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Was sind Mikronährstoffe?

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Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente & weitere Nährstoffe

Nährstoffe werden in zwei Gruppen unterteilt: Mikro- und Makronährstoffe. Mikronährstoffe sind per Definition Bestandteile in der Nahrung, die dem Körper keine Energie liefern, aber dennoch lebensnotwendig für seine Funktion und verschiedene Prozesse im Organismus sind.1 Zu der Gruppe der Mikronährstoffe gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe, Aminosäuren und essentielle Fettsäuren.

Mikronährstoffe & Makronährstoffe: Wo liegt der Unterschied?

Der Hauptunterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen besteht darin, dass der Körper Makronährstoffe in relativ großen Mengen benötigt, während der Bedarf an Mikronährstoffen deutlich geringer ist.2 Makronährstoffe sind die Energielieferanten des Körpers. Das bedeutet, dass unser Körper Makronährstoffe aufspalten und in Energie umsetzen kann. Dazu zählen Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Auch wenn Mikronährstoffe im Vergleich dazu in viel geringeren Mengen benötigt werden, können sie für viele Funktionen im Körper von Bedeutung sein. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausgeglichene Kombination der beiden zu achten und den Organismus über eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Welche Mikronährstoffe gibt es und welche Funktionen fördern sie im Körper?

Mikronährstoffe lassen sich in verschiedene Gruppen unterteilen: Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. All diese Nährstoffe haben im Organismus unterschiedliche wichtige Funktionen: Einige Mikronährstoffe unterstützen das Immunsystem, während andere Vitalstoffe für unseren Stoffwechsel von Bedeutung sind.

Unser Körper ist stets damit beschäftigt, Zellen, Muskeln, Haut, Knochen, Blut und Nerven zu versorgen, zu regenerieren und zu erneuern. Damit diese Prozesse funktionieren, ist er, neben Makronährstoffen, auf die Zufuhr von Mikronährstoffen angewiesen, da er die Stoffe nicht alle in den benötigten Mengen selbst produzieren kann.

Mineralstoffe

Mineralstoffe zählen zu den anorganischen Nährstoffen. Das bedeutet, sie können nicht zersetzt werden, spielen aber beim Erhalt von Körperstruktur, Nerven und Muskeln sowie bei der Flüssigkeitsregulierung eine wichtige Rolle. Zu den essentiellen Mineralien gehören Calcium, Magnesium, Kalium und Natrium. Sie sind relevant für den gesamten Organismus und unterstützen z. B. Knochenbau, Zähne sowie den Stoffwechsel.

Calcium

Etwa 99 % des körpereigenen Calciums werden in Knochen und Zähnen gespeichert. Das verbleibende Prozent findet sich in Blut, Muskeln und Gewebe.3 Deshalb ist die ausreichende Zufuhr von Calcium in der Ernährung wichtig für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne. Bei Kindern wird Calcium für normales Wachstum und die normale Entwicklung der Knochen benötigt. Doch nicht nur bei Heranwachsenden sollte besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium über die Nahrung geachtet werden. Wichtige Mikronährstoffe wie Calcium sind für alle Altersgruppen von Bedeutung.

Calcium ist nicht nur für unsere Knochen und Zähne wichtig, sondern trägt u. a. auch zur normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion von Verdauungsenzymen und einem normalen Stoffwechsel bei.

Magnesium

Jeder, der beim Sport schon einmal einen Muskelkrampf hatte, kann sich sicherlich an die Empfehlung erinnern, dass Magnesium bei häufig auftretenden Krämpfen helfen kann. Der Grund? Magnesium kann zu einer normalen Muskelfunktion beitragen. Der Nährstoff ist allerdings nicht nur wichtig für unsere Muskulatur – Magnesium trägt auch zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

Die Vorteile des Nährstoffs hören damit nicht auf. Magnesium spielt eine Rolle im Prozess der Zellteilung und gehört zu den Mikronährstoffen, die verschiedene Reaktionen in Zellen unterstützen.

Magnesium trägt außerdem zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Genauer unterstützt es das Elektrolyt-Gleichgewicht und die normale Proteinsynthese. Magnesium trägt außerdem zur normalen Funktion des Nervensystems und zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Kalium

Innerhalb der Mikronährstoffverteilung nimmt auch Kalium eine wichtige Rolle ein. Seine hauptsächliche Funktion ist die Weiterleitung von elektrischen Impulsen an Nerven und Muskeln. Damit trägt Kalium nicht nur zu einer normalen Funktion des Nervensystems, sondern auch zu einer normalen Muskelfunktion bei und unterstützt die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. Mangelerscheinungen können sich daher durch einen hohen Puls und geschwächte Muskeln äußern.4

Natrium

Natrium ist ein essenzieller Mineralstoff, der in fast allen Lebensmitteln enthalten ist. Das liegt daran, dass natürliche Mikronährstoffe wie Natrium entweder natürlicherweise oder durch den Zusatz von Salz in fast allen Nahrungsquellen vorkommen. Natrium gehört zu den wichtigsten Elektrolyten des Körpers, da es den Flüssigkeitshaushalt im Körper ausgleicht. Außerdem ist die Versorgung mit Natrium wichtig für die Regulation des Säure-Basen-Haushalts und des Blutdrucks.5

Spurenelemente

Spurenelemente sind eine Untergruppe der Mineralstoffe. Obwohl der Körper einen vergleichsweise geringen Bedarf an Spurenelementen hat,6 sind diese Mikronährstoffe jedoch von großer Bedeutung für den gesamten Organismus. Zu den wichtigsten Spurenelementen gehören Eisen, Zink, Jod, Selen und Chrom.

Eisen

Als Teil der Mikronährstoffe zählt Eisen zu den essentiellen Mineralstoffen. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Neben seiner Rolle für die Blutbildung gehört auch der Transport und die Speicherung von Sauerstoff zu den wesentlichen Funktionen des Mineralstoffs für unseren Organismus.7

Darüber hinaus gehört Eisen zu den Mikronährstoffen, die das Immunsystem unterstützen, indem sie zu seiner normalen Funktion beitragen. Eine ausreichende Versorgung mit Eisen trägt zudem zur normalen kognitiven Funktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Zink

Wie bereits erwähnt, gehört Zink zu der Gruppe der essentiellen Spurenelemente. Das bedeutet, dass es für den Menschen lebensnotwendig ist, aber vom Körper nicht selbst gebildet oder gespeichert werden kann. Damit gehört es zu den Mikronährstoffen, die über die Ernährung zugeführt werden müssen.

Die Zufuhr von Zink ist deshalb so wichtig, weil das Spurenelement an vielen Reaktionen im Körper beteiligt ist. So trägt Zink u. a. zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel sowie zur normalen Proteinsynthese bei. Darüber hinaus kann die Versorgung mit Zink sich auch positiv auf unser Äußeres auswirken, denn Zink unterstützt die Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel.

Jod

Genau wie Zink gehört auch Jod zu den essentiellen Spurenelementen. Jod muss regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst bilden kann. Jod ist vor allem wichtig für die Schilddrüse, da es zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und der normalen Schilddrüsenfunktion beiträgt. Außerdem unterstützt Jod die normale kognitive Funktion und die normale Funktion des Nervensystems.

Selen

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das an einer Vielzahl von Reaktionen im Körper beteiligt ist und damit eine bedeutende Funktion für den gesamten Organismus hat. Selen trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und freien Radikalen sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Darüber hinaus unterstützt Selen zusammen mit Zink die Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel.

Chrom

Chrom ist ein essentielles Spurenelement innerhalb der Mikronährstoffe, das den normalen Makronährstoff-Stoffwechsel unterstützt. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle für den Blutzucker, da es zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beiträgt.

Vitamine

Auch Vitamine gehören zu den Mikronährstoffen und sind per Definition organische Stoffe, welche die Regulierung unterschiedlicher Körperprozesse unterstützen.8 Viele Vitamine sind essenziell, also lebensnotwendig für den Organismus. Sie können u. a. den Aufbau von Zellen und das Immunsystem bei Abwehr- und Immunreaktionen unterstützen. Vitamine lassen sich in fett- und wasserlösliche Vitamine unterscheiden. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören Vitamin A, D, E und K. Wasserlösliche Vitamine sind die B-Vitamine und Vitamin C. Die beiden Gruppen unterscheiden sich vor allem dadurch, dass fettlösliche Vitamine vom Körper gespeichert werden können, während die wasserlöslichen Vitamine vom Körper kaum gespeichert werden. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Ernährung eine kontinuierliche Versorgung Ihres Körpers mit diesen Vitaminen ermöglicht. Die einzelnen Vitamingruppen sind im Körper an unterschiedlichen Prozessen beteiligt.

Vitamin A

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und trägt u. a. zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin A hat außerdem Auswirkungen auf das Sehvermögen und die Gesundheit der Augen, denn Vitamin A trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft sowie zum Erhalt normaler Schleimhäute bei. Darüber hinaus gehört Vitamin A ebenfalls zu den Mikronährstoffen, die das Immunsystem stärken und zu seiner normalen Funktion beitragen.

B-Vitamine

Wichtige Mikronährstoffe sind auch die Vitamine der B-Gruppe, wie Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B12 (Cobalamin), die den Organismus bei verschiedenen Stoffwechselprozessen unterstützen:

  • (Riboflavin) trägt u. a. zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
  • (Pyridoxin) trägt u. a. zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel, zur normalen Bildung roter Blutkörperchen sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • (Cobalamin) trägt u. a. zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei und hat eine Funktion im Prozess der Zellteilung. Außerdem unterstützt Vitamin B12 die normale Funktion des Nervensystems.

Seine Besonderheit: Es kann vom Körper über mehrere Jahre gespeichert werden.9

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wichtiges Vitamin für den gesamten Organismus, insbesondere für das Immunsystem. Denn Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Neben seiner Wirkung auf das Immunsystem wird Vitamin C auch zum Aufbau des Bindegewebes, dem Kollagen, benötigt. Vitamin C trägt außerdem u. a. zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Blutgefäßen, normale Knorpelfunktion sowie normale Funktion des Zahnfleischs bei. Darüber hinaus erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme, indem es die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Mitteln verbessert.10

Vitamin D

Vitamin D nimmt innerhalb der Mikronährstoffe und Vitamine eine Sonderstellung ein, denn es kann vom Körper aus bereits vorhandenen Vorstufen selbst gebildet werden. Diese körpereigene Bildung von Vitamin D wird durch die Bestrahlung der Haut mit Sonnenlicht in Gang gebracht. Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme bzw. Verwertung von Calcium und Phosphor und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Darüber hinaus trägt Vitamin D zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Vitamin E und K

Vitamin E, auch Tocopherol, trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Vitamin K dagegen trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

In welchen Lebensmitteln sind Mikronährstoffe enthalten?

Wer Mikronährstoffe in seinen Ernährungsplan integrieren möchte, kann sozusagen aus dem Vollen schöpfen. Mikronährstoffe kommen sowohl in tierischen Produkten wie Fisch und Fleisch vor, sind aber auch in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten zahlreich vorhanden. Dadurch können Flexitarier, Vegetarier oder Veganer genau wie Personen, die Fleisch essen, für eine ausreichende Nährstoffversorgung sorgen.

Tierische Lebensmittel

  • Der Verzehr von Fleisch und Wurst sorgt für eine ausreichende Zufuhr an Zink, Eisen sowie B-Vitaminen.11
  • Innereien wie Leber stehen für die meisten Menschen nicht auf dem Ernährungsplan, sind aber reich an Vitamin A und Vitamin K.12
  • Fische und Meeresfrüchte eignen sich vor allem für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen. Lachs, Hering und Makrele sind z. B. geeignete Lieferanten von Vitamin D13 und Natrium.14
  • Meerestiere und -pflanzen können auch Jod als natürlichen Mikronährstoff enthalten. Über die Ernährung kann Jod daher vor allem über Fisch, wie Kabeljau und Thunfisch, Algen und Garnelen aufgenommen werden. Aber auch Milchprodukte können Jod enthalten.15

Obst & Gemüse

Frisches Obst und Gemüse sind für eine gesunde Ernährung unersetzlich und versorgen den Körper neben zahlreichen Vitalstoffen auch mit wertvollen Mikronährstoffen. Besonders für die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen ist Obst und Gemüse die richtige Wahl für gesundes Essen und eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen und Pflanzenstoffen:

  • Wertvolle Mikronährstoffe für das Immunsystem in Form von Vitamin C bekommt der Körper über den Verzehr von Gemüsesorten wie Paprika, Brokkoli, Kartoffeln und Tomaten und Obstsorten wie Kiwis und Erdbeeren.16
  • Über Kürbis, Brokkoli und Karotten oder Aprikosen und Mangos kann die Versorgung mit Vitamin A erfolgen.17
  • Calcium steckt vor allem in grünem Gemüse, z. B. Brokkoli, Grünkohl und Chinakohl.18
  • Wertvolle Lieferanten für Kalium sind vor allem Bananen, aber auch andere Früchte, wie getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Rosinen enthalten den Mineralstoff. Beim Gemüse sind vor allem Kartoffeln, Spinat, Tomaten und Brokkoli die Hauptlieferanten von Kalium.19

Pilze

Wer auf Mikronährstoffe bei der Ernährung achtet, kann zu Pilzen greifen. Vor allem in Champignons stecken Vitamine und Mineralstoffe. Pilze enthalten hauptsächlich die wertvollen B-Vitamine, aber auch essentielle Mineralstoffe wie Selen.20

Wie nimmt der Körper Mikronährstoffe auf?

In unserer Nahrung finden sich viele natürliche Mikronährstoffe. Es gibt einige Punkte, auf die Sie bei Ihrer Nährstoffaufnahme achten sollten. Um eine optimale Mikronährstoffverteilung über die Ernährung zu erreichen, lohnt es sich, auf qualitativ hochwertige Produkte zu achten. Generell sollte für eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen bei Lebensmitteln auf die richtige Lagerung und Zubereitung geachtet werden. Viele Vitamine können z. B. durch Hitze zerstört werden. Für eine natürlich bessere Gesundheit kann es daher sinnvoll sein, die Ernährung mit Rohkost zu ergänzen.

Auch bei Mineralstoffen sollte auf die Zubereitung geachtet werden. Sie sind zwar oftmals hitzebeständig, können aber durch zu langes Garen reduziert werden. Wer im Rahmen seiner Ernährung auf möglichst unverarbeitete Produkte setzt, kann damit genügend Mikronährstoffe aufnehmen.

Den Körper ausreichend mit Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen versorgen

Auch für Mikronährstoffe gilt: Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt. Wer sich ausgewogen ernährt, kann so für eine ausbalancierte Makro- und Mikronährstoffverteilung sorgen. Frisches Obst und Gemüse sollten dabei immer auf dem Ernährungsplan stehen. Dadurch kann die Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Vitalstoffen die Gesundheit fördern und das Immunsystem unterstützen. Durch die Ergänzung von tierischen Produkten und Milchprodukten in geeigneten Mengen kann die Zufuhr von Mineralstoffen und Spurenelementen zusätzlich abgerundet werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Mangel an Mikronährstoffen über eine vielfältige Ernährungsweise mit frischen und hochwertigen Produkten meist vermieden werden kann. Denn ist der Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt, wirkt sich dies positiv auf zahlreiche Prozesse im Organismus und den Stoffwechsel aus.

  1. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/welche-naehrstoffe-braucht-der-koerper []
  2. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics []
  3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/ []
  4. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/kalium/ []
  5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/natrium/ []
  6. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/mineralstoffe-tagesbedarf []
  7. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-35-2005/uid-14527 []
  8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals []
  9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-VitaminB12.pdf []
  10. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ []
  11. https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/fleisch-wurst-fisch-und-eier/ []
  12. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins []
  13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/ []
  14. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/natrium/ []
  15. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/ []
  16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/ []
  17. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/ []
  18. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/ []
  19. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/ []
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056650/ []