Darmgezondheid
Waarom een gezonde darmflora zo belangrijk is
De darmen staan aan de basis van een goede gezondheid en uw algehele welzijn1. Vanwege het grote oppervlak zijn de darmen een heel belangrijk orgaan in ons lichaam, met een eigen ecosysteem. Een gezonde darmflora bevat 80% van al onze immuuncellen en vormt een belangrijke beschermingswal tegen bacteriën en andere ziekteverwekkers.2
Het is belangrijk te beseffen dat het maag-darmstelsel een indicatie biedt van onze algehele gezondheid. Geef het dus de nodige aandacht en verzorging, zodat u op uw best kunt zijn. Wat goed is voor uw darmen, is goed voor u: darmgezondheid en algeheel welzijn zijn twee kanten van dezelfde medaille. Als u veel gezonde darmbacteriën hebt, ondersteunt dat uw immuunsysteem. De beste ondersteuning die we deze bacteriën kunnen geven, is regelmatige consumptie van probiotische en prebiotische voedingsmiddelen.
Het verschil tussen probiotica en prebiotica
De termen ‘probiotica’ en ‘prebiotica’ worden vaak gebruikt als het over darmgezondheid gaat. Daarom geven we graag wat uitleg over de betekenis van deze termen. Prebiotica zijn plantaardige voedingsbestanddelen die het menselijk lichaam niet kan verteren. Ze staan ook wel bekend als vezels. Ze zijn bijzonder belangrijk voor het ondersteunen van darmbacteriën en spelen daardoor ook automatisch een rol bij het verbeteren van de darmflora. Een goed voorbeeld zijn peulvruchten, waar we verderop meer over vertellen.
Probiotica zijn levende micro-organismen die de natuurlijke darmfunctie in het spijsverteringskanaal ondersteunen door zich aan de plaatselijke darmflora te hechten. Om voor een evenwichtig en gezond spijsverteringsorgaan te zorgen, moet u regelmatig prebiotica en probiotica nuttigen. Daarmee reguleert u de darmwerking en voorkomt u constipatie en diarree. Het goede nieuws is dat gewone voedselproducten hiervoor volstaan.
Wat doen de darmen?
Het maag-darmstelsel bestaat uit verschillende componenten. De belangrijkste onderdelen van ons immuunsysteem zijn de dikke en dunne darm. De dikke darm is voornamelijk belangrijk voor het afweersysteem en reguleert ook de water- en mineraalbalans. De dunne darm daarentegen is de belangrijkste plek waar spijsvertering plaatsvindt en voedingsstoffen worden opgenomen.
Hier worden continu voedingsstoffen uit allerlei voedingsmiddelen gefilterd en opgenomen. Alles bij elkaar werken de darmen hard om ons gezond te houden: ze zorgen voor de opname van voedingsstoffen en beschermen ons tegelijkertijd tegen bacteriën, schimmels en andere ziekteverwekkers. In samenwerking met het voortdurend actieve immuunsysteem herkent een gezond darmslijmvlies bovendien gifstoffen, om deze vervolgens zo snel mogelijk uit het lichaam af te voeren.
Het menselijk microbioom
Naast pro- en prebiotica is er nog een term die vaak valt bij het onderwerp darmgezondheid: het menselijk microbioom. Hieronder vertelt onze expert, arts Stefan Feidt, wat dit precies is en welke invloed het kan hebben op uw leven.
“Het microbioom is het geheel van alle micro-organismen die in het menselijk lichaam leven, ongeveer 100 biljoen in totaal”
Wat is het microbioom?
Het menselijk microbioom bestaat uit een groot aantal micro-organismen. Dit zijn voornamelijk bacteriën, virussen en schimmels, net als andere eencellige organismen. Het microbioom van de darmen is ontzettend belangrijk voor ons spijsverteringsorgaan. Het zorgt niet alleen dat het voedsel dat we nuttigen goed wordt verwerkt, maar houdt onze darmen en ons lichaam ook op andere manieren gezond.
Wat doet het microbioom?
Arts Feidt vat de vele functies van het microbioom als volgt samen:
“Het microbioom vormt de essentiële vitamines B1, B2, B12 en vitamine K, alsmede vetzuren met een korte keten zoals azijn- en boterzuur, die een energiebron voor de cellen van het darmslijmvlies zijn en het voortstuwen van voedsel door de darmen bevorderen. Ook biedt het microbioom van de darmen bescherming tegen ontstekingen, terwijl schadelijke stoffen worden ontgift en het immuunsysteem wordt ondersteund.”
Dit hulpsysteem ondersteunt dus niet alleen onze immuunrespons om ziektes te bestrijden, maar verricht ook essentiële taken voor ons lichaam.
Hoe help ik mijn microbioom bij het beschermen van de darmflora?
Een gezond dieet is de belangrijkste manier waarop we het microbioom van de darmen kunnen ondersteunen. Met name gefermenteerde groenten zijn gemakkelijk te bereiden en bieden de darmen een goede basis voor een dieet dat een positieve uitwerking kan hebben op het lichaam. Dit is hét beginpunt voor iedereen die de eigen darmflora wil ondersteunen.
Wat kan ik doen om mijn darmgezondheid te verbeteren?
Iedereen die de eigen darmgezondheid wil verbeteren, moet zich op het volgende richten: verwerk lichaamsbeweging in uw dagelijks leven, slaap voldoende en volg bovenal een goed en gezond dieet. Een darmvriendelijk dieet is het belangrijkste aspect. Het is eenvoudiger dan de meeste mensen denken. Om u een idee te geven hoe zo’n dieet eruit kan ziet, bekijken we verderop waaruit een gezond dieet bestaat. Maar er is één aanvullende regel: als u uw darmen in topvorm wilt brengen, moet u stress, sigaretten en bepaalde geneesmiddelen vermijden.
De darmflora verbeteren in uw dagelijks leven
Met slechts een paar dagelijkse gewoontes kunt u al positieve effecten op uw darmgezondheid teweegbrengen. Voldoende slapen is gunstig voor alle aspecten van uw lichamelijke gezondheid, maar hoe belangrijk is goede nachtrust nu echt? Als u altijd moe bent, komt het lichaam onvoldoende tot rust en bent u vatbaarder voor stress. Daardoor krijgen ziekteverwekkers meer kans – precies wat u niet wilt. Om het maag-darmstelsel te stimuleren, is het raadzaam uw maag zo nu en dan te masseren om de spijsvertering te bevorderen. Hiermee voorkomt u niet alleen constipatie, maar zorgt u ook voor doelgerichte ontspanning van de darmen en minder stress. Regelmatige lichaamsbeweging en vermindering van stress door lichaamsoefeningen moeten een integraal onderdeel van uw dagelijks leven zijn. Ook zijn dit belangrijke factoren om uw darmflora te verbeteren. Aan de andere kant kunnen sommige geneesmiddelen, zoals bepaalde antibiotica, schadelijk zijn voor de darmflora. Ze verhogen de resistentie en omdat ze zich op zowel de ‘goede’ als de ‘slechte’ darmbacteriën richten, kunnen ze eenvoudig ontstekingen of aandoeningen zoals diarree veroorzaken. Sigaretten, overmatig alcoholgebruik, stress en andere factoren moeten ook worden vermeden om de kans op aandoeningen zoals prikkelbaredarmsyndroom te verkleinen.3
Een darmvriendelijk dieet
Met een goed en evenwichtig dieet legt u de basis voor gezonde darmen. Daarom is dit een essentieel aspect van een goede darmgezondheid. Met dit in gedachten bespreken we graag voedingsmiddelen die bijzonder goed zijn voor de darmen. Uw keuze voor gezonde voeding is enorm belangrijk en heeft ook invloed op uw algehele welzijn. De gezondheidsvoordelen van darmvriendelijke voeding zijn dus niet beperkt tot de darmen. Lees verder en laat u inspireren om nieuwe gerechten te proberen.
Welke voedingsmiddelen zijn goed voor de darmen?
Bepaalde voedingsmiddelen zijn bijzonder bevorderlijk voor de darmgezondheid. Zoals eerder gezegd, is het voor de darmen belangrijk dat we meer probiotica en prebiotica opnemen in ons dieet. Beide zijn nodig om het ecosysteem van de darmen zo goed mogelijk te ondersteunen. Met name gefermenteerd voedsel is zeer bevorderlijk. Probeer altijd in alle rust te eten, zodat het lichaam geen spanning ervaart. Dit betekent ook dat u langzaam en grondig moet kauwen.
Wat is fermentatie?
Wat gebeurt er als we voedingsmiddelen fermenteren? Voedingsmiddelen die worden gefermenteerd, ondergaan een metabolische verandering die wordt veroorzaakt door de activiteit van cel- en schimmelculturen (micro-organismen). Dit proces wordt fermentatie genoemd. Gefermenteerde voedingsmiddelen moeten zo mogelijk snel na de bereiding worden genuttigd, omdat de goede bacteriën die erin zitten na een bepaalde periode sterven. Gefermenteerde voedingsmiddelen passen perfect binnen een darmvriendelijk dieet en kunnen in verschillende vormen worden genuttigd. Er is veel keuze uit gefermenteerde voedingsmiddelen.
Yoghurt
en
kefir
Yoghurt en kefir
“Voeding is het uitgangspunt als we iets goeds willen doen voor ons microbioom. Bepaalde voedingsmiddelen zijn bijzonder nuttig in dit opzicht: kefir en yoghurt bijvoorbeeld…” Zoals arts Feidt al zei in zijn video, zijn yoghurt en kefir zeer geschikt om ons microbioom te ondersteunen. Arts Feidt legt uit dat deze gefermenteerde melkproducten melkzuurbacteriën bevatten die het microbioom ondersteunen, bijdragen aan de algemene versterking van het immuunsysteem en helpen bij het opbouwen van een gezonde darmflora. Yoghurt en kefir zijn klassieke voorbeelden van probiotische voedingsmiddelen.
Peulvruchten
Peulvruchten
Peulvruchten zijn een bron van voedingsvezels, die belangrijk zijn voor de darmgezondheid en een gezond lichaam dat in balans is. Dit probiotische voedsel stimuleert de spijsvertering4 en moet daarom alleen in kleine hoeveelheden worden genuttigd.5 Voedingsmiddelen van dit type absorberen schadelijke stoffen6 en zorgen dat deze snel uit het lichaam worden afgevoerd, zodat ziektes worden voorkomen.
Groente
en
fruit
Groente en fruit
Veel groentesoorten behoren tot de categorie van prebiotische voedingsmiddelen. Ze ‘voeden’ de bacteriën in de darmen en bevorderen een goede gezondheid.7 Mensen worden vaak aangemoedigd om meer groenten en fruit te eten volgens de bekende regel van ‘vijf porties per dag’. Deze regel stelt dat u vijf porties groente en fruit per dag moet eten8 om de gezondheid van uw darmen en immuunsysteem te ondersteunen. Met name aardappelen kunnen de darmgezondheid bevorderen. Deze bevatten namelijk aardappelzetmeel, wat kan fungeren als voedingsbasis voor gezonde darmbacteriën. Hierdoor wordt de effectiviteit van de bacteriën in het spijsverteringsorgaan vergroot, zodat ze de darmen gezond kunnen houden.9
Lijnzaad
Lijnzaad
Lijnzaad en lijnzaadolie bevatten veel omega 3-vetzuren.10 Net als in peulvruchten zitten hier ook vezels in11,die ziekteverwekkers in de dikke darm kunnen tegengaan.12 Voor een optimaal effect van lijnzaad in het lichaam kunt u de zaden malen of laten weken. Naast lijnzaad zijn er ook alternatieven die goed zijn voor de darmen, zoals chiazaad. Dit is vaak wat duurder maar heeft een vergelijkbare gunstige verhouding tussen omega 3- en omega 6-vetzuren. Beide zaadsoorten kunnen goed door smoothies of saladedressings worden gemengd.
Vis
Vis
Vette koudwatervis zoals zalm, makreel, haring en sardines of zoetwatervis zoals paling, baars en karper bevat een buitengewone hoeveelheid onverzadigde vetzuren.
Lever
Lever
Lever is een superfood voor het afweersysteem. Het zit niet alleen boordevol vitamines, maar bevat ook andere gezonde mineralen.13 Met name de vitamine A die erin zit, kanbijdragen aan een normale werking van het immuunsysteem.
Zuurkool
Zuurkool
Zuurkool en andere soorten gefermenteerde groenten zijn vergelijkbaar met yoghurt en kefir, omdat ze een aantal belangrijke melkzuurbacteriën bevatten.14 Zuurkool bevat vitamine C, selenium en ijzer – allemaal voedingsstoffen die bijdragen aan de normale werking van het immuunsysteem. Zuurkool bevat ook vitamine E, wat bijdraagt aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Als u gefermenteerde groenten koopt om uw darmen gezond te houden, moet u altijd hoogwaardige producten kiezen die al voldoende zijn gefermenteerd. Zuurkool uit blik wordt niet aangeraden omdat dit geen melkzuurbacteriën meer bevat als gevolg van pasteurisatie of sterilisatie.15 U kunt dus het best kiezen voor rauwe zuurkool.
Vochtinname
Vochtinname
Voldoende hydratatie is essentieel voor een goede darmgezondheid. Daarom moet iedereen die de darmen gezond wil houden, extra aandacht besteden aan de vochtinname en de hele dag voldoende water drinken.
Kimchi
Kimchi
Arts Stefan Feidt heeft het positieve effect van kimchi op de darmgezondheid al genoemd. Kimchi werkt volgens dezelfde principes als zuurkool. Het kan een geweldig effect op uw welzijn hebben, maar u moet eerst controleren of u ertegen kunt. Als u zich niet goed voelt nadat u voor het eerst gefermenteerde voeding hebt gegeten, kunt u er mogelijk niet tegen en roept het een reactie op van uw darmbacteriën. Daarom moet u met een kleine portie beginnen en pas meer nuttigen naarmate u het beter verdraagt.
Voedingsmiddelen die u moet vermijden met het oog op uw darmgezondheid
Het spreekt voor zich dat er ook voedingsmiddelen bestaan die onder bepaalde omstandigheden schadelijk zijn voor uw darmflora. Het is belangrijk om te weten welke dit zijn, zodat u optimale beslissingen kunt nemen om te zorgen voor gezonde darmen. Lectinen, in het bijzonder gluten en goed opneembare koolhydraten zoals suiker, kunt u beter vermijden. Gluten kunnen moeilijk verteerbaar zijn, omdat de samenstelling van de afzonderlijke eiwitbestanddelen zeer compact is. Suiker stimuleert de groei van schimmels en gisten, maar ook van ‘slechte’ darmbacteriën, en kan in sommige gevallen ontstekingen veroorzaken. Geharde en sterk bewerkte vetten, net als worst en gerookt of gezouten vlees, zijn niet bevorderlijk voor gezonde darmen. Sommige kant-en-klaarmaaltijden en sterk bewerkte voedingsmiddelen moeten ook worden vermeden – voornamelijk vanwege de toevoegingen die ze bevatten. Tot slot is het ook goed om te weten dat een lichaam met een goed immuunsysteem matige hoeveelheden koffie en alcohol kan verdragen. Deze producten hebben echter wel een sterk laxerend effect en kunnen diarree veroorzaken bij consumptie van overmatige hoeveelheden.16 Probeer uw gebruik van alcohol en koffie te beperken. Uw darmen zullen u dankbaar zijn.
Koken voor gezonde darmen
Na deze informatie over een darmvriendelijk dieet willen we u nu een paar tips geven over evenwichtig en gezond koken:
Eet maximaal twee keer per week vlees. Probeer eens een flexitarisch dieet.
Eet zo mogelijk alleen onbewerkt vlees (rund-/varkenslappen, orgaanvlees) en vermijd met name worst.
Eet minder granen. Tarwe, spelt, gerst en haver bevatten veel gluten.
Koop eieren, vlees en andere producten zo mogelijk rechtstreeks bij de producent en vermijd producten die met industriële landbouwmethoden zijn gemaakt en mogelijk veel inflammatoire omega 6-vetzuren bevatten.17
Gebruik kokosolie, olijfolie of raapzaadolie om te koken en te bakken en gebruik boter in plaats van margarine.
Eet voornamelijk natuurlijke voedingsmiddelen en vermijd regelmatige consumptie van kant-en-klaarmaaltijden en sterk bewerkte voedingsmiddelen.
Eet kaas en kwark in matige hoeveelheden. U moet voor uzelf bepalen wat de juiste hoeveelheid is op basis van uw persoonlijke tolerantie.
Kook vaak vegetarisch – experimenteer er maar op los, niets staat u in de weg.
Neem voldoende volkorenproducten op in uw dieet, zodat u veel voedingsvezels binnenkrijgt.
Als u een gevoelige maag hebt, moet u in het algemeen extra aandacht besteden aan wat u eet. Als u dierlijke producten eet, moet u extra letten op topkwaliteit. Koop uw voedingsmiddelen rechtstreeks bij de producent en steun lokale boeren die geen industriële landbouwmethoden gebruiken. Houd altijd rekening met allergieën en intoleranties om uw lichaam een optimaal dieet te bieden. De juiste keuze maken voor een gezond dieet lijkt misschien ingewikkelder dan het is. Natuurlijk beseffen we dat het moeilijk is om de juiste beslissingen te nemen in ons dagelijks leven, maar als u aandacht besteedt aan de gezondheid van uw lichaam en enkele van onze suggesties in uw levensstijl verwerkt, bent u al op de goede weg.
Een gezonde darmflora opbouwen door lichaamsbeweging
Zoals eerder gezegd, speelt voldoende lichaamsbeweging ook een grote rol bij het opbouwen van een gezonde darmflora. Dagelijkse lichaamsoefeningen werken het best om uw spijsverteringsstelsel in topvorm te houden. Fietsen, zwemmen en joggen zijn voorbeelden van sporten die goed zijn voor gezonde darmen.
Met voldoende lichaamsbeweging voorkomt u constipatie en een opgeblazen gevoel, en stimuleert u de bloedsomloop in de darmen, zodat deze sneller werken. Darmgezondheid kan ook een positieve invloed hebben op uw sportieve succes: als uw darmen gezond zijn, kan uw lichaam beter presteren.
De tips van arts Stefan Feidt vormen een goed uitgangspunt om uw darmgezondheid te verbeteren
“De afgelopen jaren hebben onderzoeken aangetoond dat bepaalde ziektes samenhangen met veranderingen in het microbioom van de darmen18. Naast inflammatoire darmaandoeningen gaat het om gewrichtsontsteking, obesitas, diabetes mellitus, bepaalde soorten autisme, Alzheimer en multiple sclerose.”
Alleen al daarom is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan een darmvriendelijk dieet en een evenwichtige levensstijl. Met onze tips van arts Feidt hebt u alle basisinformatie die u nodig hebt voor een darmvriendelijke levensstijl.
Zorg goed voor uw darmen en ondersteun zo uw gezondheid
Samenvattend: gezonde darmen hebben iedere dag aandacht nodig. Dit zijn de belangrijkste punten voor de toekomst:
- een darmvriendelijk dieet volgen
- een evenwichtige trainingsroutine aanhouden
- voldoende slaap krijgen
- stress verminderen
- zo min mogelijk sigaretten, alcohol en cafeïne nuttigen
Het ecosysteem van uw darmen zal u dankbaar zijn voor het volgen van een gezond dieet met veel pre- en probiotica. Als beloning zult u een beter immuunsysteem krijgen. U moet zichzelf echter niet te veel druk opleggen om dit doel te bereiken. Ondersteun uw welzijn door uzelf zo nu en dan een traktatie te gunnen. Een darmvriendelijke levensstijl betekent niet automatisch dat u elk genot moet opgeven. Een goed evenwicht tussen persoonlijk geluk en de juiste zorg voor uw spijsverteringsorgaan biedt een uitstekende basis voor een gezond en bevredigend leven. Uw levenshouding kan net zo veel invloed op uw darmgezondheid hebben als een goed dieet. Meer informatie over dit onderwerp vindt u onder de term ‘voedingspsychiatrie‘.
Arts Stefan Feidt heeft uitgebreide ervaring opgedaan sinds de start van zijn loopbaan in de conventionele geneeskunde. In 1983 startte hij als praktiserend arts in zijn eigen huisartsenpraktijk in Oberkirchen/Saar, met algemene geneeskunde als specialisme. Vanaf 1997 richtte zijn praktijk zich op diabetes. Naast diabetologie is hij aanvullend gekwalificeerd in sportgeneeskunde, milieugeneeskunde en acupunctuur. Momenteel richt hij zich op het menselijk microbioom.
2„Darmgesundheit und Immunsystem“. DAP Dialog 43 (Feb 2018) (https://www.deutschesapothekenportal.de/fileadmin/user_upload/download/dialog/schwerpunktthemen/dap_dialog_43_otc-schwerpunktthema.pdf)
3https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/irritable-bowel-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20360064
4Mathias D. (2018) Ballaststoffe. In: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Springer, Berlin, Heidelberg https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26
5https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/legumes-a-quick-and-easy-switch-to-improve-your-diet
6Mathias D. (2018) Ballaststoffe. In: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Springer, Berlin, Heidelberg https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/
8https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/
9 https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/kleine-helfer-auf-umwegen-darmbakterien-haben-ungeahnte-fahigkeiten-2834.php
10https://www.gesundheit.gv.at/lexikon/o/lexikon-omega-drei-fettsaeuren
11https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/
12https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131798/
13https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
14https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234703/
15https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/sauerkraut-frisch/
16https://www.iffgd.org/lower-gi-disorders/diarrhea/common-causes.html
17https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076650/
18The microbiome and neurodegenerative diseases from C. Frahm & O.W. Witte in Der Gastroenterologe, volume 14, pages 166-171 (2019).
Share
Share
Tweet
Email
