Deel dit artikel

Het beste persoonlijke trainingsschema voor gewichtsverlies bepalen

Afvallen is niet altijd gemakkelijk. Toch hoeft het niet moeilijk te zijn.

Om de kans op succes op de lange termijn zo groot mogelijk te maken, loont het soms om een stapje achteruit te doen en uw huidige levensstijl te bekijken. Zo kunt u het trainingsschema opstellen dat het beste bij u past.

Bepalen wat het beste voor u is

Iedereen is anders – en dat maakt het leven interessant! Maar dat betekent ook dat het ideale trainingsschema voor de een mogelijk niet ideaal is voor de ander. Het juiste schema is het schema waar u plezier aan beleeft en dat u kunt volhouden. Zodra u iets hebt gevonden dat aan die voorwaarden voldoet, begint u vanzelf gewicht te verliezen.

Houdt uw werk u in beweging?

Een postbezorger krijgt iedere dag meer lichaamsbeweging dan een kantoormedewerker. Hoe zit het met uw werk? Beweegt u veel of zit u vooral? Als u meestal zit, kunt u met een paar kleine aanpassingen in conditie blijven. Probeer elk uur op te staan om een paar minuten te bewegen. Zo houdt u uw spieren en gewrichten flexibel. Door vaker op te staan verbrandt u niet alleen meer calorieën, maar loopt u ook aantoonbaar minder risico op bepaalde ziekten.¹ Er zijn nog andere dingen die kunt proberen als u een zittend beroept hebt. Parkeer eens op grotere afstand van kantoor, ga wandelend vergaderen in plaats van zittend en gebruik uw lunchpauze verstandig door de benen te strekken en wat frisse lucht te happen.

Wat is uw body mass index (BMI)?

Hoe hoger uw BMI, hoe meer gewicht u meedraagt en hoe inspannender het is om iets te doen. Uw BMI is gebaseerd op uw lengte en gewicht en kan worden berekend op de website van de NHS. Als u met uw BMI in de categorie obesitas valt, hebt u een ander bewegingsschema nodig dan iemand in de categorie ondergewicht. Dat u meer gewicht moet verliezen, betekent niet automatisch dat u meer moet sporten. Het kan zelfs zo zijn dat u minder hoeft te doen, want hoe zwaarder u bent, hoe meer calorieën u verbrandt omdat u een grotere fysieke inspanning moet leveren.

Hoeveel tijd hebt u voor sport?

We hebben allemaal wel tijd om te sporten, al is het misschien niet zo veel. Als u een gezin, een fulltime baan of andere verplichtingen hebt, is het misschien niet zo makkelijk om een uur eerder uit bed te komen om te gaan sporten. Dat extra uur in bed kan ons maken of breken. De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn het overwegen waard, maar dat geldt ook het belang van slaap. Als u echt geen tijd hebt, zijn er bijvoorbeeld High Intensity Interval Trainingen (HIIT), die in slechts 7 minuten resultaat kunnen opleveren. Uit onderzoek is gebleken dat u met HIIT 25-30% meer calorieën verbrandt dan met andere vormen van lichaamsbeweging.² Het afwisselen van work-outs is prima. Als u in het weekend meer tijd hebt, zoek dan een activiteit die u echt leuk vindt, bijvoorbeeld golfen of wandelen met vrienden. Probeer er niet mee te zitten als u ergens geen tijd voor hebt, maar concentreer u op wat u wel kunt doen.

Hoeveel of weinig eet u per dag?

Om af te vallen moet u minder calorieën consumeren dan u verbrandt, maar u moet er wel voor zorgen dat u voldoende binnenkrijgt om goed te blijven functioneren. Te weinig eten kan net zo slecht zijn als te veel eten. Onderzoek heeft aangetoond dat het al te drastisch verminderen van de calorie-inname niet goed is voor de gezondheid en gewichtsverlies op de lange termijn. Het kan het juist moeilijker maken om de kilo’s eraf te houden.³ U hoeft geen honger te lijden om af te vallen. Uit onderzoek blijkt dat een van de beste manieren voor blijvend gewichtsverlies voedsel eten is dat een vol gevoel geeft omdat het veel vezels bevat, zoals groenten, fruit, bonen en volkorenproducten.⁴

Hebt u blessures?

Als u een blessure hebt, kunt u beter oefeningen doen die wat minder belastend zijn voor uw gewrichten, zodat er minder kans is op verergering van de blessure. Voor de meeste mensen is wandelen een goede manier om te beginnen, omdat je het overal kunt doen en het geen speciale vaardigheden of kennis vereist. Afhankelijk van de blessure is wandelen misschien niet mogelijk. Overweeg in dat geval om te gaan zwemmen of wateraerobics te doen. Omdat water uw lichaamsgewicht ondersteunt, is de belasting voor uw gewrichten minimaal. Dat betekent dat de pijn die u tijdens het sporten op het droge voelt in het water mogelijk niet aanwezig is.

Hoe is uw conditie?

We zijn allemaal anders en we zijn niet allemaal even fit. Vijf kilometer hardlopen stelt voor de een misschien niets voor, terwijl de ander er maanden voor moet trainen. Hoe verleidelijk het ook is, probeer u niet te richten op wat anderen kunnen. U kunt zich beter concentreren op wat u zelf kunt. Als u echt vindt dat u een slechte basisconditie hebt, zijn er genoeg manieren om daar in een verstandig tempo iets aan te doen. Sommige groepsactiviteiten zijn ook gericht op verschillende conditieniveaus. Bootcamp kan bijvoorbeeld door superfitte mensen worden gedaan, maar ook door mensen met een matige conditie. Als u zelf bepaalt waar voor u de lat ligt, kunt u plezier hebben ongeacht uw conditie.

Wat zijn uw doelen?

Gewichtsverlies kan uw belangrijkste doel zijn. In dat geval is het waarschijnlijk zo dat hoe meer calorieën u uit uw dieet schrapt, hoe sneller u afvalt. Maar vergeet niet dat het belangrijk blijft om dit met beleid te doen, want te snel gewicht verliezen kan ertoe leiden dat u nog sneller weer aankomt. Er zijn ook andere negatieve bijwerkingen, zoals verlies van spiermassa, een sterker hongergevoel, een tekort aan bepaalde voedingsstoffen en minder energie.⁵

Lichaamsbeweging heeft ook nog andere gezondheidsvoordelen. Onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig bewegen u gelukkiger kan maken, omdat beweging de gevoeligheid van de hersenen voor de gelukshormonen serotonine en norepinefrine verhoogt.⁶ U krijgt er ook gezonde spieren en botten van, omdat bewegen ervoor zorgt dat uw spieren beter aminozuren kunnen absorberen, waardoor ze groter worden en minder snel afbreken.⁷

U bent misschien geneigd om uzelf met anderen te vergelijken, maar vergeet niet dat iedereen zijn eigen wedstrijd loopt. Wat voor de een makkelijk is, is moeilijk voor de ander. En dat is helemaal niet erg. Wees niet te streng voor uzelf. Bedenk dat elke oefening die u vandaag doet een vooruitgang is als u gisteren niets hebt gedaan. U zult langzaam fitter worden. En als u het volhoudt, merkt u dat de kilo’s verdwijnen. Beloon uzelf voor elk stapje op uw reis naar gewichtsverlies en voor u het weet gaat u met sprongen vooruit.

1. https://academic.oup.com/eurheartj/article/36/39/2650/2398350?login=true [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/ [↩]
5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7 [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/ [↩]