Bewegen met hoge en lage impact (intensiteit)
We weten allemaal dat regelmatig bewegen goed is voor onze gezondheid en ons welzijn, maar sommige vormen van bewegen zijn misschien niet zo geschikt als u last heeft van blessures of kampt met andere gezondheidsproblemen.
In grote lijnen zijn er twee vormen van bewegen: met hoge en lage impact. Beide hebben voor- en nadelen en het lijkt misschien of er altijd een keuze gemaakt moet worden tussen beide, maar door opnieuw te bekijken wat u aan beweging nodig heeft en waar u voorrang aan geeft, kunt u een betere balans voor uw gezondheid bereiken.
Wat is nu eigenlijk het verschil tussen beide?
Hoge impact beweging
Sporten met een hoge impact zijn bijvoorbeeld hardlopen, voetballen, rugby, bergsporten, tennissen, dansen of intensieve aerobics. Deze sporten gelden als hoge impact-activiteiten omdat ze intensiever zijn en meer kracht vergen; de schokkende bewegingen van hardlopen of voetballen bijvoorbeeld, kunnen een grotere impact op het lichaam en de botten hebben.
Uit onderzoek blijkt dat sporten met een hoge impact de botdichtheid helpen te verhogen, maar alleen wanneer ze met de juiste frequentie beoefend worden.1
Teveel sporten met hoge impact kan zelfs schadelijk zijn, omdat de botten zeer zwaar belast worden en ze hierdoor mogelijk zelfs kunnen verslijten. Door sporten met hoge impact bestaat ook het risico op letsel, zoals een verstuikte enkel of beschadiging van het kraakbeen.
Lage impact beweging
Sporten met een lage impact belasten de gewrichten minder, dus kunt u beter daarvoor kiezen als u bot- of gewrichtsletsel heeft opgelopen of lang niet gesport heeft, mobiliteitsproblemen heeft of andere chronische gezondheidsproblemen die u verhinderen te sporten.2
Sporten zoals wandelen, fietsen, zwemmen, yoga of pilates worden allemaal beschouwd als activiteiten met een lage impact, omdat ze niet overmatig belastend zijn voor de gewrichten van het onderlichaam.
Onderzoek geeft aan dat het met mate beoefenen van sporten met een lage impact net zo effectief is voor de gezondheid van het hart en een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, als die met een hoge impact.3
Maar als het gaat om de gezondheid van uw botten hebben sommige studies aangetoond dat het beoefenen van sporten met alleen een lage impact de botten misschien onvoldoende prikkels geven die ze nodig hebben om gezond en sterk te blijven.
Dus lijkt het eigenlijk op een “no-win situatie” – hoe krijg je nu de juiste balans?
De balans vinden
Een reden waarom bewegen belangrijk is om uw botten in goede conditie te houden is dat botten sterker en gezonder worden wanneer ze gebruikt worden.
Als u een tijdje niet gesport heeft, of bepaalde blessures heeft gehad, is het altijd belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u iets nieuws probeert, om er zeker van te zijn dat de sport die u wilt gaan doen geschikt voor u is.
Een methode die u misschien leuk vindt om te proberen om het meeste te halen uit beide vormen van beweging en tegelijkertijd uw lichaam te beschermen, is cross-training. Cross-training bestaat uit een afwisseling van oefeningen met een hoge en lage impact, zodat u van beide profiteert. Het kan u helpen de spieren die u misschien niet zo vaak gebruikt te versterken en weer in balans te brengen. Als u zich bijvoorbeeld voornamelijk op hardlopen richt omdat het goed is voor uw onderbeenspieren, is het goed mogelijk dat u weinig voor uw bovenlichaam doet.
Cross-training sluit de kans op blessures niet helemaal uit, het kan wel helpen om het risico daar op te verlagen. Daarnaast maakt het uw trainings- en fitness-routine gevarieërder zodat u niet de hele tijd vastzit aan hetzelfde. Zo nu en dan iets anders proberen doorbreekt de eentonigheid en het is zelfs mogelijk dat u er een passie voor ontwikkelt.
Enkele suggesties voor cross-training
Als u cross-training in uw fitness-routine wilt opnemen, kunt u voor afwisselende sessies van beide vormen van beweging kiezen of ze gewoon met elkaar combineren. Dit houdt in dat u oefeningen met hoge impact of gewichten afwisselt met oefeningen met lagere impact, of vice versa. U kunt bijvoorbeeld gewichten dragen terwijl u loopt, of in plaats van de traditionele fiets een crosstrainer of hometrainer gebruiken.
Enkele voorbeelden van cross-trainings-oefeningen zijn o.a.:
• Water-aerobics. Water biedt talloze geweldige mogelijkheden als u op zoek bent naar een manier om uw spieren pijnloos te versterken en te rekken. Beweging in het water kan een nieuwe dimensie aan uw oefeningen geven en helpt de stress te reduceren die uw lichaam ondergaat bij aerobics met hoge impact.
• Aqua-joggen. Net als water-aerobics kan joggen in het water een geweldige cross-training zijn. De benen staan niet zo onder druk als bij het lopen op een harde ondergrond, maar moeten in het water harder werken. Als u dit voor de eerste keer doet, kunt u baat hebben bij een ‘wetbelt’ (een soort zwemband), omdat deze u helpt uw lichaam in de juiste positie te houden.
• Golf. Dit lijkt misschien een ongebruikelijke keuze, maar denk eens aan al het lopen, in combinatie met de training van het bovenlichaam die komt kijken bij golfen. Het dragen van een zware tas met golfclubs over de golfbaan kan al een goede oefening op zich zijn.
• Zumba. Deze populaire vorm van fitness is een goede keuze als u uw hart en spieren wilt versterken. Hoewel het door velen als aerobic wordt beschouwd, kunt u het net zo intensief maken als u zelf wilt. Bovendien is het geanimeerd, sociaal en erg leuk om te proberen.
• Bikram-yoga (ook wel bekend als hot yoga) is yoga beoefenen in een warme omgeving. Het was oorspronkelijk bedoeld om sportblessures te helpen herstellen, maar het kan uw bloedsomloop verbeteren en uw spieren versterken.
Dit zijn slechts een paar suggesties, en ze zijn niet allemaal voor iedereen even geschikt, maar neem even de tijd om zelf te experimenteren en u zult merken hoeveel activiteiten er zijn die u kunt uitproberen om de juiste balans te vinden.
Als u herstellende bent van een blessure, houd dan vooral in gedachten dat ook het oppakken en dragen van dingen uw botten helpen. Veel mensen trainen hiervoor met gewichten, maar gelukkig is het heffen van zware gewichten of halters niet nodig om hiervan baat te hebben. In feite dragen dagelijkse bezigheden zoals het doen van het huishouden, tuinieren of boodschappentassen dragen, allemaal op hun eigen manier bij aan de gezondheid van uw botten.
Bovenal, zorg er voor alles voor dat u plezier heeft en geniet van bewegen! Als u echt schik heeft in wat u doet, zult u gemotiveerder zijn om fit te blijven en uw botten gezond te houden.
