Het belang van stretchen
Is stretchen echt zo belangrijk? Hoe kan iets zo eenvoudigs zulke grote gezondheidsvoordelen opleveren?
Stretchen wordt vaak gezien als iets dat (top)sporters moeten doen, maar het heeft voor iedereen voordelen. U moet niet alleen aan stretchen gaan denken wanneer uw spieren stijf of pijnlijk beginnen te worden. Als u het regelmatig doet, voorkomt u juist dat u hier last van krijgt. Als u regelmatig sport, is het ook belangrijk om hersteldagen of stretchwork-outs voor herstel in te plannen en niet alleen voor of na een work-out te stretchen.
In een publicatie van Harvard Health staat: ‘Stretchoefeningen houden de spieren sterk, gezond en flexibel. Die flexibiliteit hebben we nodig voor een groter bewegingsbereik van de gewrichten. Als we niet stretchen, worden de spieren korter en strakker. Wanneer je ze vervolgens wilt gebruiken, zijn ze zwak en kunnen ze niet helemaal uitrekken. Dit kan leiden tot gewrichtspijn, blessures en spierschade.’1
Wat zijn de specifieke voordelen van stretchen?
Hoewel de fysieke voordelen voor de hand liggen, is aangetoond dat stretchen ook mentaal goed voor ons is. Dit is vooral het geval wanneer de stretchoefeningen worden gecombineerd met ademhalingsoefeningen, zoals ook bij yoga gebeurt.2 Daarnaast zijn er nog tal van andere voordelen:
Meer flexibiliteit en een groter bewegingsbereik
Als u flexibeler bent, gaan vanzelfsprekende bewegingen gemakkelijker en pijnloos, zoals bukken, in een stoel gaan zitten of eruit opstaan, of een peuter optillen. Uit onderzoeken3 is gebleken dat het dankzij verschillende soorten stretchoefeningen mogelijk is om uw gewrichten volledig vrij te bewegen. Daar leest u hieronder meer over.
Betere houding
Stretchen is goed voor uw spieren, omdat ze hierdoor niet stijf worden en vrijer kunnen bewegen. De kans op spierproblemen wordt kleiner en uw spieren kunnen uw skelet beter ondersteunen, wat zorgt voor een betere algehele houding.
Betere prestaties bij het sporten
We hebben al uitgelegd dat stretchen uw bewegingsbereik kan vergroten. Hoe groter uw bewegingsbereik, hoe meer spieren u kunt activeren en gebruiken. Hoe meer spieren u kunt gebruiken, hoe meer kracht en energie u hebt en hoe beter uw sportprestaties. Bovendien kan stretchen ervoor zorgen dat uw lichaam sterke krachten beter kan absorberen en beter is voorbereid op uw work-out. U loopt zo ook minder risico op blessures.
Beter herstel na work-outs
Door na het sporten te stretchen, vergroot u de bloedstroom naar uw spieren. Zo worden afvalstoffen beter afgevoerd en is de hersteltijd korter. Bovendien gaat u zo verlate spierpijn tegen.
Geweldig tegen stress
Stretchen, vooral na een work-out, helpt uw hartslag te verlagen en uw ademhaling rustiger te maken. U kunt stretchen goed combineren met mindfulness, zodat u ook mentaal even tot rust komt.
Welke stretchtechnieken kunt u proberen?
Van stretchoefeningen die u zelf kunt doen tot oefeningen waarbij u hulp nodig hebt en oefeningen die u rustig maken of uw hartslag verhogen, er zijn verschillende technieken met elk hun eigen voordelen.
Actief stretchen
Een actieve stretch is een statische stretchoefening waarbij u een houding vasthoudt en niets anders gebruikt dan uw eigen spieren. Bij een actieve stretch gebruikt u verschillende spieren op een tegengestelde manier: de ene wordt uitgerekt, terwijl de andere wordt samengetrokken. Een voorbeeld hiervan is wanneer u uw tenen om de beurt naar u toetrekt en weer van u af beweegt zodat de enkel buigt.
Passief stretchen
Passief stretchen is een andere manier van statisch stretchen. U gebruikt uw spieren op dezelfde manier als bij een actieve stretch, waarbij uw spieren tegengestelde bewegingen maken. Bij een passieve stretch gebruikt u echter extra kracht, zodat de stretch intenser wordt. Voor een passieve stretch gebruikt u bijvoorbeeld een weerstandsband of laat u een ander uw been naar het plafond duwen terwijl u op de grond ligt om uw hamstrings op te rekken.
Dynamisch stretchen
Dit type stretch verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen. Bij een dynamische stretch strekt u een spier geleidelijk, maar niet verder dan het normale bewegingsbereik. In tegenstelling tot bij statische stretches, moet u bij een dynamische stretch bewegen en u inspannen. Bij een dynamische stretch worden zachte weefsels tot hun volledige lengte uitgerekt en wordt er kracht uitgeoefend op uw spieren en pezen. U houdt die positie alleen niet vast en na een korte pauze wordt de gestrekte spier weer samengetrokken. Voorbeelden van dynamische stretchoefeningen zijn lunges en squats.
Hoe u stretchoefeningen in uw dagelijkse routine kunt opnemen
Zoals bij elke nieuwe routine is het belangrijk dat u het rustig aan doet en niet te veel in één keer. Als u nog nooit eerder hebt gestretcht, kunt u overwegen om iemand te raadplegen die yoga- of pilateslessen geeft om er zeker van te zijn dat u de oefeningen op de juiste manier doet. U kunt ook lessen gaan volgen en onder begeleiding stretchen of stretchen een onderdeel van uw eigen dagelijkse routine maken.
U kunt op elk moment van de dag dat het u uitkomt even de tijd nemen om te stretchen. Richt u op de belangrijkste gebieden van uw lichaam waar u last kunt krijgen van pijn of krapte, zoals uw kuiten, hamstrings, heupen en onderrug, en vergeet ook uw bovenlichaam niet. Voeg ook een paar stretchoefeningen voor uw nek en schouders toe. Beweeg langzaam en bewust tijdens de stretchoefeningen, probeer elke positie ongeveer 30 seconden vast te houden en ga niet doorduwen en terugbewegen. De stretch moet aangenaam aanvoelen, dus als u op enig moment pijn voelt, stop dan. Waarschijnlijk is de stretch dan te diep.
Dingen die ons een goed gevoel geven, doen vaak wonderen voor ons welzijn en voor de meeste mensen voelt stretchen goed. Als u er nooit eerder aan hebt gedacht om stretchoefeningen te doen in het kader van zelfzorg, probeer het dan eens en pluk de fysieke en mentale vruchten.
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching [↩]
- https://wselvamurthy.com/wp-content/uploads/2020/02/EFFECT-OF-YOGIC-EXERCISES-ON-PHYSICAL-AND-MENTAL-health-of-young-fellowship-course.pdf [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]
