Deel dit artikel

Probiotische bacteriën

Een hoeksteen van darmgezondheid

Probiotische bacteriën zijn welkome bewoners van onze darmen die een positief effect op onze gezondheid hebben. We krijgen onze eerste probiotische bacteriën, ook wel melkzuurbacteriën genoemd, bij onze geboorte en ze blijven daarna een leven lang bij ons.¹ De probiotische bacterieculturen zijn dus vanaf het prille begin in ons lichaam aanwezig. Om onze gezondheid, met name onze darmgezondheid, te ondersteunen kunnen we de bacteriën ook via voedsel tot ons nemen.

Wat zijn probiotische bacteriën?

Probiotica zijn bacteriën die in de darmflora leven en de gezondheid van ons hele lichaam, maar vooral die van het spijsverteringsstelsel, ondersteunen.² Deze levende micro-organismen helpen bij het herstel van de natuurlijke balans van de darmflora. Verstoring van onze darmflora is meestal het gevolg van onze moderne levensstijl – een ongebalanceerd voedingspatroon of overmatig gebruik van antibiotica kunnen onze darmmicrobioom negatief beïnvloeden.³

Probiotica, prebiotica en synbiotica⁴

Probiotica zijn levende micro-organismen die – indien in de juiste hoeveelheid genuttigd – een positief effect op onze gezondheid kunnen hebben.

Prebiotica, aan de andere kant, zijn niet-verteerbare voedingsbestanddelen die de groei van gezonde bacteriën in de darmen stimuleren.

Synbiotica zijn een combinatie van probiotica en prebiotica.

Verschillende soorten probiotica en hun effect

Er zijn talloze groepen probiotica die in verschillende strengen kunnen worden verdeeld. Deze strengen hebben uiteenlopende effecten, waardoor er geen optimaal universeel probioticum bestaat. De beste probiotica voor u zijn niet noodzakelijkerwijs de beste probiotica voor andere mensen. De twee meest voorkomende probiotische bacteriën zijn lactobacilli (Lactobacillus rhamnosus GG) en bifidobacteriën (Bifidobacterium animalis).⁵ Er zijn ook probiotica met diverse bacteriële strengen. Veel bacteriën vormen een symbiotische relatie met elkaar en kunnen daarom nog effectiever zijn in complementaire groepen.

Lactobacilli

Bacteriën van de genus Lactobacillus kunnen via fermentie, oftewel vergisting, melkzuur uit suiker vormen.⁶ Hierdoor zijn lactobacilli een van de probiotische melkzuurbacteriën. Dit gistingsproces zorgt ervoor dat voedsel kan worden bewaard. Naast houdbaarheid worden via vergisting ook eigenschappen als kwaliteit, smaak, aroma, structuur en kleur verkregen.⁷

Geen idee wat er bij het fermentatieproces komt kijken? Dan hebben we drie voorbeelden die u misschien bekend voorkomen:

1. Door melkzuurgisting kunnen we verse groenten als zuurkool en zuivelproducten als kaas of yoghurt conserveren.⁶
2. Lactobacilli spelen een belangrijke rol bij de menselijke voeding en kunnen ook een positief effect op uw gezondheid hebben⁶ omdat ze het immuunsysteem positief zouden beïnvloeden.⁶ Met meer goede bacteriën en minder schadelijke bacteriën kunt u infecties en ontstekingen tegengaan. Een gebalanceerde bacteriële samenstelling is een voorwaarde voor een effectieve immuunafweer.⁸
3. Lactobacilli kunnen ook een positieve rol spelen in ziekten door allergieën en risicofactoren voor metaboolsyndroom (waaronder obesitas, hoge bloeddruk en diabetes).⁹

Bifidobacteriën

Bifidobacteriën, ook wel Bifidobacterium animalis genoemd, zijn een veelvoorkomende streng van probiotische bacteriën. Ze krijgen ook een aantal positieve effecten, vooral voor de darmgezondheid, toebedeeld. Een onderzoek door hoogleraar, specialist en expert op het gebied van darmziekten, Eamonn Martin Quigley, heeft aangetoond dat probiotische bifidobacteriën het immuunsysteem versterken, de spijsvertering stimuleren en – vooral bij mensen die lijden aan maag-darmklachten – prikkelbaredarmsyndroom en constipatie verlichten.¹⁰

Probiotia voedsel voor gezonde darmen

Met name gefermenteerd voedsel ondersteunt ons lichaam niet alleen met belangrijke macronutriënten, maar het kan ook een groot aantal potentieel gunstige micro-organismen in het maag-darmkanaal sturen.¹¹ Probiotische bacteriën komen van nature voor in voedingsmiddelen als yoghurt, kefir en zuurkool. Maar zorgt fermentatie er automatisch voor dat voedsel probiotisch wordt?

Sommige voedingsmiddelen doorgaan stappen bij hun vervaardiging waarin de gunstige bacteriën worden verwijderd. De probiotische culturen gaan bijvoorbeeld tijdens het bakken of conserveren verloren. Daarom zijn de meeste, maar niet alle, gefermenteerde voedingsmiddelen ook probiotische voedingsmiddelen.¹² We hebben een overzicht van enkele probiotische voedingsmiddelen samengesteld.

Yoghurt

Yoghurt is een van de meest populaire probiotische voedingsmiddelen.¹² Door zijn smaak en structuur kunnen we yoghurt in een groot aantal gerechten verwerken. Veel mensen beginnen hun dag graag met yoghurt en fruit bij hun muesli, of eten yoghurt als lichte middagmaaltijd. Yoghurt is ook geschikt om mee te bakken, als vervanging voor mayonaise, of als basis voor sauzen, dressings of marinades.¹²

Kefir

Naast yoghurt wordt kefir een steeds populairder product dat in steeds meer koelkasten te vinden is. Deze gefermenteerde melkdrank heeft inmiddels naam gemaakt als de yoghurt van de 21e eeuw. Kefir is een natuurlijk probioticum.¹³

Zuurkool

Ook zuurkool kan dienen als leverancier van probiotische bacteriën.¹⁴ Om uw darmen te laten profiteren van goede melkzuurbacteriën kunt u het beste rauwe zuurkool eten. Zuurkool in blik is minder aan te raden omdat de melkzuurbacteriën al verloren zijn gegaan door pasteurisatie en sterilisatie.¹⁵

Kimchi

Dit gefermenteerde, pittige Koreaanse bijgerecht is wellicht niet ieders smaak. Maar als u wel van kimchi houdt, dan hebt u een ideale bron van natuurlijke probiotica gevonden.¹⁴

Fruit

Fruit maakt sowieso deel uit van een gezond voedingspatroon. De consumptie van enkele fruitsoorten kan ervoor zorgen dat er gezonde melkzuurbacteriën in de darmen terechtkomen. Probiotische fruitsoorten zijn onder andere bananen en bessen.¹⁶

Peulvruchten

Erwten, bonen, linzen en andere peulvruchten zijn ook probiotische voedingsmiddelen.¹⁶ Vezelrijke peulvruchten eten kan de spijsvertering stimuleren.¹⁷

Lijnzaad

Net als peulvruchten bevat ook lijnzaad vezels die¹⁸ ziekteverwekkers in de darmen verdrijven en daarmee op probiotische wijze de darmgezondheid kunnen ondersteunen.¹⁹

Vis

Variatie is van essentieel belang in een gezond eetpatroon. Naast fruit, groenten en verschillende zuivelproducten kan vis ook als natuurlijke bron van probiotische bacteriën dienen.⁶

Probiotische bacteriën naast een gezond voedingspatroon

Mensen die over het algemeen gezond eten geven hun lichaam al voldoende probiotische bacteriën. Maar omdat niet al deze bacteriën levend in de darmen aankomen, is een aanvulling met probiotische supplementen wellicht aan te raden om het microbioom verder te versterken. Ondersteuning door probiotica kan worden aangeboden aan reizigers wiens immuunsysteem is verzwakt door lange reizen en de blootstelling aan nieuwe ziektekiemen.²⁰

Overweegt u uw darmen van goede bacteriën te voorzien via voedingsupplementen (naast een gezond eetpatroon)? Bespreek dit dan altijd eerst met uw arts.

1. https://www.mri.bund.de/en/news/news/short-message/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=234&cHash=508eac7d757758cc3072fd78509dda67 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/ [↩]
3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13102818.2018.1481350 [↩]
4. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897872/ [↩]
6. https://www.biospektrum.de/blatt/d_bs_pdf&_id=1539409 [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
7. https://www.dfg.de/download/pdf/dfg_im_profil/reden_stellungnahmen/2010/sklm_mikrobielle_kulturen_100329.pdf [↩]
8. https://www.mri.bund.de/en/news/news/short-message/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=234&cHash=508eac7d757758cc3072fd78509dda67 [↩]
9. https://www.biospektrum.de/blatt/d_bs_pdf&_id=1539387 [↩]
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128040249000136 [↩]
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117398/ [↩]
12. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩] [↩] [↩]
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24294220/ [↩]
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234703/ [↩] [↩]
15. https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/sauerkraut-frisch/ [↩]
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/ [↩] [↩]
17. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26 [↩]
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/ [↩]
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131798/ [↩]
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6232657/ [↩]