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maite segrera - Socio de Lifeplus independiente

Comer bien

¿Qué son los superalimentos y qué los hace tan especiales?

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Todos tenemos nuestra propia noción de lo que es un superalimento: muchos dirían que el chocolate, por ejemplo, es un alimento «súper» por su delicioso y adictivo sabor.

Pero los superalimentos no reciben su nombre por su sabor (aunque saben deliciosos), sino por su muy elevada densidad nutricional, lo que les permite brindar cantidades considerables de vitaminas, minerales y antioxidantes sin aportar apenas calorías.1

¿Por qué necesitamos los superalimentos?

Gracias a sus altas concentraciones de vitaminas y minerales, consumir una dieta rica en superalimentos puede ayudarnos a combatir enfermedades y mantenernos saludables. Se ha demostrado que los superalimentos fomentan la salud del corazón y la pérdida de peso, además de aumentar los niveles de energía y reducir los efectos del envejecimiento.2

Una dieta saludable se basa en la variedad: ningún alimento único puede brindar todos los nutrientes que necesita el organismo. Aunque los superalimentos son fantásticos para la salud, es importante añadirlos a una dieta equilibrada que contenga mucha fruta, verdura, proteína magra, grano integral, legumbres y frutos secos, además de evitar el azúcar refinado y los alimentos procesados.

¿Cuáles son los distintos tipos de superalimentos?

Hay muchos tipos diferentes de superalimentos, que pueden añadirse fácilmente a la dieta para mejorar un régimen alimentario saludable. Desde los alimentos habituales que se ven en los estantes del supermercado hasta los que suenan algo más exóticos e inusuales, encontrará muchas formas de mejorar la dieta con los siguientes superalimentos.

Cacao crudo. ¡Buenas noticias! Si bien el chocolate no es un superalimento, ¡las semillas secas de las que está hecho sí lo son! Las semillas de cacao crudo contienen una de las fuentes naturales más altas de magnesio y también están llenas de calcio, zinc, cobre y selenio. De hecho, el cacao crudo contiene más antioxidantes por gramo que los arándanos o las bayas de Goji. El cacao crudo es alto en flavanoles, compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante. Se cree que los flavonoides del cacao ayudan a mejorar la circulación hacia el corazón2 , lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y la inflamación. Ya que el cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína, así como teobromina (un compuesto conocido por tener un efecto energizante leve), puede que también sea bueno para mejorar sus niveles de energía.

Bayas. Las bayas son un fantástico añadido a la dieta por su alta concentración en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Las fresas, frambuesas, moras, arándanos y bayas de Goji están asociadas en numerosos estudios3 a la reducción del riesgo de afecciones inflamatorias como las cardíacas. ¿Y lo mejor de todo? ¡Tienen un sabor delicioso! Las bayas son fáciles de añadir a la dieta en yogures, batidos o cereales, o simplemente comerse como aperitivo. Si no es la temporada, es igualmente saludable comprarlas congeladas.

Yogur. El yogur es una fuente excelente de calcio y proteínas, y también está lleno de cultivos vivos conocidos como probióticos. Los probióticos son bacterias «buenas» o «beneficiosas» que actúan para proteger de otras bacterias más dañinas que también viven en el interior del organismo. El yogur se puede ingerir por sí solo o con algunas bayas y así combinarlo con otro superalimento. También se puede usar en lugar de cremas agrias o salsas. Asegúrese de elegir yogures que contengan cultivos activos vivos.

Hongos Reishi. Estos peculiares hongos crecen en la base de árboles caducifolios y han ido ganando mucha atención recientemente gracias a su supuesta variedad de beneficios para la salud. Los estudios han demostrado que estos hongos contienen altos niveles de polisacáridos y triterpenos, componentes activos que han demostrado fortalecer nuestro sistema inmunológico.4 Los estudios también han destacado sus efectos antiinflamatorios, que han ayudado a tratar reacciones alérgicas vinculadas al asma y la dermatitis de contacto.5

Hojas verdes. Llenas de fibra, las hojas verdes y oscuras también son una fantástica fuente de vitaminas A y C, además de calcio y otros nutrientes, que incluyen hierro, magnesio, zinc y folato. Se ha demostrado en estudios que la col rizada, la col silvestre, la acelga, la espinaca y las hojas del nabo6 tienen el potencial de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades de corazón. Puede que le encanten estas verduras por sí mismas, pero también puede tratar de añadirlas a sopas y ensaladas, curris, revueltos e incluso batidos.

Quinoa. Este supergrano es más fácil de conseguir ahora gracias al aumento de su popularidad, lo que lo ha hecho llegar a supermercados y estantes de las tiendas de alimentos saludables. Hay más de 120 variedades de quinoa, pero la más popular es la blanca simple, de sabor suave. Tiene un alto contenido en antioxidantes, cobre, fibra, hierro, magnesio y zinc, y se puede usar en lugar del arroz. También se puede agregar a ensaladas, hacer hamburguesas con ellas o usar como aditivo en sopas y estofados.

¡Mantenga los nutrientes para que los superalimentos sigan siendo súper!

Todos los superalimentos de la lista son frescos, lo que significa que se estropean si no se consumen relativamente rápido. Es posible que algunos superalimentos no sean frecuentes en nuestra zona, ¿cómo podemos beneficiarnos de ellos? Gracias al proceso de liofilización, podemos seguir disfrutando de estos superalimentos y beneficiarnos de todo lo que ofrecen. La liofilización conserva los alimentos eliminando aproximadamente el 98 % de su contenido natural en agua, lo que evita que se estropeen y al mismo tiempo mantiene la mayor parte de su color, sabor y, lo que es más importante, su valor nutricional. Los estudios han demostrado que este tipo de método de deshidratación es el mejor para conservar las cualidades nutricionales en comparación con otros métodos de deshidratación, especialmente cuando se envasa al vacío.7

Versátiles y fáciles de consumir

Quizás lo mejor de los superalimentos es simplemente lo fácil que resulta consumirlos. Muchas personas disfrutan de sus sabores naturales y de simplemente comer, por ejemplo, un puñado de bayas cuando les apetece. Si prefiere ser algo más aventurero, puede añadirlos a las comidas en forma de sopas y ensaladas o en batidos.

Recuerde que la clave es obtener un buen equilibrio de superalimentos para aportar una amplia variedad de nutrientes al organismo. Sea creativo con los sabores y disfrute dando una nueva y saludable dimensión a sus comidas.

  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods []
  2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [] []
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ []
  4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf []
  5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. []
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ []
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ []