Calcium
Het mineraal dat is opgeslagen in onze botten en tanden
Calcium is een van de essentiële mineralen. Aangezien het lichaam grote hoeveelheden van deze stof in botten en tanden opslaat, is calcium kwantitatief gezien het belangrijkste mineraal.1 Via gezonde en evenwichtige voeding krijgen we het hoofddeel van onze calcium binnen. Ontdek hoeveel calcium u iedere dag nodig hebt en welke voedingsmiddelen aan deze behoefte voldoen.
Waar wordt calcium in het lichaam voor gebruikt?
Calcium is een essentieel mineraal dat bij veel processen in het lichaam betrokken is. We hebben calcium nodig voor het behoud van gezonde botten en tanden waar bijna honderd procent van deze stof door ons lichaam wordt opgeslagen. Calcium is belangrijk voor hart en spieren, en zonder calcium kunnen zenuwcellen, ons metabolisme en spijsverteringssysteem gewoon niet functioneren.
In vogelvlucht – Deze processen worden ondersteund door calcium:
- Behoud van gezonde tanden
- Behoud van gezonde botten
- Ontwikkeling van botten en groei bij kinderen
- Normale bloedstolling
- Normale spierfunctie
- Normale signaaloverdracht tussen zenuwcellen
- Normaal energiemetabolisme
- Normale werking van spijsverteringsenzymen
Hoeveel calcium hebben we per dag nodig?
Hoeveel calcium we dagelijks nodig hebben, hangt vooral af van onze leeftijd en verschilt daarom voor kinderen, jongvolwassenen en volwassenen. Omdat calcium nodig is voor een normale groei en een normale ontwikkeling van botten bij kinderen, hebben kinderen het meeste behoefte aan calcium.
Het Duitse Voedingscentrum (DGE) raadt de volgende referentiewaarden aan:2
- Jonge kinderen tot één jaar zouden 220 tot 230 mg calcium per dag moeten krijgen.
- Kinderen tussen één en zeven jaar horen dagelijks 600 tot 750 mg calcium binnen te krijgen.
- De aanbeveling voor zeven- tot dertienjarigen is 900 tot 1100 mg per dag.
- Jongvolwassenen tussen de veertien en negentien jaar wordt aangeraden dagelijks 1200 mg calcium te nemen.
- De dagelijkse hoeveelheid calcium voor volwassenen vanaf twintig jaar is 1000 mg.
Calcium tijdens de zwangerschap
De DGE raadt ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven dagelijks 1000 mg calcium tot zich te nemen.3 Ook tijdens de zwangerschap is het belangrijk dat het kind via het eetpatroon van de moeder alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarom zouden zwangere vrouwen ervoor moeten zorgen dat ze aan hun dagelijkse behoefte aan belangrijke mineralen en vitale stoffen voldoen.
Het binnenkrijgen van voldoende calcium tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode is vooral belangrijk voor een optimale ontwikkeling van de botten van het kind. Het fundament voor sterke botten kan dus al op vroege leeftijd worden gelegd. Zwangere vrouwen kunnen bij hun huisarts advies inwinnen over een eetpatroon dat voldoende calcium bevat. Na overleg met een arts kan calcium indien nodig ook via een voedingssupplement worden aangevuld.4
Komen tot een evenwichtige opname van calcium
U zult zelden te veel of te weinig calcium binnenkrijgen als u met mate calciumrijke voeding eet. Dit kunt u op natuurlijke manier bereiken met evenwichtige en gezonde voeding. Het feit dat een teveel aan calcium in de botten kan worden opgeslagen en, indien nodig, worden afgegeven aan de bloedsomloop betekent ook dat een tekort aan calcium zelden voorkomt. Ons lichaam is dus in staat een eventueel tekort te compenseren.5
Welke voedingsmiddelen bevatten calcium?
Hoe voldoet u aan uw dagelijkse behoefte aan calcium? Melk is zonder twijfel een uitstekende leverancier van calcium. Maar het waardevolle mineraal is ook in veel andere producten te vinden:6
- Melk, zuivelproducten en kaassoorten, zoals yoghurt, ricotta, mozzarella, Emmentaler en cheddar
(Eén plak Emmentaler bevat circa 410 mg calcium.)
- Groenten als kool, groene kool, broccoli en sojabonen
(In 200 g gekookte groene kool zit circa 360 mg calcium.)
- Fruit als sinaasappels en vijgen
(Twee gedroogde vijgen bevatten circa 65 mg calcium.)
- Vis en schaaldieren als sardines, zalm en garnalen
(85 g sardines met graat uit blik bevat circa 325 mg calcium.)
- Verrijkte voedingsmiddelen als amandel-, rijst- en sojamelk, tofoe en haver
(Met 240 ml amandel-, rijst- of sojamelk krijgt u 300 mg calcium binnen.)
- Mineraalwater
Melk, zuivelproducten en kaas bevatten het meeste calcium. Maar ook als u weinig of geen zuivelproducten eet, zijn er calciumrijke alternatieven te vinden, zoals groente en fruit, vis en zeeproducten, of voedingsproducten waaraan calcium is toegevoegd. Of u nu een vleeseter, flexitariër, vegetariër, pescotariër of veganist bent, met evenwichtige voeding kunt u via uw voedsel voldoende calcium binnenkrijgen. Ook mineraalwater kan een waardevolle bron van calcium vormen. Als één liter mineraalwater meer dan 150 mg calcium bevat, wordt deze ‘rijk aan calcium’ genoemd.5 Let dus in de winkel op het etiket op de fles.
- https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm [↩]
- https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/ [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
- https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/ [↩]
