Diesen Artikel teilen

So ermitteln Sie das optimale Trainingsprogramm für Ihren Gewichtsabbau

Es ist nicht immer einfach, Gewicht abzubauen. Aber es muss auch nicht allzu schwer sein.

Um die besten Voraussetzungen für nachhaltigen Erfolg zu schaffen, kann es hilfreich sein, den derzeitigen Lebensstil objektiv zu beurteilen und dann das richtige Trainingsprogramm für unsere individuellen Anforderungen zu entwickeln.

Entdecken, was zu Ihnen passt

Jeder Mensch ist anders – das macht das Leben so interessant! Es bedeutet aber auch, dass das perfekte Trainingsprogramm Ihres Freundes nicht automatisch auch für Sie optimal ist. Optimal ist ein Programm, das Ihnen Spaß macht und das Sie konsequent einhalten. Wenn Sie einmal gefunden haben, was diese Anforderungen erfüllt, purzeln die Pfunde wie von selbst.

Bewegen Sie sich in Ihrem Beruf?

Postboten haben bei der Arbeit mehr Bewegung als Büroangestellte. Wie sieht Ihr Arbeitsalltag aus? Sind Sie ständig in Bewegung, oder sitzen Sie fast den ganzen Tag? Bei einem bewegungsarmen Arbeitsalltag können Sie schon mit kleinen Schritten Ihre Fitness unterstützen. Stehen Sie jede Stunde ein paar Minuten lang auf und bewegen Sie sich, um Ihre Muskeln und Gelenke zu lockern. Im Stehen verbrauchen Sie mehr Kalorien als im Sitzen, und Sie können dadurch auch die Wahrscheinlichkeit einer ganzen Reihe von Erkrankungen verringern.¹https://academic.oup.com/eurheartj/article/36/39/2650/2398350?login=true)) Wenn Sie bei der Arbeit meistens sitzen, kann es auch hilfreich sein, weiter vom Büro entfernt zu parken, Besprechungen im Gehen abzuhalten anstatt im Sitzen und in der Mittagspause einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen.

Kennen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI)?

Je höher Ihr BMI, umso größer das Körpergewicht – und umso anstrengender ist die Bewegung. Ihr BMI errechnet sich aus Ihrer Größe und Ihrem Gewicht, und Sie können ihn ganz einfach mit einem Online-Rechner ermitteln. Das Programm für das Bewegungstraining muss bei Fettleibigkeit anders gestaltet werden als bei Untergewicht. Wer mehr Gewicht abzubauen hat, muss nicht automatisch auch mehr trainieren. Ganz im Gegenteil bedeutet die größere Anstrengung bei Übergewicht, dass jede Bewegung entsprechend mehr Kalorien verbrennt.

Wie viel Zeit können Sie für Ihr Bewegungsprogramm aufwenden?

Mal ganz ehrlich: Wir können durchaus Zeit für ein Bewegungsprogramm aufbringen, aber je nach den individuellen Umständen ist diese Zeit möglicherweise begrenzt. Wenn Sie eine Familie betreuen, in Vollzeit arbeiten oder andere Verpflichtungen haben, ist es nicht unbedingt sinnvoll, einfach eine Stunde früher aufzustehen, um Zeit für das Training zu haben. Diese eine Stunde Schlaf mehr oder weniger kann enorm wichtig sein. Natürlich bietet Bewegung zahlreiche Gesundheitsvorteile, aber Schlaf ist ebenfalls wichtig. Wenn Ihre Zeit knapp ist, empfiehlt sich hochintensives Intervalltraining (HIIT). Schon sieben Minuten reichen für eine Trainingseinheit, und Forschungsergebnissen zufolge ist der Kalorienverbrauch bei HIIT um 25–30 % größer als bei anderen Sportarten.² Sie dürfen auch gerne Abwechslung in Ihr Bewegungstraining bringen. Wenn Sie am Wochenende mehr Zeit haben, nutzen Sie sie für eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, zum Beispiel Golf oder eine Wanderung mit Freunden. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, was Sie in der verfügbaren Zeit tun können, anstatt sich unrealistische Ziele zu setzen.

Wie viel (oder wie wenig) essen Sie pro Tag?

Um Gewicht abzubauen, müssen wir weniger Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen – aber wir müssen auch dafür sorgen, dass wir unserem Körper zuführen, was er für die gesunden Funktionen braucht. Zu wenig Nahrung ist ebenso ungesund wie zu viel, und die Forschung zeigt, dass eine zu drastische Begrenzung der Kalorien nicht nur der langfristigen Gesundheit schadet, sondern auch dem nachhaltigen Gewichtsabbau: Wer zu schnell abnimmt, nimmt noch schneller wieder zu.³ Gewichtsabbau ist auch ohne ständigen nagenden Hunger möglich. Aus Untersuchungen wissen wir, dass einer der erfolgreichsten Ansätze für den nachhaltigen Gewichtsabbau darin besteht, die sättigende Wirkung ballaststoffreicher Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte auszuschöpfen.⁴

Haben Sie vorbestehende Verletzungen?

Bei vorbestehenden Verletzungen empfehlen sich gelenkschonende Übungen. Die geringere Belastung der Gelenke bei diesen Übungen verringert auch die Gefahr, dass Verletzungen verschlimmert oder verursacht werden. In den meisten Fällen ist Gehen oder Wandern optimal: Es erfordert keine speziellen Vorbereitungen, Fähigkeiten oder Kenntnisse. Bei bestimmten Arten von Verletzungen ist es jedoch schlicht nicht möglich. Eine gute Alternative wäre Schwimmen oder gelenkschonende Aquafitness. Der Wasserauftrieb minimiert die Belastung der Gelenke. Schmerzen beim Training auf dem Trockenen könnten daher beim Training im Wasser nahezu vollständig verschwinden.

Wie ist es derzeit um Ihre Fitness bestellt?

Wie fit wir sind, ist für jeden Menschen anders. Es gibt Leute, die einen 5-km-Lauf mühelos vor dem Frühstück absolvieren – und für andere wäre das erst nach monatelangem Training möglich. So groß die Versuchung auch sein mag: Achten Sie nicht darauf, was andere tun, sondern konzentrieren Sie sich ganz darauf, was Sie leisten können. Wenn Sie sich derzeit wirklich extrem unfit fühlen, können sie stetig und systematisch Abhilfe schaffen. Es gibt auch Gruppenaktivitäten für unterschiedliche Fitnessstufen. Ein Fitness-Bootcamp eignet sich beispielsweise ebenso für Fitnessfanatiker wie für weniger sportliche Menschen. Solange Ihre eigenen Fortschritte Ihre einzige Messlatte sind, können derartige Aktivitäten Ihnen ganz unabhängig von Ihrer derzeitigen Fitness Spaß machen.

Welche Ziele haben Sie?

Wenn der Gewichtsabbau Ihr wichtigstes Ziel ist, zeigt eine kalorienreduzierte Ernährung am schnellsten Wirkung. Es ist jedoch wichtig, dass Sie dabei einen ausgewogenen Ansatz verfolgen: Wenn Sie zu schnell abnehmen, nehmen Sie schneller wieder zu. Außerdem riskieren Sie den Verlust von Muskelmasse, erhöhten Hunger, Nährstoffmangel und Antriebslosigkeit.⁵

Bewegung ist nicht nur für den Gewichtsabbau von Vorteil. Studien belegen, dass regelmäßige Bewegung stimmungsaufhellend wirken kann, weil sie die Empfänglichkeit des Gehirns für die „Glückshormone“ Serotonin und Noradrenalin erhöht.⁶ Bewegung trägt zur Muskel- und Knochengesundheit bei und fördert die Aufnahme von Aminosäuren in den Muskeln. Das begünstigt das Muskelwachstum und verringert den Schwund von Muskelmasse.⁷

So groß die Versuchung auch sein mag, sich mit anderen Menschen zu vergleichen: Messen Sie sich nur an Ihren eigenen Fortschritten. Was dem einen leicht fällt, ist für den anderen schwer – das ist ganz normal. Üben Sie Nachsicht mit sich selbst. Ein wenig Bewegung heute ist bereits besser als keine Bewegung gestern. Ihre Fitness wird sich stetig verbessern, wenn Sie bei Ihrem Programm bleiben, und die Pfunde purzeln dann wie von selbst. Würdigen Sie jeden kleinen Schritt auf Ihrem Weg zum Gewichtsabbau. Sie werden feststellen, dass Sie schon bald erstaunliche Fortschritte machen.

1. Https://academic.oup.com/eurheartj/article/36/39/2650/2398350?login=true [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/ [↩]
5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7 [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/ [↩]