Koolhydraten en de glycemische index
Veel van de termen die in advies of artikelen over gezond eten of een gezond eetpatroon worden gebruikt, lijken speciaal te zijn bedacht om indruk te maken of ons te misleiden.1
‘Glycemische index’ is daarvan een goed voorbeeld. Deze term wordt vaak in de context van bloedsuiker vermeld, maar het is niet helemaal duidelijk waar de term betrekking op heeft of, belangrijker nog, wat we in ons dagelijks leven nu eigenlijk met deze informatie moeten.
Het woord ‘glycemisch’ is een samenstelling van de twee Griekse woorden voor ‘zoet’ en ‘bloed’: de glycemische index – oftewel GI – is een systeem om aan te duiden hoe snel de koolhydraten in verschillende voedingsmiddelen tot bloedsuiker worden afgebroken.
De koolhydraten in voedsel met een lage glycemische index2 worden langzamer in onze bloedsuiker opgenomen. En voedingsmiddelen met een hoge glycemische index worden (u dacht het al) veel sneller opgenomen.
Maar wat is nu het nut van deze index? Het primaire doel van eten is ons lichaam van energie te voorzien. Hoe langer die energievoorraad meegaat, hoe kleiner de kans dat we tussen maaltijden door trek krijgen en gaan grazen of eetbuien krijgen. Dus voedingsmiddelen met een lagere glycemische index ‘druppelen’ glucose of suiker in ons systeem, terwijl producten met een hogere glycemische index voor een snelle suikerroes zorgen die kan leiden tot pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel waardoor er trek ontstaat.
U hebt vast wel eens iemand horen zeggen dat hun bloedsuikerspiegel aan het dalen was en dat ze wat zoets nodig hadden. Dat is een aanwijzing dat ze waarschijnlijk te veel voedsel met een hoge glycemische index hebben gegeten. Idealiter zouden we een mix van voedsel met een hoge en lage glycemische index moeten eten om die pieken en dalen uit te vlakken. Iemand met diabetes weet maar al te goed hoe belangrijk het is om zijn of haar bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden3.
Tot voedingsmiddelen met een hoge glycemische index behoren suiker en suikerhoudende frisdrank, witte rijst, wit brood en aardappels. Producten met een lage GI zijn onder andere volkorenbrood, zilvervliesrijst, peulvruchten als linzen, pap en muesli. De glycemische index wordt ook beïnvloed door de bereidingswijze: in de schil gebakken aardappels hebben een lagere GI dan gekookte aardappels.
Het is verleidelijk om te veronderstellen dat producten met een hoge GI ongezond zijn en omgekeerd. Dat is niet altijd het geval. Een goed voorbeeld hiervan is dat chocoladetaart een lagere GI heeft dan watermeloen, en friet gebakken in vet heeft een lagere GI dan aardappels die niet in vet zijn gebakken. Maar het feit dat friet een lagere GI heeft, wil niet zeggen dat dit een centrale plek binnen uw voedingspatroon moet krijgen!
De index is ook gebaseerd op het effect op de bloedsuikerspiegel van 50 g koolhydraten in een willekeurig product dat wordt getest vergeleken met 50 g glucose. Het is zeer onwaarschijnlijk dat u ooit exact 50 g koolhydraten in één portie van een bepaald voedsel eet, dus deze GI-waarde is alleen een richtlijn.
Voor meer informatie over welke invloed het voedsel dat u eet heeft op uw bloedsuikerspiegel vindt u hier een beknopte grafiek van de glycemische index van meer dan 60 bekende voedingsmiddelen.
De glycemische index is dus een factor om rekening mee te houden in uw voedingspatroon; het eten van alleen voedsel met een hoge glycemische index kan leiden tot gewichtstoename. Probeer geleidelijk aan over te stappen op producten met een lagere GI (roggebrood of volkorenpasta of zilvervliesrijst) en kijk of u hierdoor meer energie krijgt. En probeer een beetje minder te snacken…
