Darmgesundheit:

gut für den Darm, gut für mich!

Warum die gesunde Darmflora so wichtig ist

Der Darm ist die Wiege der Gesundheit und Basis des Wohlbefindens¹. Durch seine Großflächigkeit stellt er für uns ein ganz besonderes Organ dar und bildet ein eigenes Ökosystem. Die gesunde Darmflora beinhaltet 80 % aller Immunzellen und ist somit ein bedeutendes Schutzschild gegen Bakterien und weitere Krankheitserreger ².

Berücksichtigt werden sollte stets, dass unser Magen-Darm-Bereich der Spiegel des allgemeinen Gesundheitszustandes ist – somit liegt es an uns persönlich, ihm die entsprechende Unterstützung und Pflege zu bieten, um sich wohl zu fühlen. Was gut für den Darm ist, ist auch gut für den Menschen: Die Darmgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden bedingen sich im Grunde genommen gegenseitig. Eine Vielfalt von gesunden Darmbakterien unterstützt das Immunsystem. Diese lassen sich am besten mit einer regelmäßigen Zufuhr von probiotischen und präbiotischen Nahrungsmitteln unterstützen.

Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika

Die Begriffe Probiotika und Präbiotika können im Bereich der Darmgesundheit oft auftauchen. Daher möchten wir Ihnen diese etwas näherbringen. Bei Präbiotika handelt es sich um pflanzliche Nahrungsbestandteile, die der menschliche Körper nicht verdauen kann - sogenannte Faser- oder Ballaststoffe. Diese sind besonders wichtig für die Ernährung der Darmbakterien und tragen somit automatisch dazu bei, die Darmflora zu verbessern. Ein typisches Beispiel hierfür sind Hülsenfrüchte, auf die wir im weiteren Text noch eingehen.

Probiotika hingegen sind lebende Mikroorganismen, welche die natürliche Darmfunktion im Verdauungstrakt dadurch unterstützen, dass sie sich an die lokale Darmflora haften. Für ein ausgeglichenes, gesundes Verdauungsorgan sollte auf eine regelmäßige Aufnahme von Präbiotika und Probiotika geachtet werden – das trägt zur Regulierung der Darmtätigkeit bei und beugt sowohl Verstopfung als auch Durchfall vor. Der besondere Vorteil liegt darin, dass sich dies bereits mit herkömmlichen Nahrungsmitteln erzielen lässt.

Die Aufgaben des Darms

A woman and a girl cooking and having fun

Der gesamte Magen-Darm-Trakt teilt sich in mehrere Bestandteile auf. Am wichtigsten für das Immunsystem sind Dickdarm und Dünndarm. Der Dickdarm hat den Fokus seiner Aufgaben vor allem bei der Immunabwehr und ist gleichzeitig für den Wasser- und Mineralhaushalt wichtig. Der Dünndarm hingegen ist der wesentliche Ort der Verdauung und dient der Aufnahme von Nährstoffen. Er filtert die Nährstoffe aus sämtlichen Nahrungsmitteln und nimmt diese fortwährend auf.

Insgesamt ist der Darm für die allgemeine Gesundheit im Einsatz: Er dient der Nährstoffaufnahme und kämpft gleichzeitig gegen Bakterien, Pilze und weitere Krankheitserreger an. Neben der stetigen Immunüberwachung schafft die intakte Darmschleimhaut es außerdem gleichzeitig Giftstoffe zu erkennen und diese über den schnellsten Weg wieder aus dem Körper auszuleiten.

Das menschliche Mikrobiom

Neben Pro- oder Präbiotika gibt es noch einen weiteren Begriff, der Ihnen bei einer Recherche zur Darmgesundheit garantiert begegnen wird. Hierbei handelt es sich um das menschliche Mikrobiom. Was das genau ist und wie dieses ihr Leben beeinflussen kann, erfahren Sie im Folgenden mit Hilfe unseres Experten – Dr. Stefan Feidt.

„Das Mikrobiom ist die Gesamtheit aller in und auf uns lebenden Kleinstlebewesen – etwa 100 Billionen an der Zahl‘‘

Was ist das Mikrobiom?

Das menschliche Mikrobiom besteht aus etlichen Mikroorganismen. Hierzu zählen vor allem Bakterien, Viren und Pilze – aber auch weitere Einzeller. Für unser Verdauungsorgan ist das Darm- Mikrobiom von enormer Wichtigkeit. Dieses sorgt nicht nur für die richtige Verwertung der aufgenommenen Nahrungsmittel, sondern hilft darüber hinaus mit weiteren Funktionen, den Darm und unseren Organismus gesund zu halten.

Welche Funktionen hat das Mikrobiom?

Das Spektrum der Funktionen eines Mikrobioms bringt Dr. Feidt für uns auf den Punkt:

,,Zu den Aufgaben des Mikrobioms gehört die Bildung von lebenswichtigen Vitaminen, B1, B2, B12 und Vitamin K sowie kurzkettigen Fettsäuren wie Essigsäure und Buttersäure, die den Darmschleimhaut-Zellen als Energiequelle dienen und die Beweglichkeit des Darmes fördern. Darüber hinaus hilft das Darmmikrobiom bei Entzündungen, es entgiftet von Schadstoffen und es fördert das Immunsystem.‘‘

Dieser Helfer unserer Gesundheit unterstützt also nicht nur die Immunabwehr von Krankheiten, sondern arbeitet ganz essenziell für unseren Körper.

Wie unterstütze ich mein Mikrobiom beim Schutz der Darmflora?

Eine gesunde Ernährung stellt die wesentlichste Unterstützung des Darm-Mikrobioms dar. Gerade fermentiertes Gemüse lässt sich unkompliziert zubereiten und liefert dem Darm eine gute Grundlage zu einer Ernährung, die sich positiv auf den Körper auswirken kann. Wer seine Darmflora unterstützen möchte, sollte hier beginnen.

Was fördert die Darmgesundheit?

Wer seine Darmgesundheit fördern möchte, sollte vor allem auf Folgendes setzen: Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag, schlafen Sie ausreichend und vor allem – essen Sie gut und gesund. Darmgesunde Ernährung spielt hierbei die größte Rolle und ist meist leichter umzusetzen als vielleicht vermutet. Um hiervon einen ersten Eindruck zu gewinnen, werden wir Ihnen gerade dieses Thema in den folgenden Absätzen noch näherbringen. Eine zusätzliche Regel gilt jedoch: Wer eine Therapie für seinen gesunden Darm möchte, der sollte Stress meiden und auf Zigaretten sowie eine Einnahme von bestimmten Medikamenten verzichten.

Die Darmflora im Alltag verbessern

Eine positive Auswirkung auf die Gesundheit Ihres Darms schaffen bereits ganz alltägliche Gewohnheiten. In allen Bereichen der Gesundheit profitiert der Körper von ausreichend Schlaf, doch wie wichtig ist guter Schlaf wirklich? Da Ihr Körper beispielsweise bei permanenter Müdigkeit keine ausreichende Entspannung erreichen kann, gerät er leichter unter Stress. Dies gibt Krankheitserregern eine deutlich höhere Chance sich anzusiedeln. Zur Stimulierung des Magen-Darm-Traktes empfiehlt es sich zusätzlich, hin und wieder eine Bauchmassage anzuwenden und somit die Verdauung anzuregen. Dies beugt nicht nur Verstopfungen vor, sondern liefert dem Darm zusätzlich eine gezielte Entspannung und lindert Stress. Regelmäßige Bewegung und Stressabbau beim Sport sollten in jedem Alltag vorgesehen sein und sind ebenfalls ein großer Bestandteil, wenn es darum geht, die Darmflora zu verbessern. Bestimmte Medikamente, wie zum Beispiel auch manche Antibiotika, können der Darmflora hingegen schaden. Diese bilden Resistenzen und können leicht Entzündungen oder Krankheiten wie Durchfall hervorrufen, da sie sowohl die „guten“ als auch die „schlechten“ Darmbakterien reduzieren. Zigaretten und übermäßiger Alkoholkonsum sollten, genauso wie Stress und weitere Faktoren, vermieden werden, um Erkrankungen wie beispielsweise ein Reizdarmsyndrom auszuschließen³.

Darmgesunde Ernährung

Die richtige, ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für einen gesunden Darm und lässt sich daher nicht ersetzen. Aus diesem Grund möchten wir in den folgenden Abschnitten näher auf Nahrungsmittel eingehen, die besonders gut für den Darm sind. Die Auswahl förderlicher Lebensmittel ist sehr wichtig und trägt zusätzlich zu Ihrem gesamten Wohlbefinden bei – darmgesunde Ernährung fördert nicht nur diesen einen Bereich der Gesundheit. Lesen Sie mehr und lassen Sie sich gerne für neue Kochideen inspirieren.

Welche Lebensmittel sind gut für den Darm?

Bestimmte Lebensmittel eignen sich besonders gut für unsere Darmgesundheit. Wie bereits zu Beginn unseres Textes betont, spielt die vermehrte Aufnahme von probiotischen und präbiotischen Quellen bei der Ernährung für den Darm eine große Rolle. Beides ist notwendig um das Ökosystem des Darms bestmöglich zu unterstützen. Gerade fermentierte Lebensmittel sind sehr hilfreich. Generell gilt allerdings – egal welche Art von Nahrungsmittel aufgenommen wird, Essen soll in Ruhe geschehen, damit der Körper nicht unter Stress gerät. Hierzu gehört auch ein langsames und gründliches Kauen.

Was ist Fermentierung?

Was passiert eigentlich bei der Fermentierung von Lebensmitteln? Die Fermentation ist eine stoffliche Umwandlung der Lebensmittel durch eine Aktivität von Zell- und Pilzkulturen (Mikroorganismen). Es handelt sich hierbei letztlich um einen Gärungsprozess. Fermentierte Nahrungsmittel sollten nach Möglichkeit bald nach der Herstellung genossen werden, da die darin enthaltenen, guten Bakterien nach einer gewissen Zeit absterben. Fermentierte Lebensmittel unterstützen eine gesunde Ernährung des Darms und können in verschiedenen Formen zu sich genommen werden. Die Auswahl fermentierter Nahrungsmittel ist groß.

Diese Nahrungsmittel sollten Sie für die Gesundheit Ihres Darms vermeiden

Selbstverständlich gibt es auch Lebensmittel, welche die Darmflora unter Umständen schädigen können. Auch diese sollten bekannt sein, um Ihre Darmgesundheit ohne Einschränkungen fördern zu können. Lektine, vor allem Gluten und leicht resorbierbare Kohlenhydrate wie Zucker sollten eher vermieden werden. Gluten kann schwer verdaulich sein, da die Zusammensetzung der einzelnen Eiweißbestandteile sehr kompakt ist. Zucker fördert das Wachstum von Pilzen und Hefen sowie von „schlechten“ Darmbakterien und kann in einigen Fällen Entzündungen auslösen. Gehärtete und stark verarbeitete Fette sowie Wurst-, Räucher- und Pökelwaren sind der Darmgesundheit nicht zuträglich. Manche Fertiggerichte und stark prozessierte Lebensmittel sollten ebenso gemieden werden - vor allem aufgrund der enthaltenen Zusatzstoffe. Abschließend zum Thema sollten Sie folgendes wissen: Ein Körper mit guter Immunabwehr kann Kaffee und Alkohol in Maßen vertragen. Allerdings wirken diese Lebensmittel stark abführend und können bei übermäßigem Konsum zu Durchfall führen¹⁶. Versuchen Sie Ihren Konsum etwas einzuschränken und unterstützen Sie damit die Gesundheit Ihres Darms.

Kochen für die Darmgesundheit

Anknüpfend an die vorherigen Absätze rund um die Ernährung für Ihren Darm möchten wir Ihnen nun ein paar Tipps mit auf den Weg geben, um ausgewogen und angepasst zu kochen:

Fleisch sollte nicht häufiger als zwei Mal pro Woche auf den Teller kommen. Probieren Sie hier auch gerne die flexitarische Ernährung.

Nach Möglichkeit sollte nur unbearbeitetes Fleisch verwertet (Steaks, Innereien) und gerade Wurst vermieden werden.

Reduzieren Sie Ihre Getreide-Zufuhr. Sowohl Weizen und Dinkel als auch Gerste und Hafer enthalten sehr viel Gluten.

Eier, Käse, Fleisch und weitere Produkte sollten möglichst direkt vom Erzeuger und nicht aus Massentierhaltung gekauft werden. Diese können zu viele entzündungsfördernde Omega 6 Fettsäuren enthalten¹⁷.

Kochen und braten Sie mit Kokosöl, Olivenöl oder Rapsöl und benutzen sie Butter statt Margarine.

Nehmen Sie hauptsächlich natürliche Lebensmittel zu sich und verzichten Sie darauf oft Fertiggerichte und hoch prozessierte Nahrungsmittel zu essen.

Käse und Quark sollten in Maßen konsumiert werden. Das richtige Maß richtet sich hier natürlich nach der persönlichen Verträglichkeit.

Kochen Sie viele Gemüsegerichte – hier sind Experimenten keine Grenzen gesetzt.

Auch vollkornreiches Kochen sollte in den Alltag einfließen, um viele, gute Ballaststoffe aufzunehmen.

Generell sollte gerade bei einem empfindlichen Darm sehr auf die Lebensmittelzufuhr geachtet werden. Nimmt man Nahrungsmittel tierischen Ursprungs zu sich, so sollte man hierbei sein Augenmerk auf die Hochwertigkeit setzen. Fördern Sie daher lieber Nahrungsmittel direkt vom Erzeuger und unterstützen Sie einen lokalen Bauern, der auf Massentierhaltung verzichtet. Allergien und Unverträglichkeiten sollten für die optimale Lebensmittelversorgung stets berücksichtigt Die richtige Wahl für gesundes Essen scheint vielleicht komplizierter als sie tatsächlich ist. Natürlich wissen wir, dass man im alltäglichen Leben nicht immer alles perfekt machen kann – solange Sie auf sich und die Gesundheit Ihres Körpers achten und einige unserer Punkte in Ihr Leben einbeziehen, haben Sie bereits wertvolle Schritte getan.

Gesunde Darmflora aufbauen mit Bewegung

Wie bereits zuvor angedeutet, spielt auch ausreichende Bewegung eine große Rolle, wenn es darum geht, eine gesunde Darmflora aufzubauen. Treiben Sie daher am besten täglich etwas Sport – denn dies hält die Verdauung in Gang. Empfehlenswerte Sportarten für einen vitalen Darm sind unter anderem Radfahren, Schwimmen oder auch Laufen.

Ausreichend Bewegung beugt Verstopfung und Blähungen vor und unterstützt bei der Durchblutung des Darms, der somit schneller arbeiten kann. Auch für Ihren persönlichen Sporterfolg kann die Darmgesundheit eine Rolle spielen – ist der Darm gesund, so ist eine höhere Leistung des Körpers möglich.

Mit den Tipps von Dr. Stefan Feidt startet die optimale Gesundheit für Ihren Darm genau richtig

,,Forschungen¹⁸ haben in den letzten Jahren gezeigt, dass bestimmte Erkrankungen mit Veränderungen des Darm-Mikrobioms in Zusammenhang stehen. Neben entzündlichen Darmerkrankungen sind hier Gelenkentzündungen, Übergewicht, Diabetes mellitus, bestimmte Formen des Autismus, Morbus Alzheimer und Multiple Sklerose zu nennen.‘‘

Gerade aus den genannten Gründen sollte man eine gesunde Ernährung für den Darm sowie einen ausgeglichenen Lebensstil in den Vordergrund stellen. Mit unseren Tipps von Dr. Feidt ist der Grundstein des Wissens für Ihr darmgesundes Leben geschaffen.

Kümmern Sie sich um Ihren Darm – für Ihre Gesundheit

Fassen wir zusammen: Ein gesunder Darm bedarf alltäglicher Pflege. Die Hauptaspekte, welche Sie hier in der Zukunft beachten sollten, sind folgende:

darmfreundliche Ernährung
ausgeglichene Bewegung
gesunder Schlaf
die Verminderung von Stress
die Mäßigung beim Konsum von Zigaretten, Alkohol und Kalorien

Das Ökosystem des Darms wird Ihnen eine gesunde Ernährung mit genügend Prä- und Probiotika danken und sie mit einem gestärkten Immunsystem belohnen. Allerdings sollten Sie sich zur Erreichung dieses Ziels auch nicht unter Druck setzen. Gönnen Sie sich für Ihr Wohlbefinden ruhig ab und an wonach Ihnen der Sinn steht - denn ein darmgesunder Lebensstil bedeutet nicht automatisch, nur verzichten zu müssen. Eine gute Balance von persönlichem Glück und der richtigen Versorgung Ihres Verdauungsorgans liefert eine hervorragende Basis für ein rundum gesundes, zufriedenes Leben. Bewusstsein und Befinden können Ihre Darmgesundheit ebenso beeinflussen wie die richtige Nahrungszufuhr. Mehr zu diesem Thema erfahren Sie auch unter dem Begriff ,,Ernährungspsychiatrie‘‘.

Dr Stefan Feidt verfügt über umfangreiche Erfahrungen auf dem Gebiet der Medizin. Seit 1983 arbeitet er als Facharzt für Allgemeinmedizin in seiner Praxis in Oberkirchen/Saar. Seit 1997 konzentrierte sich seine Praxis zunehmend auf Diabetologie. Darüberhinaus verfügt er über weitere Qualifikationen in Umwelt- und Sportmedizin sowie in Akupunktur. Derzeit liegt der Schwerpunkt seiner Arbeit auf dem menschlichen Mikrobiom.

¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065426/
²„Darmgesundheit und Immunsystem“. DAP Dialog 43 (Feb 2018) (https://www.deutschesapothekenportal.de/fileadmin/user_upload/download/dialog/schwerpunktthemen/dap_dialog_43_otc-schwerpunktthema.pdf)
³https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/irritable-bowel-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20360064
⁴Mathias D. (2018) Ballaststoffe. In: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Springer, Berlin, Heidelberg https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26
⁵https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/legumes-a-quick-and-easy-switch-to-improve-your-diet
⁶Mathias D. (2018) Ballaststoffe. In: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Springer, Berlin, Heidelberg https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26
⁷ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/
⁸https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/
⁹ https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/kleine-helfer-auf-umwegen-darmbakterien-haben-ungeahnte-fahigkeiten-2834.php
¹⁰https://www.gesundheit.gv.at/lexikon/o/lexikon-omega-drei-fettsaeuren
¹¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/
¹²https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131798/
¹³https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
¹⁴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234703/
¹⁵https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/sauerkraut-frisch/
¹⁶https://www.iffgd.org/lower-gi-disorders/diarrhea/common-causes.html
¹⁷https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076650/
¹⁸The microbiome and neurodegenerative diseases from C. Frahm & O.W. Witte in Der Gastroenterologe, volume 14, pages 166-171 (2019).

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