine C

Vitamine C (ascorbinezuur) is een belangrijke vitamine voor het hele lichaam, en met name voor het immuunsysteem. Dit komt omdat vitamine C helpt bij het behoud van een normale werking van het immuunsysteem tijdens en na intensieve lichamelijke inspanning en de cellen helpt te beschermen tegen oxidatieve stress. Naast de effecten op het immuunsysteem is vitamine C ook nodig voor de ontwikkeling van bindweefsel door de vorming van collageen te ondersteunen. Vitamine C draagt ook bij aan de aanmaak van voldoende collageen voor een normale werking van bloedvaten, kraakbeen en tandvlees. Daarnaast zorgt vitamine C ervoor dat er meer ijzer uit plantaardige bronnen wordt opgenomen.¹⁰

Vitamine D

Vitamine D vervult een speciale rol binnen alle micronutriënten en vitamines, omdat het uit bestaande precursoren door het lichaam zelf kan worden aangemaakt. Het lichaam maakt zelf vitamine D aan als de huid wordt blootgesteld aan zon. Vitamine D draagt bij aan een normale opname en aanwending van calcium en fosfor en aan het behoud van gezonde botten. Daarnaast draagt vitamine D bij aan een normale spierfunctie en goede werking van het immuunsysteem.

Vitamines E en K

Vitamine E, ook wel tocoferol genoemd, helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Vitamine K draagt daarentegen bij aan een normale bloedstolling en behoud van gezonde botten.

Welke voedingsmiddelen bevatten micronutriënten?

Wilt u micronutriënten in uw voedingspatroon opnemen? Dan hoeft u niet heel erg kieskeurig te zijn. Micronutriënten zitten in dierlijke producten, zoals vlees en vis, maar zijn ook overvloedig aanwezig in verschillende soorten groente en fruit. Zo kunnen flexitariërs, vegetariërs, veganisten én vleeseters ervoor zorgen dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.

Dierlijke voedingsproducten

Dierlijke voedingsproducten als vlees, vis en eieren vormen belangrijke bronnen van micronutriënten.

• Het eten van vlees- en worstsoorten zorgt voor een voldoende inname van zink, ijzer en B-vitamines.¹¹
• Orgaanvlees als lever staat niet bij veel mensen op het menu, maar is wel rijk aan vitamine A en vitamine K.¹²
• Vis en schaaldieren vormen waardevolle bronnen van vitamines en spoorelementen. Zalm, haring en makreel bijvoorbeeld zijn goede bronnen van vitamine D¹³ en natrium.⁵
• Zeedieren en -planten kunnen ook jodium als natuurlijk micronutriënt bevatten. Daarmee kan jodium in het voedingspatroon worden opgenomen via vis, zoals kabeljauw en tonijn, zeewier en garnalen. Maar ook zuivelproducten kunnen jodium bevatten.¹⁴

Groente en fruit

Verse groente en fruit zijn onmisbaar binnen een gezond voedingspatroon. Ze voorzien het lichaam van waardevolle micronutriënten en talloze vitale bestanddelen. Groente en fruit vormen een bijzonder gezonde voedingskeuze om uw lichaam te voorzien van belangrijke micronutriënten als vitamines en mineralen en om voldoende voedingsstoffen en plantmetabolieten binnen te krijgen:

• U geeft uw immuunsysteem waardevolle micronutriënten in de vorm van vitamine C door het eten van groente, zoals paprika, broccoli, aardappel en tomaat, en fruit, zoals kiwi en aardbeien.¹⁵
• Vitamine A haalt u uit pompoen, broccoli en wortel én uit abrikozen en mango’s.¹⁶
• Calcium zit voornamelijk in groene groenten, zoals broccoli, boerenkool en Chinese kool.¹⁷
• Banaan is een bijzonder waardevolle bron van kalium, maar ook andere fruitsoorten als gedroogde abrikozen, pruimen en rozijnen bevatten dit mineraal. Aardappelen, spinazie, tomaten en broccoli vormen de hoofdbron van kalium in groenten.¹⁸

Champignons

Champignons zijn een goede keuze als u meer micronutriënten in uw voedingspatroon wilt opnemen. Vooral witte champignons zitten vol vitamines en mineralen. Champignons vormen een belangrijke bron van waardevolle B-vitamines, maar ook essentiële mineralen als selenium.¹⁹

Hoe absorbeert het lichaam micronutriënten?

Veel natuurlijke micronutriënten zijn in ons voedsel te vinden. Er zijn een aantal punten waar u op kunt letten bij uw inname van voedingsstoffen. Om de micronutriënten optimaal over uw voedingspatroon te verdelen, is het de moeite waard om vooral voor hoogwaardige producten te kiezen. Om voldoende micronutriënten binnen te krijgen moet u letten op de juiste opslagcondities en bereidingsmethodes van voedsel. Veel vitamines kunnen bijvoorbeeld verloren gaan door hitte. Om uw gezondheid op natuurlijke manier te verbeteren is het misschien verstandig uw voedingspatroon aan te vullen met rauw voedsel.

De bereiding van voedsel speelt ook een belangrijke rol bij mineralen. Hoewel ze vaak hittebestendig zijn, kunnen ze verloren gaan als ze te lang worden gekookt. Door voedsel te eten dat zo min mogelijk is bewerkt, kunt u ervoor zorgen dat u voldoende micronutriënten binnenkrijgt.

Geef uw lichaam voldoende mineralen, vitamines en spoorelementen

Net als bij alle voedingsmiddelen geldt ook voor micronutriënten: gezond eten is gevarieerd eten. Met evenwichtige voeding zorgt u voor een evenwichtige verdeling van macro- en micronutriënten in uw lichaam. Verse groente en fruit horen altijd op het menu te staan. Deze zorgen ervoor dat uw lichaam wordt voorzien van belangrijke vitamines en vitale stoffen om uw gezondheid te verbeteren en uw immuunsysteem te ondersteunen. Dierlijke producten en zuivelproducten in passende hoeveelheden toevoegen kan helpen uw inname van mineralen en spoorelementen af te maken.

Samengevat kunnen we zeggen dat u een gebrek aan micronutriënten kunt voorkomen met een gevarieerd dieet van verse, hoogwaardige producten. Als het lichaam alle belangrijke micronutriënten binnenkrijgt, dan heeft dat een positief effect op talloze lichaamsprocessen en op het metabolisme.

1. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/welche-naehrstoffe-braucht-der-koerper [↩]
2. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/ [↩]
4. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/kalium/ [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/natrium/ [↩] [↩]
6. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/mineralstoffe-tagesbedarf [↩]
7. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-35-2005/uid-14527 [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-VitaminB12.pdf [↩]
10. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
11. https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/fleisch-wurst-fisch-und-eier/ [↩]
12. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/ [↩]
14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/ [↩]
15. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/ [↩]
16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/ [↩]
17. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/ [↩]
18. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/ [↩]
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056650/ [↩]