Het belang van actief blijven tijdens de zwangerschap
Zorg voor uzelf en uw groeiende baby heeft prioriteit bij elke zwangerschap.
Dit zou gemakkelijk kunnen worden opgevat als een reden om 9 maanden lang niet te hoeven sporten. Het goede nieuws is dat u het rustiger aan moet doen dan normaal, maar dat wil niet zeggen dat u helemaal moet stoppen met bewegen. De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn nog net zo belangrijk als vóór uw zwangerschap. Beweging is nu zelfs belangrijker, omdat alles wat u doet nu zowel uw baby als uzelf ten goede komt.
Waarom moet u actief blijven?
De NHS benadrukt het belang van actief blijven tijdens de zwangerschap, want hoe fitter en actiever u bent, hoe gemakkelijker het is om u aan te passen aan uw veranderende figuur en gewicht.1 Regelmatige lichaamsbeweging kan ook de kans op spataderen, opgezwollen enkels, voeten en handen helpen verminderen en kan ook helpen tegen rugpijn.2
Is lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap veilig?
Lichaamsbeweging is niet onveilig voor uw baby, maar er zijn activiteiten die u het beste kunt vermijden, met name activiteiten die een groter risico op vallen met zich meebrengen, zoals paardrijden, skiën, fietsen en gymnastiek. Het is ook raadzaam contactsporten zoals vechtsporten of balsporten zoals tennis en squash te vermijden, omdat het risico bestaat dat de baby wordt geraakt. Duiken is niet aan te raden, omdat uw baby geen bescherming heeft tegen decompressieziekte. Vermijd tot slot alle activiteiten waarbij u lange tijd op uw rug moet liggen wanneer de 16 weken zijn verstreken. Het gewicht van uw baby drukt dan namelijk op het hoofdbloedvat dat bloed terugvoert naar uw hart, waardoor u licht in het hoofd kunt worden of zelfs kunt flauwvallen. Yoga en pilates zijn prima, maar laat uw instructeur weten dat u zwanger bent, zodat u geen positie hoeft aan te nemen waarin u zich ongemakkelijk of duizelig kunt gaan voelen.
Er zijn nog een paar voorzorgsmaatregelen die u kunt nemen. Doordat u het extra gewicht van een baby bij u draagt, hebt u het sneller warm. Het is dus belangrijk om voldoende water en andere vloeistoffen te drinken om gehydrateerd te blijven.
Welke oefeningen zijn het beste tijdens de zwangerschap?
Veel oefeningen zijn volkomen veilig tijdens de zwangerschap, vanaf de beginfase tot aan de datum waarop u bent uitgerekend. Maar dit is het moment om naar uw lichaam te luisteren. U kunt blijven bewegen zoals u gewend bent, maar u moet ermee stoppen als u zich niet meer comfortabel voelt. Naarmate uw lichaamsvorm verandert, kunnen sommige oefeningen comfortabeler voelen dan andere en zwangerschapsgerelateerde voordelen opleveren:
Met name zwemmen is een geweldige keuze, omdat het water uw extra gewicht ondersteunt. Er zijn zelfs speciale zwemlessen voor zwangere vrouwen. Het is de moeite waard om contact op te nemen met uw lokale zwembad om te zien of u daar ook aan zwangerschapszwemmen kunt doen.
Buikversterkende oefeningen kunnen de buikspieren ondersteunen die soms rugpijn veroorzaken, wat vaak een probleem is bij de zwangerschap. Dit is een eenvoudige oefening die u thuis kunt proberen. Neem de kruippositie aan met de armen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Span vervolgens uw buikspieren aan terwijl u uw rug bol omhoog beweegt en uw hoofd ontspannen naar beneden laat hangen. Doe dit ongeveer tien keer langzaam om uw buikspieren te trainen.
Oefeningen voor de bekkenbodem helpen uw bekkenbodemspieren te versterken, die tijdens de zwangerschap meer worden belast. Als deze spieren zwak zijn, kan dit leiden tot stressincontinentie wanneer u hoest, niest of bij inspanning. Hoewel het een gênant onderwerp kan zijn, komt het vaak voor bij vrouwen, zowel tijdens als na de zwangerschap. Om uw bekkenbodemspieren te trainen, doet u alsof u uw plas inhoudt en spant u de vagina aan. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden. Daarna ontspant u uw bekkenbodemspieren en herhaalt u dit tien keer, een paar keer per dag.
Tot slot nog een waarschuwing
Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan volkomen veilig zijn, maar er zijn altijd uitzonderingen. Als u lijdt aan bepaalde aandoeningen, zoals een hart- of longziekte, aanhoudende vaginale bloeding, pre-eclampsie of hoge bloeddruk, of als u anemisch bent, risico loopt op een vroeggeboorte of zwanger bent van een meerling, neem dan uit voorzorg contact op met uw arts voordat u begint aan een bewegingswork-out.
