De voordelen van dagelijkse mindfulness-oefeningen
Hebt u ooit problemen gehad met het onthouden van de laatste alinea van een boek dat u net hebt gelezen, misschien zelfs wanneer dat slechts een paar minuten geleden was? Bent u op een bijzonder mooie plek geweest, maar heeft u toch het adembenemende landschap gemist omdat u druk was met nadenken over het verleden of de toekomst?
In een wereld waar stress, ziekte of hoge eisen in onze professionele en/of ons privéleven het moeilijk maken om tijd te vinden om te ademen en te concentreren op wat we op dit moment doen, wordt mindfulness aanbevolen als een techniek om even te ontsnappen aan het voortdurend bezig zijn met onze gedachten.
De traditie en wetenschap achter mindfulness
Het begrip mindfulness heeft zijn wortels in het boeddhisme en bestaat als zodanig al meer dan 2.500 jaar. In de boeddhistische traditie is1 mindfulness de tegenwoordigheid van geest om dingen en situaties te zien zoals ze werkelijk zijn, niet zoals we ze zouden willen. Dit betekent dat we een duidelijk begrip en bewustzijn van onze gedachten, gevoelens, handelingen en omgeving hebben zonder emotionele en conceptuele ballast. In deze traditie biedt mindfulness ons de mogelijkheid om situaties, acties en mensen objectiever te evalueren. Maar het voordeel van mindfulness gaat verder dan objectiviteit.2 Gecombineerd met geduld en mededogen, kan mindfulness nuttig zijn om angst te verminderen en te voorkomen dat we worden meegezogen in stressvolle situaties.
Ook de moderne wetenschap begint te erkennen dat mindfulness positieve effecten kan hebben. Uit psychologische en neurowetenschappelijke studies blijkt dat door het beoefenen van mindfulness de psychische klachten waarmee ernstige aandoeningen vaak gepaard gaan, kunnen afnemen. Mindfulness kan ook helpen bij het omgaan met chronische pijn, en ook mensen die aan stemmings- en angststoornissen lijden kunnen er baat bij hebben.2 Daarnaast hebben diverse studies onderzocht hoe mindfulness het voor ons gemakkelijker kan maken om te gaan met stressvolle situaties.2 De uitkomsten suggereren dat we ons door regelmatige mindfulness-oefeningen beter kunnen concentreren, en dat we onze aandacht beter kunnen vasthouden, met name in stressvolle situaties.
Waarom maken we dan nog geen gebruik van mindfulness?
Als mindfulness zoveel positieve mogelijkheden biedt, waarom passen we dit dan niet elke dag toe? Omdat, net zoals met veel dingen, het moeite kost om mindfulness zodanig te ontwikkelen dat we het tot onze beschikking hebben wanneer dat nodig is.
Er zijn een paar simpele manieren om tot een meer bewuste houding tegenover onszelf en het leven om ons heen te komen.
Mindfulness beoefenen
Van oudsher is bewustzijn van de ademhaling de eerste opdracht voor mensen die willen leren mediteren
Als u dit wilt proberen, zijn hier een paar vuistregels: Zoek een rustige plek waar u niet wordt gestoord (zet telefoons, tv’s enz. uit), neem een comfortabele houding aan waarin u een tijdje kunt blijven zitten en probeer elke ademhaling te volgen – terwijl u inademt en weer uitademt. Volg in gedachten het gevoel van het omhoog en omlaag gaan van uw maag. Concentreer u gedurende circa 10 minuten op een natuurlijke ademhaling.
Als u deze instructies leest, beseft u misschien niet dat onze ademhaling eigenlijk een nuttig uitgangspunt vormt om mindfulness te beoefenen, omdat we meestal geen aandacht besteden aan onze ademhaling – die vinden we vanzelfsprekend. Maar u zult zich realiseren dat concentratie op een proces dat zo subtiel is als onze ademhaling, eigenlijk een enorme uitdaging is. Uw gedachten zullen keer op keer afdwalen: Wat eten we vanavond? Ik heb die e-mail niet verstuurd! Heb ik de boterhammen van de kinderen wel ingepakt?
Wat we allereerst moeten begrijpen, is dat dit heel gewoon is wanneer we mindfulness proberen te beoefenen. Voor de meesten van ons is het moeilijk om los te laten wat er in ons hoofd zit.
Ten tweede mogen we niet vergeten dat onze geest is geconditioneerd door het leven dat we leiden, en dat we steeds meer informatie in steeds kortere tijd moeten verwerken. We zijn niet meer gewend om ons op één ding te concentreren. Vooral niet op zo’n subtiele en altijd aanwezige functie als onze ademhaling. Wat we moeten doen, is erkennen dat onze gedachten zijn afgedwaald en ons weer concentreren op onze ademhaling. Het is belangrijk om dit te doen zonder ons te beklagen over ons gebrek aan concentratie. Het feit dat we beseffen dat we afgeleid zijn, is op zichzelf al moment van mindfulness. Bereid uzelf erop voor dat u deze oefening vele malen zult moeten doen voordat u uzelf kunt blijven concentreren op uw ademhaling.
Mindfulness-oefeningen voor een normale dag
Een meer praktische manier om een beetje anders te gaan denken, is gebruik te maken van de vele herhalende taken die we in de loop van onze dag verrichten. Bijvoorbeeld hoe we onze tanden poetsen, hoe we ons kleden, hoe we onze schoenen aan- en uittrekken, hoe we onze handen wassen, hoe we de trap op- en aflopen, hoe goed we luisteren naar anderen.
U denkt nu misschien: Hoe kan bewust mijn tanden poetsen nu helpen? Beschouw de bovenstaande voorbeelden als een oefening om uw concentratie te richten op wat u doet en niet uw gedachtestroom volgen, die over iets heel anders kan gaan. Als u zich meer bewust bent van herhalende taken, zult u zich uiteindelijk beter kunnen concentreren op waar u nu mee bezig bent en krijgt u dus een beter inzicht in wat u doet, zegt en denkt – dat is het onderliggende voordeel van mindfulness. Door dit te oefenen met eenvoudige, herhalende taken, kunnen wij precies dit bewustzijn ook gaan toepassen op complexere situaties.
Wij hebben waarschijnlijk allemaal regelmatig uitdagingen in ons leven. Mensen met wie we maar moeilijk kunnen omgaan, presentaties die we moeten geven, veeleisende gezinsleden… In zulke situaties kan mindfulness ons meer bewust maken van onze reacties. In het begin kunnen we alleen maar achteraf nadenken over wat er is gebeurd. Maar na verloop van tijd en met meer mindfulness in het dagelijks leven, kunnen wij situaties zoals deze mogelijk actief en met meer inzicht benaderen; iets minder irrationeel reageren en daardoor het leven een beetje gemakkelijker maken voor onszelf en de mensen om ons heen.
Er zijn tegenwoordig tal van manieren om mindfulness te beoefenen en elke methode gebruikt een iets andere focus of techniek. Welke methode u kiest, is afhankelijk van hoeveel tijd u hebt en welke leermethode bij uw persoonlijkheid past. Als u geïnteresseerd bent, kunt u op internet een docent zoeken. Met een beetje oefening kan meer mindfulness bijdragen tot meer gemoedsrust.
