Kan voeding uw immuunsysteem versterken?
Hoewel er geen voedingsmiddelen of supplementen bestaan die ons kunnen beschermen tegen zeer besmettelijke virussen, weten we wel dat bepaalde voedingsstoffen en vitamines belangrijker zijn dan andere wanneer het op ons immuunsysteem aankomt.
Dat betekent niet dat we ons daaraan moeten vastklampen of dat we gefixeerd moeten raken op wat we eten. Het zal u deugd doen te weten dat de meesten van ons nu al het voedsel eten dat we nodig hebben om ons immuunsysteem te ondersteunen. De regel van ‘vijf stuks per dag’ is ons zo goed als met de paplepel ingegoten dankzij verschillende internationale overheidsinitiatieven.
De verschillende voedingsstoffen die een rol spelen bij de ondersteuning van ons immuunsysteem, zijn onder andere vitamine A, B6, B12, C en D, plus koper, foliumzuur, ijzer, selenium en zink1. En we moeten de fytonutriënten en met name flavonoïden niet vergeten. Elk van deze stoffen speelt een belangrijke rol en is te vinden in alledaags voedsel, van groente en fruit tot eieren, en van orgaanvlees, gevogelte, vis en schelpdieren tot noten en zaden. Voor sommigen van ons is het echter niet altijd mogelijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen. Het kan komen door onze voedingskeuzes of doordat we te druk zijn. Of misschien zijn we gewoon kieskeurige eters! In deze gevallen moet u misschien uw inname van bepaalde voedingsstoffen verhogen middels supplementen.
Welke vitamines en mineralen versterken ons immuunsysteem?
| Vitamines/mineralen | Voorbeelden van goede voedingsbronnen (niet-volledige lijst) |
|---|---|
| Vitamine A (rechtstreeks of via carotenoïden uit plantaardige voeding) | Kaas, eieren, vette vis, melk, yoghurt, lever, zoete aardappel, flespompoen, wortel, spinazie |
| Vitamine B6 (pyridoxine) | Varkensvlees, gevogelte, vis, brood, volkorengranen, eieren, groenten, sojabonen, pinda’s, melk, aardappelen, sommige verrijkte ontbijtgranen |
| Vitamine B9 (foliumzuur) | Broccoli, spruitjes, lever, groene bladgroenten (bijv. kool en spinazie), erwten, kikkererwten, ontbijtgranen (verrijkt met foliumzuur) |
| Vitamine B12 | Vlees, zalm, kabeljauw, melk, kaas, eieren, enkele verrijkte ontbijtgranen |
| Vitamine C | Sinaasappels en sinaasappelsap, rode en groene paprika’s, aardbeien, zwarte bessen, broccoli, spruitjes, aardappelen |
| Vitamine D | Vette vis (zalm, sardines, haring en makreel), rood vlees, lever, eidooiers, verrijkte voedingsmiddelen (de meeste smeerbare vetten en sommige ontbijtgranen) – koemelk wordt in sommige landen verrijkt, dus dit kan een goede bron van vitamine D zijn, maar niet in het Verenigd Koninkrijk |
| Koper | Noten, schelpdieren, orgaanvlees |
| IJzer | Lever, vlees, bonen, noten, gedroogd fruit, volkorengranen, verrijkte ontbijtgranen (controleren of dit in heel Europa of alleen in het Verenigd Koninkrijk is), sojaboonmeel, de meeste donkergroene bladgroenten (bijv. waterkers/boerenkool) |
| Selenium | Paranoten, vis, vlees, eieren |
| Zink | Vlees, schelpdieren, zuivelproducten zoals kaas, brood, ontbijtgranen zoals tarwekiemen, bonen, kikkererwten, linzen, tofu, noten, zaden en quinoa |
Bron: NHS2en The Vegan Society3
Eten voor uw immuunsysteem!
Als voedingsmiddelen u beginnen te vervelen, probeer dan eens wat afwisseling. Een heerlijke manier om uw dag te beginnen, is met een smoothie. Hier zijn twee geweldige recepten die niet alleen belangrijke vitamines en mineralen bevatten, maar ook lekker smaken. Als u dit nog niet doet, kunt u kokoswater in plaats van sinaasappelsap in uw smoothies gebruiken om ongewenste chemicaliën te vermijden. En als u supplementen in poedervorm neemt, kunt u deze ook toevoegen – alles wat u nodig hebt in één glas!
Gezonde smoothie met bessen en banaan
(678 kcal, 18 g eiwit, 64,5 g koolhydraat (waarvan 24 g suiker), 35,5 g vet (waarvan 5,5 g verzadigde vetten), 13,5 g vezels en 0,3 g zout)
75 g bevroren gemengde bessen
1 middelgrote rijpe banaan
2 eetlepels havervlokken
2 theelepels cashewnotenpasta zonder toegevoegd suiker
2 theelepels gemengde zaden (zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad en lijnzaad)
250 ml plantaardige melk, zoals soja- of amandelmelk
Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een dik en glad mengsel. Schenk het mengsel in een hoog glas en serveer.
(Bron: bbc.co.uk/food/recipes)
Smoothie voor een vitamineboost
(114 kcal, 3 g eiwit, 50 g koolhydraat (waarvan 25 g suiker), 1 g vet (waarvan 0 g verzadigde vetten), 8 g vezels en 0,2 g zout)
1 sinaasappel, geschild en grof gesneden
1 grote wortel, geschild en grof gesneden
2 stengels bleekselderij, grof gesneden
50 g mango, grof gesneden
200 ml water
Doe de sinaasappel, wortel, bleekselderij en mango in een blender, voeg water toe en mix tot een glad mengsel.
Of probeer uw eigen gezonde alternatief te maken. Voeg rauwe spinazie of boerenkool, rode paprika, verse gember, kurkuma, zaden, appels, sinaasappels of andere verse vruchten toe en gebruik kokoswater in plaats van melk. De mogelijkheden zijn eindeloos. U zult snel uw ultieme ochtenddrankje ontdekken! Meer recepten vindt u hier. Als u een favoriet recept hebt, willen wij die ook graag proberen. Deel uw recepttips met ons op socialshare@lifeplus.com.
