Gezond Eten

1. Goede voeding betekent gebalanceerde voeding

De basis van goede voeding is balans. Elke voedselgroep voorziet het lichaam van verschillende voedingsstoffen en ondersteunt verschillende processen. Met evenwichtige voeding geeft u uw lichaam alles wat het nodig heeft: koolhydraten, vitamines, mineralen, gezonde vetten en proteïnen. Onevenwichtige voeding moet worden vermeden: eating well is about variety, niet om eentonigheid. Eet niet regelmatig kant-en-klaarmaaltijden. Sommige kant-en-klaarmaaltijden bevatten veel verborgen ingrediënten die een negatieve invloed kunnen hebben op de gezondheid. U zult al snel zien: goede voeding is gemakkelijker dan u denkt. Als u onze tips voor gezonde maaltijden met hoogwaardige producten volgt, hebt u al snel geen ruimte meer in uw koelkast voor kant-en-klaarmaaltijden.

2. Neem groente en fruit op in uw dieet

Kent u de vuistregel ‘5 stuks per dag’ en weet u wat deze inhoudt? Voor volwassenen wordt aanbevolen om 650 gram groente en fruit per dag te eten². Maar wees nou eens eerlijk: ziet u bij dit cijfer een bepaalde hoeveelheid voor u? Nee? U bent niet de enige. De Duitse vereniging voor 5 stuks per dag ‘5 am Tag e.V.’³ heeft een campagne gestart om het eten van groente en fruit breder onder de aandacht te brengen. De richtlijn raadt aan om minimaal 3 porties groente en 2 porties fruit per dag te eten. Maar wat is een portie precies? Een portie is een hoeveelheid die in uw handen past, bijvoorbeeld een paprika, een courgette, een appel of een banaan. Maar het kan ook een handjevol linzen, kikkererwten, bonen of andere peulvruchten zijn, of zelfs ongezouten noten. Probeer zoveel mogelijk af te wisselen. Het belangrijkste is hierbij ‘evenwichtige voeding’.

Voor een maaltijdplan met vijf porties groente en fruit raden we u het volgende aan: als u ontbijt met ontbijtgranen met melk, voeg dan eens wat vers fruit toe. Het maakt niet uit of u kiest voor aardbeien, frambozen, bosbessen of een banaan. Neem waar u ‘s ochtends zin in hebt. Voor veel mensen is het gemakkelijk om thuis goed te eten. Het wordt lastiger zodra we uit eten gaan. Maar als u ‘s ochtends een paar minuten extra de tijd neemt om een gezonde snack te bereiden voor tussen de maaltijden, kunt u ook onderweg heel eenvoudig goede voeding tot u nemen. Hoe zit het met bijvoorbeeld met bepaalde soorten rauwe groente en fruit? Onze tip: reepjes paprika en wortel met een lichte hummusdip. Daarna rond het middaguur een gemengde salade met noten en later in de middag een gemengde fruitsalade en een groene smoothie. Voor veel mensen vormt een gezellig diner een speciaal ritueel na een lange dag. Ook hiervoor kunt u eenvoudig een portie groente bereiden, naast wat vlees, vis of andere bijgerechten. U kunt groente en fruit heel eenvoudig in uw dieet opnemen.

3. Volkoren als vervanger van tarwe

Voor een gezonde spijsvertering en dus ook voor de gezondheid van de darmen is het belangrijk dat u voldoende vezels eet. Complexe koolhydraten vormen de beste invulling voor de dagelijkse hoeveelheid vezels in uw dieet. Deze vindt u vooral in volkorenproducten, aardappelen, peulvruchten en groente.

Hier volgt een eenvoudige tip voor betere voeding met volkorenproducten:

De meeste mensen die graag koken, hebben een vast repertoire aan recepten en gerechten die ze regelmatig bereiden. Spaghetti bolognese is er hier vaak één van. Wat voor pasta gebruikt u gewoonlijk om dit gerecht te maken? Pasta van witte bloem? Als u spaghetti van witte bloem vervangt door volkoren spaghetti, hebt u een gezondere maaltijd. Zowel witte bloem als volkorenbloem bevat veel koolhydraten. Het belangrijkste verschil is dat witte bloem voornamelijk koolhydraten met een korte keten bevat, terwijl volkorenbloem bestaat uit koolhydraten met een lange keten, waardoor we langer een verzadigd gevoel hebben.

4. Vul een gezond dieet aan met dierlijke producten

Dierlijke producten bevatten voedingsstoffen die waardevol zijn voor ons lichaam. Wist u dat vitamine B12 bijna alleen voorkomt in dierlijke producten, zoals vis, vlees, zuivelproducten en eieren? Als u vegetariër of veganist bent, weet u dit waarschijnlijk al. Voor degenen die geen dierlijke producten eten, raden we de volgende voedingsmiddelen aan om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen:

• Verrijkte ontbijtgranen
• Kokosmelk
• Spreads van gistextract
• Verrijkte sojamelk

Ontdek hier hoe u een gezond vegetarisch diner kunt bereiden met enkele eenvoudige recepten of download hier hier informatiemateriaal om meer te weten te komen over welke voedingsmiddelen de essentiële voedingsstoffen en vitamines bevatten die uw lichaam nodig heeft. De keuze is aan u.

Als u dierlijke producten wilt eten, raden we het volgende maaltijdplan aan:

• Zuivelproducten zoals yoghurt of karnemelk kunt u dagelijks consumeren
• Vette vis kunt u 1 tot 2 keer per week eten
• Eet 1 tot 2 keer per week vlees
• Eet zo nu en dan eieren, want eieren zijn goed voor uw gezondheid

Dit zijn slechts enkele aanbevelingen voor gezonde voeding. U kunt deze gebruiken als basis om goed voor uw gezondheid, lichaam en welzijn te zorgen. Het perfecte dieet bestaat niet.

5. Let op natuurlijke, gezonde vetten

Vetten zijn primaire plantaardige stoffen en zijn essentieel voor ons lichaam. Maar er zijn goede en slechte vetzuren. Het is daarom belangrijk om op te letten bij de vetten die we kiezen. Noten, vis, plantaardige oliën en avocado’s bevatten bijvoorbeeld goede verzadigde vetten, terwijl dierlijke producten zoals boter, kaas, room en braadworst slechte verzadigde vetten bevatten. Sommige kant-en-klaarmaaltijden zitten ook boordevol verzadigde vetten.

Hier volgt een eenvoudige tip om gezonder te eten met onverzadigde vetten:

Kookt u al met koolzaadolie? Koolzaadolie is een echte allrounder in de keuken. Het bevat slechts een minimale hoeveelheid verzadigde vetten, maar juist meer onverzadigde vetten. Deze plantaardige olie bevat ook vitamine E, wat bijdraagt aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.

“Er is aanzienlijk bewijs dat een gezonde manier van leven een positieve invloed heeft op uw gezondheid. Dit bewijs komt niet alleen uit aanvullende geneeswijzen, maar ook uit de reguliere geneeskunde. Voeding is een van de belangrijkste aspecten, naast voldoende lichaamsbeweging, slaap, meditatie, positieve sociale interactie en voldoende voedingsstoffen” – Kathrin Eidenberg, internist

Meer aanbevelingen voor gezonde voeding vindt u in de video.

6. Vermijd suiker en zout voor betere voeding

Een stukje taart hier, een reep chocolade daar…Snoepen kan snel uit de hand lopen en een gewoonte worden. Voor voedsel met veel suiker geldt echter: geniet met mate. Als u ‘s avonds bij het televisiekijken zin hebt in een snack, neem dan een handjevol ongezouten noten in plaats van melkchocolade of chips. Probeer het eens. Suiker schrappen kan een goede manier zijn om met goede voeding te beginnen en de weg naar een suikervrij dieet in te slaan.

Hetzelfde geldt voor zout. Voedsel en gerechten met veel zout of natrium zijn immers op de lange termijn niet goed voor ons lichaam. Als u beter wilt eten, voeg dan bij het koken alleen een klein beetje zout toe om een gerecht op smaak te brengen. En natuurlijk kunt u een gerecht ook op smaak brengen met andere specerijen in plaats van zout. Als u te veel suikerige of zoute voedingsmiddelen eet, loopt u gezondheidsrisico’s zoals gewichtstoename, een verhoogde bloeddruk of een verhoogde bloedsuikerspiegel. Daarnaast loopt u kans op ziekten zoals hartaandoeningen of diabetes.

7. Eet en drink gezond

Als u uw eetgewoonten wilt verbeteren, moet u niet alleen kijken naar wat u eet, maar ook nadenken over wat u drinkt. Goed en gezond drinken is immers een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Gezoete dranken zoals limonade en ijsthee zijn misschien erg lekker, maar u kunt deze dranken toch het best laten staan. Beperk ook uw consumptie van cafeïne. Drink liever water of ongezoete thee om aan uw dagelijkse hydratatiebehoefte van 2 tot 3 liter te voldoen. Als u veel water drinkt, zult u merken dat u minder cafeïne nodig hebt.

8. Bereid gezond voedsel zorgvuldig

Het is moeilijker om in de supermarkt een gezonde, complete kant-en-klaarmaaltijd te vinden. Maar als u wat tijd besteedt aan het kiezen en bereiden van uw maaltijden en eenvoudige tips voor goede voeding volgt, kunt u sneller een gezonde maaltijd bereiden dan u denkt. Als u groente en fruit bereidt, moet u voorkomen dat u deze te lang kookt of oververhit. Hierdoor gaan namelijk waardevolle vitamines en andere voedingsstoffen verloren. Als u groente, vis of vlees wilt bakken, gebruik dan zo weinig mogelijk olie. Gezond koken draait volledig om zorgvuldig koken.

9. Neem de tijd om maaltijden te eten

Het dagelijks leven kan soms erg stressvol zijn. Toch is het belangrijk om goed voor uzelf te zorgen en om na een drukke dag een gezonde maaltijd te eten. Wees sterk: laat die diepvriespizza voor wat hij is en bereid in plaats daarvan een gezond diner. En als uw heerlijke maaltijd klaar is, ga er dan niet mee voor de televisie zitten. Leg ook uw telefoon even aan de kant, zelfs als u alleen eet. Neem doelbewust de tijd om te eten; werk het niet in een mum van tijd naar binnen. Als u aandacht besteedt aan wat u eet, kunt u zich concentreren op uw lichaam en uw behoeften. Dit is vooral belangrijk bij gezond eten. Het helpt u bewust te worden van wat u eet, hoe u eet en waarom u eet.

10. Combineer gezond eten en regelmatige lichaamsbeweging

We geven graag nog een laatste tip: voeg een portie lichaamsbeweging toe aan uw dagelijkse routine. Voor het gros van de mensen is gezond eten alleen niet afdoende, zowel lichamelijk als geestelijk. Met een goede conditie zit u beter in uw vel. Neem de tijd om te wandelen of te joggen of beoefen een teamsport om gezonder en gelukkiger te worden. Er zijn talloze manieren om fit te blijven en een dieet te combineren met lichaamsbeweging, of u nu gewicht wilt verliezen of gewoon een gevoel van balans wilt hebben. Niemand wordt van de ene op de andere dag een topsporter. Begin daarom bescheiden en ontdek zelf hoe u gezonder kunt leven.

Veel mensen die lichaamsbeweging en dieet combineren, richten zich op sportvoedingssupplementen, calorieën en de juiste hoeveelheid proteïnen voor hun lichaam. Meer informatie over voedingsstoffen voor onderweg leest u hier.