Kohlenhydrate und glykämischer Index: Was ist das?
Viele der Begriffe, die wir in Artikeln oder Ratschlägen zu gesunder oder ausgewogener Ernährung finden, scheinen bewusst darauf angelegt zu sein, uns zu verwirren.1
„Glykämischer Index“ ist ein gutes Beispiel. Dieser Begriff wird oft im Zusammenhang mit Blutzucker erwähnt, aber er gibt keinen Aufschluss darüber, worauf er sich bezieht, oder – wichtiger noch – wie wir die Informationen konkret nutzen können.
Das Wort „Glykämisch“ leitet sich von den griechischen Wörtern für „süß“ und „Blut“ ab. Der glykämische Index – oder GI, wie er meistens abgekürzt wird – ist ein System der Bewertung und Klassifizierung verschiedener Lebensmittel und gibt an, wie schnell die darin enthaltenen Kohlenhydrate in Blutzucker umgewandelt werden.
Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln mit niedrigen GI-Werten2 werden langsamer in Blutzucker umgewandelt als jene mit hohen GI-Werten, die viel schneller vom Körper absorbiert werden.
Warum ist dieses Bewertungssystem nützlich? Der wesentliche Zweck der Ernährung besteht darin, dem Körper Energie zuzuführen. Je länger diese Energie anhält, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir Heißhunger zwischen den Mahlzeiten verspüren und unbeherrscht zu Süßigkeiten greifen oder zu schnell zu viel essen. Lebensmittel mit niedrigerem GI führen dem Körper Glukose oder Zucker langsam und kontrolliert zu, während Lebensmittel mit höherem GI den Blutzucker rasch in die Höhe schnellen lassen, was dazu führen kann, dass er rapide und wiederholt schwankt.
Vielleicht kennen Sie Menschen, die regelmäßig zu zuckerhaltigen Lebensmitteln greifen, weil ihr Blutzuckerspiegel absinkt. Diese Menschen essen wahrscheinlich zu viele Lebensmittel mit hohem GI. Wir sollten eine möglichst ausgewogene Ernährung anstreben und Lebensmittel mit hohem und niedrigem GI im Gleichgewicht halten, um starke Schwankungen des Blutzuckers zu vermeiden. Diabetiker wissen, wie wichtig ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist3.
Im Allgemeinen zählen zu den Lebensmitteln mit hohem GI – vielleicht offensichtlich – Zucker und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke sowie Reis, Weißbrot und Kartoffeln. Einen niedrigen GI bieten beispielsweise Vollkornprodukte (Vollkorn, nicht Vollkornmehl), Hülsenfrüchte wie Linsen, Haferbrei und Müsli. Die GI-Werte werden auch durch die Zubereitung beeinflusst: In der Schalte gebackene Kartoffeln haben einen niedrigeren GI-Wert als gekochte Pellkartoffeln.
Vielleicht denken Sie nun, dass Lebensmittel mit hohem GI-Wert ungesund sind und solche mit niedrigem GI-Wert gesund. Ganz so einfach ist die Sache jedoch nicht. Schokoladenkuchen hat einen niedrigeren GI-Wert als Wassermelone, und in Öl frittierte Chips haben einen niedrigen GI-Wert als gekochte Kartoffeln. Dass Chips einen niedrigeren GI-Wert haben, bedeutet jedoch nicht, dass sie zur gesunden Ernährung gehören!
Der GI-Wert basiert auf dem Vergleich der Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel von 50 g Kohlenhydraten im jeweiligen Lebensmittel im Vergleich zu 50 g Glukose. Da Sie kaum jemals genau 50 g Kohlenhydrate in einer Portion eines bestimmten Lebensmittels essen werden, sind die GI-Werte eben nur eine Richtlinie.
Einen Überblick zum Einfluss der Ernährung auf den Blutzuckerspiegel gibt Ihnen die Tabelle hier zum glykämischen Index von mehr als 60 gängigen Lebensmitteln.
GI ist nur einer von vielen Faktoren, die es bei der Ernährung zu berücksichtigen gilt. Wenn Sie ausschließlich Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert essen, würde das wahrscheinlich dazu führen, dass Sie zunehmen. Versuchen Sie, nach und nach auf ein paar Lebensmittel mit niedrigerem GI-Wert umzustellen (Roggen- oder Vollkornbrot zum Beispiel, oder Vollkornnudeln), um zu sehen, ob Sie damit allgemein mehr Energie haben – und weniger naschen.
