Gezonde spijsvertering ondersteunen
Uw dieet en voedingkeuze kunnen uw leven op verschillende manieren beïnvloeden, waaronder de wijze waarop uw spijsvertering verloopt. We zijn allemaal anders, met verschillende gevoeligheden bij het verteren en verwerken van het voedsel dat we eten, en dit kan ook weer veranderen naarmate we ouder worden.
Vaak besteden we meer tijd aan het nadenken over wát we in onze mond stoppen dan hoe ons lichaam het zal opnemen en verwerken. Maar door aandacht te besteden aan het voedsel dat u eet, kunt u uw spijsvertering positief beïnvloeden – en daarmee ook uw welzijn.
De basisprincipes
Al het voedsel dat u eet moet worden verteerd voordat uw lichaam het volledig kan opnemen en de daarin aanwezige voedingsstoffen kan gebruiken. Hier begint de rol van het spijsverteringsstelsel. Het spijsverteringsstelsel bestaat uit het spijsverteringskanaal – een lange buis die van de mond naar de billen loopt – en de spijsverteringsorganen, zoals de lever en de alvleesklier.
Spijsvertering begrijpen
Wanneer voedsel door uw spijsverteringskanaal gaat, produceren de lever en alvleesklier, en ook de maag en darmen, spijsverteringssappen, zoals enzymen en zuren, die het voedsel in verschillende voedingsstoffen helpen afbreken. Deze afgebroken voedingsstoffen bevatten o.a. aminozuren (afkomstig uit eiwitten), vitaminen, mineralen, vetzuren en cholesterol (uit vetten) en eenvoudige suikers (uit koolhydraten).1
Technisch gezien begint de spijsvertering in uw mond als u het voedsel kauwt en deze eindigt in de dunne darm, wanneer alle voedingsstoffen eruit zijn gehaald. Verschillende delen van uw lichaam maken verschillende stoffen aan om het voedsel af te breken:
- Speekselklieren – het speeksel bevat een enzym dat zetmeel helpt af te breken.
- Maagwand – de klieren in de maagwand produceren zuur en een enzym dat eiwitten afbreekt.
- Alvleesklier – de alvleesklier produceert verschillende enzymen die koolhydraten, vetten en eiwitten helpen afbreken.
- Lever – de lever produceert gal, dat in de galblaas wordt opgeslagen en helpt vet te ontbinden.
- Dunne darm – de dunne darm verzorgt het laatste deel van het spijsverteringsproces, het afbreken van eiwitten en zetmeel.
- Als een van deze onderdelen niet goed werkt, kan het lichaam de voedingsstoffen onvoldoende afbreken en opnemen.
De productie van spijsverteringsenzymen kan worden beïnvloed door gezondheid en ziekte, maar ook door stress. Enkele algemene symptomen van een probleem met de spijsvertering en de spijsverteringsenzymen zijn:
- Opgeblazen gevoel na de maaltijd.
- Winderig gevoel na de maaltijd.
- Brandend maagzuur of indigestie.
- Een zwaar gevoel in de maag.
- Ongemak bij het naar het toilet gaan.
Hulp voor een gezonde spijsvertering
Nog voordat u nadenkt over wat u eet, vergeet niet dat er is aangetoond dat stress van invloed is op de spijsvertering. Het zetten van concrete stappen om te proberen stress te bestrijden of de symptomen daarvan te beheersen, kan helpen spijsverteringsproblemen te verlichten.
Hoe u eet speelt ook een rol – probeer niet te snel te eten of terwijl u in beweging bent, want dit alles doet uw spijsvertering geen goed – het voedsel dat u eet komt in de verdrukking en uw stofwisseling is meer bezig met het ondersteunen van uw beweging dan met de spijsvertering.
Qua dieet zijn er ook manieren waarop u de gezondheid van uw spijsvertering kunt verbeteren, namelijk door specifieke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.
Vóór alles is een van de essentiële onderdelen van een goede, gezonde spijsvertering een dieet dat volop vers fruit en groenten bevat, vooral groene bladgroenten. Er is veel te zeggen voor het mediterrane dieet, met gezonde olijfolie en vette vis.
De ontstekingsremmende eigenschappen van vette vis helpen de gezondheid van het hart, maar vissoorten zoals tonijn en zalm kunnen ook het spijsverteringskanaal helpen.2 Onderzoek heeft aangegeven dat sommige mensen met prikkelbaar darmsyndroom (PBS) lagere niveaus van omega-3 vetzuren hadden – zoals we die aantreffen in vette vis.
Voor een gezonde spijsvertering, en vooral voor de ondersteuning en zorg voor de darmen, zijn vezels essentieel. In voedingsadviezen wordt ongeveer 25 gram vezels per dag aanbevolen voor een gezonde spijsvertering. Als u meer vezels wilt eten, bouw dat dan langzaam op in plaats van er opeens veel meer van te gaan eten, en vergeet niet om volop te drinken om winderigheid, een opgeblazen gevoel en buikkrampen te voorkomen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn o.a. volle granen, volkorenbrood, appels, vijgen, peren, spinazie, bloemkool, wortelen, bonen en broccoli.
Choleretische (galvormende) voedingsmiddelen
Uw spijsverteringsstelsel, en in het bijzonder uw lever, kan geholpen worden door het opnemen van wat bekend staat als choleretisch voedsel in uw diet.3
Choleretische voedingsmiddelen werken specifiek door de aanmaak van gal in de lever te helpen stimuleren. Gal helpt bij het afvoeren van afvalstoffen uit het lichaam; hoe meer gal, des te effectiever het die gifstoffen afvoert en des te beter de spijsvertering functioneert.
Voedingsmiddelen die er om bekend staan dat ze choleretisch werken zijn artisjokken, witlof, het groen van jonge bieten, kurkuma en kamille.
Probiotica en prebiotica
Probiotica – de vriendelijke, levende bacteriën en gisten – komen doorgaans van nature voor in de darmen. Maar als je er niet genoeg van hebt, kunnen ze de spijsvertering wel verstoren.
Probiotica zoals lactobacillen en bifidobacteriën komen voor in producten als yoghurt met ‘levende en actieve culturen’, maar ook in voedingssupplementen, en onderzoek geeft aan dat ze kunnen helpen bij bepaalde aandoeningen, zoals het prikkelbaar darmsyndroom. Als u even niet genoeg probiotica binnen krijgt, kan het helpen om ze ongeveer voor een maand dagelijks te gebruiken om uw spijsvertering weer op gang te brengen.
Om de groei van probiotische bacteriën in de darmen te ondersteunen, kunt u er ook bewust voor kiezen om voedingsmiddelen die bekend staan als prebiotica in uw dieet op te nemen. Voorbeelden hiervan zijn bananen, knoflook, aardperen, prei, uien, honing en asperges.
Ook goed voor de spijsvertering is gefermenteerd voedsel, zoals zuurkool, zuurdesem, karnemelk of miso. Die in uw dieet opnemen is misschien niet het eerste waaraan u zou denken als het gaat om voeding die uw spijsvertering helpt, maar in werkelijkheid kunnen deze superfoods goed voor u zijn.
Omdat het gefermenteerde voedingsmiddelen zijn, bevatten ze allemaal goede bacteriën. Niet alleen worden ze gemakkelijker door het lichaam verteerd, de goede bacteriën gaan via het maagzuur naar de dikke darm, waar ze goed werk verrichten.
Andere ingrediënten die goed zijn voor uw spijsvertering
In Azië staat gember erom bekend dat het goed is voor de spijsvertering. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van gember een actieve rol speelt bij de spijsvertering, omdat het het spijsverteringsproces helpt te versnellen.4 Het helpt voedsel om sneller van de maag naar de bovenste dunne darm te komen, en bovendien helpt het bij misselijkheid. Drink het als thee, gebruik het vers in wokgerechten of probeer gembersupplementen.
Gember staat bekend als rustgevend, en het helpt tegen winderigheid. Vergelijkbare ingrediënten in deze categorie zijn o.a. pepermuntblad en -olie, die de buikspieren kunnen helpen ontspannen en darmklachten kunnen verlichten (hoewel het bij brandend maagzuur averechts kan werken). Probeer eens een kopje rustgevende pepermunt-thee.
Experimenteer om in balans te blijven
Het is nooit prettig om spijsverteringsklachten te hebben, maar door te letten op wat u eet en drinkt en de levensstijl die u er op nahoudt, doet u uw best om de uitwerking op uw spijsverteringsproblemen te verminderen en uw gezondheid te verbeteren.
