Krachttraining en conditionering: vaak over het hoofd gezien maar extreem belangrijk
Bij ‘krachttraining’ wordt vaak uitsluitend gedacht aan mensen die gewichtheffen of veel kracht moeten kunnen uitoefenen, zoals boksers of worstelaars. De waarheid is dat we allemaal baat kunnen hebben bij krachttraining en conditionering, of we nu zelf sporten of helemaal geen interesse hebben in sport.
Voor krachttraining en conditionering kunt u allerlei hulpmiddelen gebruiken, maar ook uw eigen lichaamsgewicht. Zo kunt u uw bewegingsvermogen, gezondheid en fysieke prestaties verbeteren, maar er zijn nog meer specifieke voordelen:
Algemene verbetering van functioneren, atletisch vermogen en prestaties
Een van de belangrijkste doelen van krachttraining en conditionering is om uw lichaam sterker te maken en u de vaardigheden te geven om in zijn algeheel beter te bewegen en uw atletisch vermogen te verbeteren. Oefeningen zijn vaak gericht op uw core. Als uw core sterk is, kunt u energie overbrengen naar de rest van uw spieren, wat leidt tot betere en krachtigere spiersamentrekkingen. Een goed programma voor krachttraining en conditionering zal uw prestaties op de lange termijn verbeteren door belangrijke verbeterpunten te identificeren waarmee u uw capaciteiten kunt maximaliseren.
Helpt uw bewegingsvermogen te verbeteren
Krachttraining en conditionering bieden voordelen voor uw evenwicht, coördinatie en lichaamshouding. Dit leidt er allemaal toe dat u uw lichaam op een betere manier kunt bewegen. Volgens ene onderzoek kunnen ouderen met een groter risico op vallen dit risico met 40% verkleinen door krachttraining te doen.1
Ondersteunt een betere lichaamshouding
Naarmate u uw lichaam beter kunt bewegen, wordt ook uw lichaamshouding beter, aangezien u de spieren versterkt die uw lichaam ondersteunen en rechtop houden. Omdat de meesten van ons een meer zittende levensstijl hebben, is dit natuurlijk iets waar we allemaal – dus niet alleen atleten – baat bij kunnen hebben. Verder is uit onderzoek gebleken dat een betere lichaamshouding ook kan helpen andere lichaamsfuncties te verbeteren, zoals uw ademhalingsstelsel en bloedsomloop.2
Vermindert de kans op blessures
Door u op uw manier van bewegen te richten, door ervoor te zorgen dat u correct beweegt en door eventuele disbalansen aan te pakken, kunt u met krachttraining en conditionering bewegingstechnieken introduceren die de kans op blessures verkleinen. Dit is zowel gunstig voor atleten als voor niet-atleten, want niemand wil pijn voelen als dat kan worden voorkomen!
Een sterke basis leggen
Hoewel atleten kunnen kiezen voor begeleiding door een personal trainer, zijn er ook veel oefeningen voor krachttraining en conditionering die u thuis kunt doen. U hebt niet per se een duur sportschoolabonnement nodig. U kunt in uw eigen tempo trainen en een eenvoudige en praktische work-out doen die uw hele lichaam ten goede komt. Begin altijd met een warming-up om uw hartslag te verhogen. Dit kan iets heel eenvoudigs zijn, zoals vijf minuten wandelen op stevig tempo of joggen op de plaats, terwijl u ronddraaiende bewegingen maakt met uw armen, benen en andere spiergroepen om deze los te maken.
Als beginner kunt u misschien de volgende eenvoudige oefeningen proberen, waarvoor u geen extra uitrusting nodig hebt en u alleen gebruikmaakt van uw lichaamsgewicht:
Lunges
Bij lunges traint u de spieren in uw onderlichaam, van de taille tot de vierhoofdige dijspier, hamstrings, bilspieren en kuiten.
Een lunge doen:
- Sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Zet met uw rechtervoet een grote stap vooruit en laat uw heupen zakken totdat uw rechterbeen in een hoek van 90 graden staat en uw linkerknie parallel aan de grond is; zorg er daarbij voor dat uw knie niet voorbij uw tenen komt.
- Strek uw ruggengraat om rechtop te blijven staan
- Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast
- Stap met uw rechtervoet terug naar de beginpositie
- Herhaal dit met uw linkerbeen
Squats
Met squats traint u voornamelijk uw bil- en beenspieren, maar ze versterken ook de spieren in uw core, rug en schouders.
Een squat doen:
- Sta rechtop met uw voeten iets verder uit elkaar dan uw heupen
- Laat uw heupen langzaam in een hurkende positie zakken
- Ga daarna weer rechtop staan
- Herhaal dit
Planks
Planks zijn heel geschikt om de kracht en stabiliteit van uw core te verbeteren. Ze helpen ook de spieren in uw rug, borst en schouders te versterken.
Een plank doen:
- Ga op uw knieën op de grond zitten en plaats daarna uw armen op de grond
- Breng uw lichaam omhoog zodat u alleen op uw onderarmen en tenen rust; knijp uw billen samen en span uw buikspieren aan om uw lichaam recht te houden en te voorkomen dat uw rug naar beneden zakt
- Houd de positie zo lang mogelijk vast, totdat u deze houding niet meer goed kunt volhouden – hoe sterker u wordt, hoe langer u de plank kunt volhouden
Alle oefeningen kunnen worden aangepast aan uw huidige fitheid en vaardigheden: het doet er niet toe of u één squat of honderd squats kunt uitvoeren. Het belangrijkste is dat u zichzelf uitdaagt en van de voordelen profiteert wanneer u sterker wordt.
