Hoe niet te veel te eten
Eeuwenlang had de mens nauwelijks genoeg te eten. Maar tegenwoordig is het voor veel mensen lastig om niet te veel te eten. Weten wat de gevolgen voor hun gezondheid zijn, is helaas niet voldoende. Daarom volgen hier enkele tips tegen overeten afkomstig van experts over de hele wereld.
1. Gebruik ander servies
Een kleiner bord kan de zelfbeheersing enigszins vergroten. Uit onderzoeken blijkt dat het gebruik van kleinere borden ervoor zorgt dat mensen minder eten, zonder een hongerig gevoel achteraf (Cornell University voedselpsycholoog Brian Wansink en anderen). Dinerborden lijken steeds groter te worden. In de jaren 60 hadden ze een diameter van ongeveer 23 cm, nu is deze al 28 cm. Een klein bord kan dus een groot verschil maken.
In studies naar de grootte van borden, is ook gekeken naar de kleur.1 Brian Wansink onderzocht ook de kleur van het bord. Hij ontdekte dat borden waarvan de kleur contrasteert met het eten ervoor kunnen zorgen dat u minder opschept. Rood lijkt het meest effectief te zijn – behalve natuurlijk wanneer u pasta met tomatensaus of andere rode voedingsmiddelen eet.
En in Thailand werkt het gezondheidsbureau van de overheid aan de ontwikkeling van de “AbsorbPlate” met 500 kleine gaatjes aan de onderkant om de overtollige olie van uw maaltijd te laten wegvloeien.
2. Ontdek welke voedingsmiddelen u in verleiding brengen
Sommige mensen grijpen naar bepaald eten wanneer ze gestrest, verveeld of boos zijn. Maar deskundigen lijken het erover eens te zijn dat het verbieden van bepaalde voedingsmiddelen niet werkt. Vanwege 24-uurs supermarkten is het vrijwel altijd mogelijk om aan dat verleidelijke voedsel te komen.
Auteurs Sophie en Audrey Boss raden daarom aan om een grote voorraad aan te leggen van het voedsel dat u in verleiding brengt. Ze stellen dat u zoveel kunt eten als u wilt en wanneer u maar wilt. Wel moet u dat voedsel dan als uw hoofdmaaltijd eten, waarbij u de tijd neemt om ervan te genieten. Hun theorie is dat dit de aantrekkingskracht van dat voedsel vermindert en dat u uw houding ten opzichte ervan kunt veranderen.
Anderen, waaronder (wederom) Brian Wansink, suggereren dat het beter is om die verleidelijke voedingsmiddelen buiten bereik te houden of ze te verbergen. Kantoormedewerkers aten bijna 50% meer chocolade uit een pot op hun bureau dan wanneer die op een afstand van twee meter stond. De pot in de bureaulade verbergen (nabij, maar onzichtbaar) zorgde voor een verlaging van de hoeveelheid die ze aten van 25%.
Het enige probleem was dat de proefpersonen doorhadden dat ze minder aten, maar ze de daling overschatten. Dus aten ze meer chocolade dan ze beseften (en verloren waarschijnlijk minder gewicht dan ze verwachtten).
3. Gebruik een dagplanning
Sommigen beweren dat drie gebalanceerde maaltijden per dag op gezette tijden zonder tussendoortjes de beste manier is om de inname van voedsel onder controle te houden. Zij wijzen erop dat mensen slanker waren toen iedereen zich aan de traditionele tijden van eten hield en verpakte snacks nog niet breed verkrijgbaar waren. Als elke maaltijd voedingsmiddelen bevat die energie langzaam afgeven, dan is toegeven aan zoete en zoute snacks minder aantrekkelijk.
Andere deskundigen zeggen dat het gaat om de hoeveelheid die u gedurende de dag eet. Sommige mensen kunnen beter zes kleinere maaltijden eten, die ze gelijkmatig over de dag spreiden. Op die manier komt uw volgende maaltijd voordat uw bloedsuikerspiegel daalt tot een niveau dat u aanzet tot snacken. Het sleutelelement van dit plan is ervoor te zorgen dat alle zes maaltijden rijk aan voedingsstoffen zijn. Het risico? – u eet mogelijk tweemaal zoveel, met zes volledige maaltijden in plaats van drie.
De derde manier wordt gebruikt door de inwoners van het Japanse Okinawa, die vaak 100 jaar oud worden. Eten als u honger hebt en stoppen als u bijna vol zit. Dat is een behoorlijk ingrijpende verandering als u vroeger hebt geleerd alles op uw bord op te eten (om vervolgens met iets zoets te worden beloond).
4. Pas op voor bewerkte voedingsmiddelen
Sommige voedingsdeskundigen geven de populariteit en beschikbaarheid van bewerkte voedingsmiddelen de schuld van overeten. Hun verklaring is dat onze hersenen de grote hoeveelheid calorieën in veel voedingsmiddelen en dranken niet kunnen begrijpen, en ons dus niet kunnen laten weten wanneer we verzadigd zijn (voldoende hebben gegeten). Journalist/schrijver Michael Pollan vat zijn aanbevolen alternatief samen als “Eet echt eten. Niet te veel. En vooral planten.”2
Veel afvalprogramma’s die gebruikmaken van maaltijdvervangende shakes en snacks werken voor veel mensen echter wel. Door u aan een dergelijk programma te houden zorgt u ervoor dat u vanuit voedingsoogpunt evenwichtige maaltijden binnenkrijgt en tegelijkertijd uw calorie-inname onder controle houdt.
5. Maak eten leuk
Uit onderzoek door levensduurexpert Dan Buettner naar de ‘blauwe zones’ (afgebakende gebieden waar mensen meetbaar langer en beter leven) blijkt dat mensen die samen eten ook langer leven.3 En er is bewijs dat kinderen die niet minimaal twee keer per week samen met hun ouders eten, een veel grotere kans op overgewicht hebben dan kinderen die dat wel doen.
Een andere goede tip is na te denken over wanneer, hoe en wat we eten. Sommigen noemen het mindfulness; anderen spreken over een terugkeer naar eten met respect. Het idee is om na te denken over uw honger en uw eten daarop aan te passen. Concentreer u daarna op uw eten en geniet van elke hap zonder u door de tv, telefoon of laptop te laten afleiden. Volgens de theorie weet u op deze manier wanneer u vol (of bijna vol) zit in plaats van dat u onbewust te veel eet.
Een laatste overweging
Met zoveel overlappende en zelfs tegenstrijdige ideeën volgt hier misschien nog wel het meest praktische advies: blijf proberen totdat u iets vindt dat bij u past.
