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K. Schmitt - Socio de Lifeplus independiente


¿Qué es la calistenia?

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¿Qué es la calistenia y por qué debería practicarla?

Desarrollada en la antigua Grecia, la calistenia se compone de ejercicios de diferentes intensidades y ritmos que se pueden completar con tan solo su propio peso corporal, aunque también tiene la opción de introducir equipos de mano ligeros. La variedad de ejercicios que puede realizar abarca todo, desde la fuerza hasta la resistencia, la flexibilidad y la coordinación, todos geniales para calentar su cuerpo antes de una actividad más agotadora. Además, los estudios han demostrado que la calistenia también se puede utilizar para ayudar a tratar enfermedades como la obesidad.1

¿En qué se diferencia la calistenia del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas siempre requiere equipo especial, como mancuernas, pesas rusas o máquinas de pesas, que se utilizan para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. La calistenia no requiere nada más que su propio peso corporal. No se deje engañar, esto no implica que el entrenamiento sea menos beneficioso, ya que los estudios han demostrado que los beneficios para la salud del ejercicio físico son similares en los ejercicios de calistenia y en los entrenamientos con pesas.2

Un entrenamiento de calistenia sencillo que puede probar en casa

El siguiente entrenamiento no requiere ningún equipo adicional y se centra en varias partes del cuerpo para conseguir un entrenamiento de cuerpo completo. Trate de completar el circuito, realizando cada ejercicio entre 5 y 20 veces según su capacidad. Descanse entre cada ejercicio si es necesario. Repita el circuito si busca aumentar la dificultad.

Sentadillas con salto

• Póngase de pie con los pies en paralelo, alineados con los hombros
• Separe los pies unos centímetros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera
• Baje hasta la posición de sentadilla, con las rodillas dobladas y la cadera hacia atrás y abajo
• La cabeza debe mirar hacia delante, con el pecho erguido
• Baje en una sentadilla tan lento como pueda y, a continuación, salte con mucha fuerza

Asegúrese siempre de no doblar las rodillas por delante de los pies, ya que puede tensar y lesionar las articulaciones de la rodilla.

Flexiones

• Colóquese de rodillas, con las manos hacia abajo y ligeramente más separadas que los hombros
• Extienda las piernas y utilice los brazos para mantenerse en posición de plancha
• Mantenga el torso tenso
• Evite arquear la espalda
• Doble los codos cerca de su cuerpo y baje hasta que su pecho casi toque el suelo y tenga los brazos en un ángulo de 45 grados
• Haga una pausa y, a continuación, vuelva a la posición inicial

*Si lo encuentra demasiado duro, puede intentar una flexión modificada, con las rodillas apoyadas en el suelo

Crunch abdominal

• Apoye la espalda en el suelo, apoyando también los pies en el suelo
• Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados
• Cruce las manos sobre el pecho
• Con el torso tenso y la cabeza a una distancia de un puño del pecho, levante el cuerpo hacia las rodillas
• Exhale mientras se levanta e inhale al bajar la espalda

Burpees

• Póngase de pie con los brazos a los lados y los pies separados en línea con los hombros
• Doble las rodillas y baje en una sentadilla
• Coloque las manos delante, un poco más juntas que la distancia entre los pies
• Apóyese con las manos y salte suavemente hacia atrás para colocarse sobre la punta de los pies y con el cuerpo en posición de plancha
• Salte y adelante los pies para colocarlos junto a las manos
• Salte hacia arriba y lleve los brazos por encima de la cabeza

*Si desea incluir algún aparato adicional a su entrenamiento, también tenemos buenos ejercicios que puede agregar a su entrenamiento de cuerpo completo:

Dominadas

• Sujete la parte superior de una barra de ejercicios con los brazos ligeramente más separados que los hombros
• Tire hacia arriba con los músculos de los hombros y supere la altura de la barra con la cabeza

Dominadas con agarre supino

• Sujete la parte inferior de una barra de ejercicio desde abajo con los brazos tensos y con una separación ligeramente menor que la de los hombros
• Tire hacia arriba con los bíceps y supere la altura de la barra con la cabeza

Skipping

• Sostenga un extremo de la comba en cada mano a los lados del cuerpo, con la cuerda detrás de los pies
• Impulse la cuerda con las muñecas y salte. En cada vuelta, evite que le toque la cuerda y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas

La calistenia es un gran entrenamiento que puede realizar en casa, sin necesidad de equipo. Solo necesita su propio cuerpo y estará preparado para cosechar los beneficios para la salud del ejercicio físico.

  1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf []
  2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx []