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Warum ist Stressmanagement wichtig für Studierende?

Was ist Stress?

Jeder Mensch erlebt Stress. Häufige Stressfaktoren sind z. B. große Veränderungen im Leben, Ungewissheit über die Zukunft, Krankheit, Konflikte und finanzielle Probleme. Diese Aspekte können echte Herausforderungen für unsere psychische Gesundheit mit sich bringen, aber Stress ist nicht immer negativ. Unter bestimmten Umständen kann kurzfristiger positiver Stress uns zum Erfolg und zum Überwinden von Problemen motivieren. Durch die Coronapandemie haben wir fast alle erhöhten Stress erlebt, und das gilt insbesondere für jüngere Menschen. 

In einem Bericht des britischen gemeinnützigen Vereins Student Minds aus dem Jahr 2021 heißt es: „Junge Erwachsene wurden durch die Pandemie besonders stark in Mitleidenschaft gezogen, denn sie mussten gleich drei Schläge einstecken: eingeschränkter Schulbesuch, verschlechterte berufliche Perspektiven und fehlende Sozialkontakte mit Gleichaltrigen.“ ¹  

Sind Studierende also besonders stressgefährdet?

Ja. Wir wissen, dass Studierende sehr häufig unter Stress stehen. Dazu der britische Gesundheitsdienst NHS: „Das Studium kann nicht nur Freude mit sich bringen, sondern auch Stress.  Möglicherweise fühlen Sie sich gestresst, wenn Sie neu an der Uni sind, wenn Sie Examen oder Abgabetermine haben, wenn es in der WG Probleme gibt oder wenn Sie an die Zukunft denken.“²

Bereits vor der Pandemie gab es zahlreiche Untersuchungen in Europa und Amerika zum hohen Anteil der Studierenden, die aufgrund einer Vielzahl von Faktoren unter Stress und Ängsten litten. Viele dieser Studierenden scheuten sich, offen über ihre psychischen Probleme zu sprechen, und befürchteten Benachteiligungen, wenn sie Hilfe suchen würden.

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Warum erleben Studierende so viel Stress?

Der Antritt des Studiums ist ein bedeutendes Lebensereignis, das eine Vielzahl von Herausforderungen mit sich bringt. Neben der Umstellung auf die akademischen Anforderungen und dem Termindruck machen viele junge Menschen zeitgleich die ersten Erfahrungen damit, auf sich selbst gestellt zu sein. Das erfordert eine schnelle Umstellung von den vertrauten Routinen des Elternhauses auf die Realität des Lebens als Erwachsener: Man muss lernen, sich in einer neuen Stadt zurechtzufinden, Freunde zu finden, mit einem begrenzten Budget auszukommen und vielleicht einen Teilzeitjob mit dem Studium zu vereinbaren. All diese Veränderungen sind aufregend, können aber auch Angst machen.

Einige der Faktoren, die Studierende am häufigsten für Stress nennen, sind:

• Akademischer Druck und Abgabetermine
• Prüfungen
• Schwierigkeiten beim Zeitmanagement
• Ungesunde Gewohnheiten wie übermäßiger Alkoholkonsum
• Einsamkeit oder Heimweh
• Ungesunde Ernährungsgewohnheiten aufgrund des Budgets/der Umstände
• Finanzieller Druck und Schulden
• Unzufriedenstellende Unterkunft
• Freundschafts- oder Beziehungsprobleme
• Eingewöhnung in einer neuen Umgebung
• Versagensangst
• Sorgen über zukünftige Stellenaussichten

Was sind Anzeichen dafür, dass ich unter Stress stehe?

MIND nennt die folgenden weit verbreiteten Anzeichen für Stress:

• Reizbarkeit
• Ängste
• Überlastung
• Unfähigkeit, Spaß zu haben oder sich auf das Leben zu freuen
• Unfähigkeit, die Gedanken zur Ruhe zu bringen, sich zu konzentrieren oder abzuschalten

Im Laufe der Zeit können diese Gefühle den Stress der Studierenden verschärfen, wenn sie zu einem Teufelskreis führen: Entscheidungsunfähigkeit, Ignorieren statt Angehen von Situationen, übermäßiges Essen oder übermäßiger Alkoholkonsum, Rückzug von Freunden und Familie. Die Folge können auch körperliche Einschränkungen sein, darunter Panikattacken, Schlaflosigkeit, Muskel-, Magen- und Kopfschmerzen. Stress kann unsere emotionale und körperliche Gesundheit stark beeinträchtigen. Es ist daher wichtig, die Anzeichen zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, um sie zu bewältigen.

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Wie kann ich die Ursachen von Stress angehen und besser damit umgehen?

Wenn Sie als Studierender Stress erleben, hat das wahrscheinlich eine oder mehrere der folgenden Ursachen:

• Akademischer Stress
• Stress mit der Unterkunft
• Sozialer Stress
• Finanzieller Stress

Ganz gleich, welche Herausforderungen sich Ihnen stellen: Es gibt ein paar grundlegende Strategien und Fähigkeiten, die jeder lernen kann und die helfen, den Stress zu lindern und zu bewältigen. 

Nehmen Sie die Zügel in die Hand und bleiben Sie positiv
Eine der Hauptursachen für Stress ist das Gefühl, dass Ihre Probleme sich Ihrer Kontrolle entziehen. Wenn Sie bewusst die Zügel in die Hand nehmen und sich Ihren Ängsten stellen, sind Sie besser aufgestellt, um eine Lösung zu finden. Auch eine positive Perspektive und die bewusste Wahrnehmung der Aspekte, für die Sie dankbar sein können, sind eine große Hilfe, um Stress zu begegnen. Dabei könnte Ihnen eine der vielen Achtsamkeits-Apps helfen.

Teilen Sie Ihre Zeit ein
Es kann sehr stressig sein, wenn ein Abgabetermin bevorsteht und die Zeit knapp wird. Wenn Sie öfter Probleme beim Zeitmanagement haben, probieren Sie es mit einer App, in der Sie Aufgaben in überschaubare Abschnitte unterteilen und systematisch abarbeiten können, ohne sich überfordert zu fühlen. Planen Sie Pausen für Erholung und Essen ein, priorisieren Sie dringende Aufgaben und legen Sie einen schriftlichen Zeitplan an. All dies hilft Ihnen, Ihre Arbeit im Griff zu behalten.

Planen Sie Ihr Budget
In einer einfachen Tabellenkalkulation können Sie Ihre Einnahmen und Ausgaben im Blick behalten. Achten Sie in Geschäften und online auf Sonderangebote und Rabatte für Studierende und gehen Sie intelligent vor, um Ihr Budget optimal einzusetzen.

Passen Sie auf sich auf
Versuchen Sie, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten. Wenn Sie zu geregelten Zeiten ins Bett gehen und aufstehen, hilft Ihnen das, Stresshormone zu bekämpfen und sich eine positive Einstellung zu bewahren. Auch Bewegung und gesunde Ernährung sind wichtig für Ihr Wohlbefinden. Stützen Sie sich nicht auf Alkohol – er bietet bestenfalls vorübergehend Entspannung, doch letztendlich fühlen Sie sich womöglich schlechter. Während eines Stimmungstiefs kann eine bewusste Auszeit von sozialen Medien sinnvoll sein. Vergessen Sie nicht, dass das Leben anderer Menschen in der Regel nicht so traumhaft schön ist, wie sie es online darstellen. Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Freude machen – ob Lesen, Musik hören oder Kuchen backen.

Sprechen Sie sich aus und bitten Sie um Hilfe
Sprechen Sie mit Freunden, sprechen Sie mit Ihrer Familie oder bitten Sie bei den einschlägigen Einrichtungen für Studierende um Hilfe Einfach nur über Ihre Sorgen zu sprechen, kann bereits der erste Schritt sein, um besser mit ihnen umzugehen, eine andere Perspektive zu erhalten oder Ressourcen zu finden, die Ihnen helfen.

Suchen Sie sich Ihre Leute
Gemeinsam geht es leichter– und in einer Gemeinschaft Gleichgesinnter fühlen wir uns wohl. Clubs und Vereine bieten Gruppen, in denen Sie Aufnahme finden – ob für Sport, Musik, Computer, Gaming oder Theater.

Wie hilft es mir in Zukunft, wenn ich Fähigkeiten zum Stressmanagement entwickle?

Wenn Sie lernen, den Stress während des Studiums in den Griff zu bekommen, ist das ein echtes Plus für Ihre Zukunft. Wer gelernt hat, stressige Situationen als Chance statt als Bedrohung einzustufen, kann den Stress nutzen, um Energie zu schöpfen, den Fokus zu schärfen und die Motivation zu finden, Widrigkeiten zu meistern. Jedes Mal, wenn Sie positiv auf eine Herausforderung reagieren, z. B. wenn Sie eine Arbeit fristgerecht einreichen oder einen Vortrag halten, beweisen Sie, dass Sie Ihre Ziele erreichen können.

Wenn wir einmal gelernt haben, Stress zu überwinden, steigt unsere Fähigkeit, in Zukunft mit Stress umzugehen. Indem wir Stress gut bewältigen, vernetzen wir unser Gehirn neu und sind damit besser für künftigen Stress gewappnet. Mit anderen Worten: Wir werden widerstandsfähiger. Wir können sogar lernen, positiven Stress aktiv zu suchen, indem wir uns mit neuen Erfahrungen aus unserer Komfortzone bewegen – körperlich, geistig oder emotional. Je öfter wir das erfolgreich tun, umso selbstsicherer werden wir und umso besser können wir Rückschläge oder Enttäuschungen verkraften.

Die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal, PhD, hielt 2013 einen sehr beliebten TED-Vortrag über die Vorteile von Stress. Ihre These: Ein Umdenken über Stress führt dazu, dass wir weniger ängstlich, dafür aber kompetenter werden. McGonigal sagte:

„Wer meint, der Zweck von Stress sei es, uns beim Wegrennen vor einem Tiger zu helfen, versteht ihn nicht als positive Reaktion im eigenen Leben. Wenn wir uns jedoch klar machen, dass das, was wir als Stress erleben, der biologische Mechanismus ist, durch den wir lernen, uns weiterentwickeln und stärker werden, verstehen wir ihn auf ganz neue Weise.“ ⁷

Studierende, die das Stressmanagement erlernen, können sich frei von Angst Problemen stellen und Hindernisse überwinden. Diese persönliche Entwicklung stärkt ihr Selbstvertrauen und führt zu einem positiven Kreislauf aus Fortschritt und Vorteil. Indem sie lernen, auch in anspruchsvollen Situationen die Ruhe zu bewahren, leben sie erfolgreich, erfüllt und gesund. Besonders wichtig ist, dass dieser Umgang mit Stress Studierenden in Bewerbungsgesprächen, im Praktikum und letztendlich beim Eintritt in das Berufsleben eine unschätzbare Hilfe ist.

Wo setze ich an, um meinen Stress abzubauen?

Im Jahr 2020 erstellte die WHO (Weltgesundheitsorganisation) ein kostenloses Arbeitsbuch mit Informationen, Tipps und Techniken für jeden, der unter Stress steht.

Gut mit Stress und Belastungen umgehen enthält die folgenden Empfehlungen:

1. Erden: lernen, sich zu konzentrieren, einzubringen und aufmerksam zu sein
2. Loslösen: mit schwierigen Gedanken und Gefühlen umgehen
3. Nach eigenen Werten handeln: Wege finden, um das zu tun, was Ihnen wichtig ist, und die Menschen und Situationen um Sie herum positiv zu beeinflussen
4. Liebevoll sein: Sich selbst und anderen gegenüber
5. Raum geben: für herausfordernde Gedanken und Situationen, anstatt zu versuchen, sie zu vermeiden⁸

Nicht vergessen:

• Bitten Sie um Hilfe
• Verpassen Sie keine Vorlesungen oder Abgabetermine
• Üben Sie Selbstfürsorge
• Beteiligen Sie sich an Freizeitaktivitäten
• Bewegen Sie sich und ernähren Sie sich gesund – für Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden
• Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf
• Bleiben Sie in Kontakt mit Freunden und Familie
• Lachen Sie, tanzen Sie und haben Sie Spaß, denn das schafft Ausgewogenheit

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to Higher Education Communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]