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Übermäßige Selbstkritik überwinden

Wenn genug wirklich genug ist

Wir alle müssen viele Aufgaben und vielseitige Verantwortung unter einen Hut bringen – als Eltern, Ehepartner, Arbeitskraft, Freund, Nachbar, Bruder oder Schwester, Kind. Dabei ist es jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir auch eine große Verantwortung für uns selbst und unser eigenes Wohlergehen haben.

Für viele Menschen ist Selbstkritik ein täglicher Begleiter, sodass Sie keinesfalls alleine sind, wenn Sie das Gefühl haben, Sie wären sich selbst gegenüber zu kritisch. Es gibt jedoch einfache Möglichkeiten, mit übermäßiger Selbstkritik umzugehen, und jeder kann diese in sein persönliches Leben integrieren, wenn er sich unsicher fühlt.

Was ist Selbstkritik?

Die Begriffe Selbstkritik und selbstkritisch sind miteinander verwandt, aber es gibt subtile Unterschiede, wie gängige Wörterbuchdefinitionen zeigen:

• Selbstkritik: die Fähigkeit, eigene Fehler oder Mängel kritisch zu betrachten
• Selbstkritisch sein: geneigt, Fehler bei sich selbst zu finden
• Selbstkritik: der Akt bzw. ein Beispiel der kritischen Selbsthinterfragung

Wenn man selbstkritisch ist, wirkt diese Bewertung der eigenen Person oft schonungslos oder negativ.¹ Selbstkritische Menschen leiden möglicherweise nicht nur unter starken negativen Gefühlen für sich selbst, sondern können Schwierigkeiten haben, selbstbewusste Bilder und positive Gefühle für sich selbst überhaupt heraufzubeschwören.²

Produktivität, Leistung, Perfektion – mögliche Auslöser für übermäßige Selbstkritik

Warum sind so viele Menschen in der heutigen Gesellschaft anfällig für übermäßige Selbstkritik? Es könnte daran liegen, dass in unserer Gesellschaft häufig Produktivität, Erfolg und Perfektion zählen, und diese Ideale dazu führen, dass wir großen Druck auf uns selbst ausüben. Auch soziale Medien können bei anfälligen Menschen ein Auslöser für Selbstkritik sein, da sie dort vielleicht dazu geneigt sind, sich mit anderen und deren porträtiertem Lebensstil und Zielen zu vergleichen – unabhängig davon, ob sie wahrheitsgemäß dargestellt werden oder nicht.

Jeder hat Ziele und es ist großartig, sie zu verfolgen, aber Sie sollten dabei keinesfalls zu viel Druck auf sich selbst ausüben. Ob Sie Ihre Ziele nun erreichen oder nicht, es ist wichtig zu lernen, dass es genug ist, wenn Sie Ihr Bestes geben.

Übermäßige Selbstkritik kann uns tatsächlich daran hindern, unsere Ziele insgesamt zu erreichen, und Studien haben gezeigt, dass sie sich negativ auf die Verwirklichung unserer Pläne auswirkt.³ Es bildet sich ein Teufelskreis, da Scheitern, oder die Angst vor dem Scheitern, wiederum übermäßige Selbstkritik auslösen kann.

Sind Sie eine übermäßig selbstkritische Person?

Es gibt verschiedene Arten von Selbstkritik, die in verschiedenen Situationen beobachtet werden.⁴

Erkennen Sie einen dieser Charakterzüge, wenn Sie sich selbst in Ihrem Arbeitsumfeld betrachten?

• Zweifel an sich selbst – „Ich werde die morgige Präsentation in der Arbeit versemmeln“
• Sich selbst die Schuld geben – „Es ist meine Schuld, dass wir die Ausschreibung nicht gewonnen haben“
• Sich selbst einen Stempel aufdrücken – „Ich bin so ein schlechter Redner“
• Positive Dinge abtun – „Ich habe die Präsentation gut gemacht, aber jeder hätte das gekonnt“

Es gibt auch viele Gelegenheiten, in denen wir im privaten Bereich oder in unserer persönlichen Umgebung zu selbstkritisch sein können:

• „Ich bin eine schreckliche Köchin.“
• „Ich bin zu unfit, um Sport zu treiben.“

Das Problem ist, dass diese kleinen Botschaften an uns selbst dann in tiefgreifendere Botschaften übergehen können, wie: „Wir bestellen zu oft Essen. Ich koche zu selten. Warum bin ich so faul?“ Oder „Ich habe immer Ausreden. Ich bin so faul.“

Kommt Ihnen das bekannt vor? Die meisten von uns haben diese Arten von Gefühlen erlebt, was zeigt, dass keiner von uns allein mit dem Eindruck der Überforderung oder des Nicht-Gut-Genug-Seins ist.

7 Tipps zum Umgang mit übermäßiger Selbstkritik

Wenn Sie zu hart zu sich selbst sind, denken Sie daran, dass Sie nicht allein sind. Hier sind unsere besten Tipps für den Umgang mit übermäßiger Selbstkritik und negativen Gedanken:

1. Träumen Sie ruhig von großen Erfolgen, aber setzen Sie sich realistische Ziele
2. Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst – machen Sie immer einen Schritt nach dem anderen
3. Erinnern Sie sich daran, dass Sie Ihr Bestes geben – Sie sind genug
4. Verwandeln Sie negative Gedanken und Gefühle in positive, indem Sie sich auf das Gute konzentrieren
5. Bemühen Sie sich, die beste Version von sich selbst zu sein, ohne zu vergessen, sich selbst während dieses Fortschritts zu lieben
6. Nutzen Sie Selbstkritik auf gesunde Weise – um Ihre Schwächen in Stärken zu verwandeln
7. Wenn Sie merken, dass Sie sich in Selbstkritik verlieren – bitten Sie die Menschen um Sie herum um Unterstützung und Aufmunterung

Eine Perspektivenänderung – verwandeln Sie Ihre Schwächen in Stärken

Wenn Sie erkannt haben, dass Sie zu selbstkritisch sind, denken Sie deshalb nicht schlecht über sich. Das setzt den Teufelskreis nur fort. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Selbstkritik in Mitgefühl für sich selbst zu verwandeln, wodurch Sie ein stärkeres Selbstwertgefühl entwickeln und persönliches Wachstum erreichen.

Selbstkritik, die statt negativ konstruktiv ist, kann dazu führen, dass Sie sich selbst hinterfragen, sie kann als Motivation dienen oder Ihnen helfen, aus den Fehlern der Vergangenheit zu lernen.⁴ Konzentrieren Sie sich auf die positiven Aspekte in all dem, was Sie tun und wer Sie sind. Ignorieren Sie nicht die Bereiche, in denen Sie sich verbessern können, aber konzentrieren Sie sich mehr auf das, was Sie gut machen.

Verharren Sie nicht auf Ihrer Selbstkritik, sondern geben Sie sich Zeit und Raum zu erkennen, was für den persönlichen Fortschritt wichtig ist, indem Sie persönliche Verantwortung übernehmen und realistische Erwartungen setzen.

Seien Sie realistisch, stecken Sie Ihre Ziele neu

Wir können uns, was unsere Kernwerte und -ziele angeht, zur Rechenschaft ziehen, aber wir müssen uns gleichzeitig den Raum geben, nicht immer alles außergewöhnlich gut zu machen. Ein großartiges Beispiel dafür wäre ein übermüdeter Elternteil, der früh morgens aufstehen möchte, um zu trainieren, aber zu müde ist.

Eine Studie der Fakultät für Psychologie der University of Illinois-Urbana-Champaign, Illinois, USA zeigte, dass realistische Ziele wichtig sind und dass die Motivation von Menschen, die eine übermäßig positive Sicht auf ihre Leistung hatten, später stärker abnahm als bei Menschen, die sich realistischer einschätzten.⁵

Verwandeln Sie übermäßige Selbstkritik in Mitgefühl für sich selbst

Mitfühlend gegenüber sich selbst zu sein ist hilfreicher als zu selbstkritisch zu sein. Eine aktuelle Studie zeigte eine signifikante Reduktion von Depressionen, Angst, Selbstkritik, Scham, Minderwertigkeitsgefühlen und unterwürfigem Verhalten auf der einen Seite und eine signifikante Erhöhung der Fähigkeit, sich selbst zu beruhigen und sich auf Gefühle von Wärme und Sicherheit für sich selbst zu konzentrieren auf der anderen Seite, wenn man mitfühlend mit sich selbst ist.⁶

Ein Gleichgewicht zwischen persönlicher Verbesserung und Selbstakzeptanz ist das große Ziel. Indem Sie Ihre Balance finden zwischen dem Wunsch, besser zu werden und zu akzeptieren, wer Sie sind, bringen Sie sich in die beste Position, um wirklich wertzuschätzen, dass Sie Ihr Bestes geben und damit bereits genug sind.

1. http://academic.udayton.edu/jackbauer/PGSG/Neff%2003%20self-comp%20alt%20health%20copy.pdf [↩]
2. https://connect.springerpub.com/content/sgrjcp/20/2/183 [↩]
3. https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2007_PowersKoestnerZuroff_JSCP.pdf [↩]
4. https://counseling.uoregon.edu/overcoming-self-criticism [↩] [↩]
5. https://pdfs.semanticscholar.org/e5e2/8c92005f42e9ba6d75123e185dddf3f8d4e3.pdf [↩]
6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cpp.507 [↩]