Het draait allemaal om balans – houd uw gewicht onder controle met de 80/20-regel
Er zijn veel verschillende diëten die goede resultaten beloven, maar het is belangrijk om net dat ene dieet te vinden dat het beste bij u past.
Dit komt deels neer op uw levensstijl, bijvoorbeeld hoeveel tijd u hebt om maaltijden te bereiden, of anderen in uw huishouden koken en of u bepaalde dieetwensen hebt – misschien bent u vegetariër of flexitariër. Uw eigen doelen zijn echter net zo belangrijk en soms zelfs uw gemoedstoestand. Het belangrijkste is ervoor te zorgen dat uw lichaam nog steeds de benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt om goed te kunnen functioneren. Met alle verschillende dieetkeuzes is er voor iedereen wel iets passends. De 80/20-regel is er een om in overweging te nemen.
Volgens de 80/20-regel, ook wel het Pareto-principe genoemd, is slechts 20% van onze acties verantwoordelijk voor 80% van alle gevolgen. Deze regel kan worden toegepast op vrijwel alles in het leven en is gebaseerd op het idee dat twee van elke tien dingen die we doen meer waard zijn dan de andere acht samen. Maar wat heeft dit te maken met het onder controle houden van uw gewicht?
De 80/20-regel toepassen op uw streefgewicht
Het zou verkeerd zijn om aan te nemen dat iedereen wil afvallen. We hebben allemaal een ander lichaam en andere doelen, en hoewel veel mensen graag een paar pondjes kwijt willen, zijn er ook mensen die het moeilijk vinden om aan te komen, of die al tevreden zijn met hun gewicht en dat willen behouden. Maar wat uw doel ook is, de 80/20-regel kan u helpen.
Is voeding echt belangrijker dan bewegen?
De 80/20-regel gaat ervan uit dat uw gewicht voor 80% het gevolg is van uw dieet en voor 20% het gevolg van lichaamsbeweging.
Er wordt weleens gezegd dat je slechte eetgewoonten niet kunt compenseren met sporten, maar klopt dat wel? Als u net een flink stuk hebt hardgelopen, kunt u zich die extra calorieën wel veroorloven, toch? Nou, nee. Als u gewicht wilt verliezen, moet u ongeveer 35 kilometer lopen om 3500 calorieën te verbranden en slechts één kilo af te vallen.1 Als u echt zin hebt in chocolade, kunt u onder voorbehoud een stukje nemen! Wist u dat u na een intensieve work-out juist een ideale verhouding tussen eiwitten en koolhydraten nodig hebt om uw spieren na het sporten weer op te bouwen en bij te tanken?2
De 80/20-regel toepassen op uw dieet
Het is niet gemakkelijk om voortdurend gezond te eten. Als u er moeite mee hebt, probeer dan niet te streng voor uzelf te zijn. We zijn allemaal mensen. Naast het feit dat veel voedingsmiddelen die niet zo gezond zijn wel lekker zijn, is er overal verleiding; in de supermarkt, bij etentjes met vrienden en collega’s die een kopje thee met een koekje aanbieden. Door 80% van de tijd gezond te eten kunt u nog steeds dingen eten die u lekker vindt, maar u zorgt er ook voor dat u gezondere en evenwichtige voedingsmiddelen eet die u helpen uw streefgewicht te bereiken.
Als u goed eet, krijgt u de voedingsstoffen binnen die uw lichaam nodig heeft. Hierdoor krijgt u meer energie en houdt u uw eetlust onder controle. In plaats van uw eetpatroon op te delen in dagen, kunt u overwegen het in weken op te splitsen. Als u drie maaltijden per dag eet, zijn dat 21 maaltijden per week. 80% hiervan komt uit op ongeveer 17 maaltijden, dus zorg ervoor dat die gezond zijn. Dan hebt u 4 keer over voor de minder gezonde lekkernijen. Dit is een veel beter idee dan eens in de vijf dagen te eten wat u maar wilt, omdat de mogelijkheid bestaat dat u op deze dag meer ongezonde voeding binnenkrijgt dan gezonde voeding op de andere dagen. Dat kan uiteindelijk tot gevolg hebben dat u meer eet dan de daadwerkelijke 20% en alsnog te veel calorieën binnenkrijgt. Door uw minder gezonde maaltijden te verspreiden, kunt u er ook naar uitkijken en hoeft u niet het gevoel te hebben dat u iets mist.
Welke voedingsmiddelen kunt u bij welke maaltijden nuttigen?
De 80/20-regel draait om eten met mate. U kunt dus ook geraffineerde koolhydraten en suiker, bewerkte voedingsmiddelen en alcohol nuttigen, maar wel slechts 20% van de tijd. De rest van de tijd moet u uw dieet baseren op volkoren granen, fruit en groenten, magere eiwitten en vetarme zuivelproducten.
Het is belangrijk dat u op uw porties let. 20% van de tijd betekent niet 20% van de TOTALE tijd, maar 20% van de tijd waarin u uw maaltijden normaal zou eten. U kunt bijvoorbeeld genieten van een bord zoete aardappelfrites als avondeten, maar niet van vijf borden. Dat zou u waarschijnlijk niet doen als het bijvoorbeeld om een salade ging.
Waarom is de 80/20-regel effectiever in combinatie met lichaamsbeweging?
Als u deelneemt aan een gebalanceerd trainingsprogramma en meestal fysiek actief bent, kan dit helpen om de extra calorieën die u binnenkrijgt tijdens uw 20% aan ‘minder gezonde’ maaltijden uit te balanceren. Als u echter niet fysiek actief bent, kunt u, afhankelijk van hoeveel u eet, nog steeds merken dat uw gewicht hetzelfde blijft of dat u misschien zelfs aankomt.
Het belangrijkste is om het principe te testen en erachter te komen wat voor u en uw streefgewicht werkt. U kunt het schema aanpassen en meer bewegen, meer aandacht besteden aan de grootte van de porties of overstappen op een andere verhouding van bijvoorbeeld 85/15 als u wilt afvallen of 75/25 als u juist wilt aankomen. Iedereen is anders, maar het algemene principe is voor ons allemaal hetzelfde – we moeten ernaar streven minstens 80% van de tijd gezond te eten.
