Antioxidanten: bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
De kracht van antioxidanten bij het ondersteunen van uw welzijn
Van antioxidanten is bekend dat ze goed zijn voor onze gezondheid, maar hun mogelijke gezondheidsvoordelen kunnen nog verder gaan dan we al dachten. Onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine C bijvoorbeeld een natuurlijke antioxidant is die een rol speelt bij het genezen van wonden door de productie van collageen. Vitamine C zou ook helpen cholesterol te verlagen door dit cholesterol om te zetten in galzuren voordat het zich ophoopt in de lever.1
Als u weet wat antioxidanten, oftewel ‘opruimers van vrije radicalen’, zijn en hoe ze onze gezondheid beïnvloeden, kunt u zichzelf en uw lichaam openstellen voor een van de krachtigste voedingsstoffen die tot onze beschikking staan.
Antioxidanten en vrije radicalen – met de ene voorkomt u de andere
Antioxidanten helpen ons te beschermen tegen oxidatieve stress. Door voldoende blootstelling aan antioxidanten kunnen we ons lichaam beter ontgiften van vrije radicalen en zo gezond blijven.
Wat is oxidatieve stress?
Oxidatieve stress treedt op als er een onbalans ontstaat tussen de productie van vrije radicalen in het lichaam en het vermogen van het lichaam om hun schadelijke effecten te neutraliseren. Talloze factoren kunnen leiden tot een toename van vrije radicalen, en daarmee een toename van oxidatieve stress; zowel uit interne als externe bronnen. Ontsteking of beschadiging van de mitochondriën, de energiecentrales van onze cellen, vormen belangrijke factoren. Sigarettenrook, milieuvervuiling en blootstelling aan straling dragen ook bij aan oxidatieve stress.
Is oxidatieve stress te voorkomen?
Hoewel oxidatieve stress eng klinkt, is het een volstrekt normaal fenomeen in het lichaam.2 Toch zijn er manieren om oxidatieve stress te helpen voorkomen. Een van de eenvoudigste manieren is gewoon zoveel mogelijk blootstelling aan vrije radicalen uit uw levensstijl te verwijderen. Rookt u? Probeer dan te minderen of, nog liever, te stoppen met roken. Probeer vervuiling in steden te vermijden en probeer zoveel mogelijk in schone lucht te wandelen.
Gezond eten is ook een geweldige manier om oxidatieve stress te voorkomen. Streef naar een gezond eetpatroon dat rijk is aan diverse voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten. Misschien weet u niet welke voedingsmiddelen dat zijn, maar veel van de bekende vitamines en mineralen zijn antioxidanten. Dus als u zich hierin verdiept, en in de voedingsmiddelen die deze antioxidanten bevatten, dan bent u goed op weg naar een supergezond voedingspatroon.
Soorten antioxidanten
Antioxidanten moeten worden afgebroken om te worden geabsorbeerd. Sommige zijn oplosbaar in water en andere in vet, en onderzoeken hebben aangetoond dat iedere antioxidant een aantal gezondheidsvoordelen biedt.
In water oplosbare
| Antioxidant | Hoe ze uw lichaam kunnen ondersteunen |
|---|---|
| Vitamine C | Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en bloedvaten, en de normale werking van het zenuwstelsel en immuunsysteem |
| Vitamine B2 | Riboflavine (vitamine B2) draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress |
| Flavonoïden | Onderzoek door een onderzoeksgroep van de faculteit Bio-Engineering van het Birla Institute of Technology, Mesra, Ranchi, Jharkhand (India) en MGM’s Institute of Biosciences and Technology, Mahatma Gandhi Mission (India)3 heeft aanwijzingen opgeleverd dat flavonoïden antioxidatieve en anti-inflammatoire eigenschappen bevatten. |
| Mangaan | Mangaan draagt bij aan het behoud van gezonde botten en aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress |
| Polyfenolen | Polyfenolen in olijfolie dragen bij aan de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve stress |
In vet oplosbare
| Antioxidant | Hoe ze uw lichaam kunnen ondersteunen |
|---|---|
| Vitamine E | Vitamine E draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress |
| Selenium | Selenium draagt bij aan het behoud van gezond haar en gezonde nagels en aan de normale werking van het immuunsysteem |
| Carotenoïden | Uit onderzoek door de faculteit Botanica van Birla College, Kalyan, India4 is gebleken dat carotenoïden niet door het lichaam zelf geproduceerd kunnen worden, en dus moeten worden aangevuld via uw voedingspatroon |
| Zink | Zink draagt bij aan het behoud van gezonde botten, nagels, haar en huid |
| Koper | Koper draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en immuunsysteem |
Natuurlijke bronnen van antioxidanten
Gedetailleerde informatie over de hoeveelheid antioxidanten in meer dan 3100 voedingsmiddelen, dranken, kruiden, specerijen en supplementen wereldwijd vindt u in een tabel met antioxidanten in voedsel.5
Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten
Hoewel veel voedingsmiddelen antioxidanten bevatten, is plantaardig voedsel over het algemeen rijker aan antioxidanten dan dierlijke voedingsmiddelen of een mix van dierlijke en plantaardige producten.5 Welk eetpatroon u ook volgt, de volgende lijst voedingsmiddelen laat zien hoe u veel gunstige antioxidanten in uw voedingspatroon kunt integreren:
Plantaardige voedingsmiddelen:
- Fruit: gedroogde appels, citroenschil, gedroogde pruimen en gedroogde abrikozen
- Bessen: gedroogde amla (Indiase kruisbes), verse bessen van de kraaiheide, bosbessen, zwarte bessen, wilde aardbeien, bramen, gojibessen, duindoorn en cranberry’s
- Groenten: artisjokken, boerenkool, spinazie, tomaten, wortels, rode en groene chilipepers
- Kruiden en specerijen: kruidnagel, pepermunt, Jamaïcaans piment, kaneel, oregano, tijm, salie, rozemarijn, saffraan en dragon
- Noten en zaden: walnoten, kastanjes, pistachenoten, pinda’s en pecannoten, zonnebloempitten
- Peulvruchten: bonen en linzen
- Granen en graanproducten: gierst, boekweit- en gerstemeel, knäckebröd en volkorenbrood met vezels
- Pure chocolade
Dierlijke voedingsmiddelen:6
- Kip
- Varkensvlees
- Rundvlees
- Vis
Niet alleen eten kan rijk aan antioxidanten zijn. De volgende soorten drankjes bevatten veel antioxidanten en vormen daarmee een goede aanvulling op uw voedingspatroon.
- Thee: groene thee, zwarte thee
Drankjes met antioxidanten
Hoewel beide theesoorten antioxidanten bevatten, is groene thee de beste keuze omdat deze thee, in tegenstelling tot zwarte thee, niet volledig gefermenteerd is. Dit betekent dat er minder antioxidanten verloren zijn gegaan door oxidatie.7
- Koffie, vooral espresso
- Rode wijn
Teveel alcohol is niet goed voor uw gezondheid, maar rode wijn bevat antioxidanten. Af en toe een glas rode wijn zou dus gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
- Sappen: sap van granaatappel, grapefruit en pruim
- https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-2-7 [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24587990/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465813/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]
- https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3 [↩] [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21684086/ [↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12587987/ [↩]
