Fit bleiben im Alter
Warum Bewegung wichtig ist, damit wir im Alter fit bleiben
Im Alter fit zu bleiben, hat viele körperliche und geistige Vorteile. Deshalb spielt Bewegung eine so wichtige Rolle. Yoga ist eine der beliebtesten und wirkungsvollsten Fitnessoptionen mit schonenden Bewegungsmustern für Senioren, aber bei weitem nicht die einzige. Wie wäre es beispielsweise mit Tai Chi, Wandern, Schwimmen oder Meditation?
Wie Bewegung im Alterungsprozess von Vorteil ist
Wir können den Alterungsprozess nicht stoppen, aber wir können ihn durch regelmäßige Bewegung, richtige Ernährung, soziale Anbindung und Unterstützung sowie eine positive Einstellung deutlich verlangsamen. In einer Studie mit mehr als 5.000 Erwachsenen, bei der die Auswirkung von Bewegung auf den Alterungsprozess untersucht wurde, entdeckten Wissenschaftler, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, auf zellulärer Ebene jünger sind als Menschen, die bewegungsärmer leben. Die Telomere, die schützenden Endkappen auf Chromosomen, sind bei Menschen, die regelmäßig trainieren, deutlich länger. Forscher schätzen, dass Menschen mit kürzeren Telomeren biologisch 10 Jahre älter sind!1
Telomere muss man sich vorstellen wie die kleinen Plastikhüllen am Ende der Schnürsenkel. Sie verhindern, dass die Schnürsenkel ausfransen. Im Laufe der Zeit werden sie kürzer, und schließlich franst der Schnürsenkel aus und fällt auseinander. In unserem Fall werden die Zellen mit zunehmender Verkürzung der Telomere alt und sterben, was zu einem Alterungsprozess führt.
Welche Vorteile bietet Sport wirklich?
Bewegung ist nicht nur zur Bekämpfung der Zellalterung wichtig. Sie bietet auch viele weitere Vorteile. Training hilft, Muskelmasse zu erhalten, Fettspeicher abzubauen, Energie zu fördern, die Stimmung zu verbessern, mobil zu bleiben, körperliche Schmerzen zu reduzieren, das Selbstvertrauen zu stärken, Stürze zu verhindern und vieles mehr. Kurz gesagt: Wer im Alter aktiv bleibt, kann sehr lange die Dinge tun, die er liebt.
Dabei ist es wichtig, die richtige Aktivität für Ihre Ziele und Ihre Persönlichkeit zu finden. Wenn Ihnen Yoga nicht gefällt, wird die tägliche Teilnahme am Kurs zu einer unmöglichen Aufgabe. Wenn Sie gerne mit Freunden in der Nachbarschaft spazieren gehen, tun Sie das stattdessen. Wenn Sie die Aktivitäten, für die Sie sich entscheiden, gerne machen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie Ihr Fitnessprogramm fortsetzen.
Wenn Sie Ihre Aktivität genießen, fördert sie Ihr Wohlbefinden. Körperliche Aktivität regt den Körper dazu an, Glückshormone auszuschütten, die Ihnen helfen können, Ihre Gedanken und Gefühle auf die positiven Aspekte Ihres Lebens auszurichten. Mit dem Alter kann es schwieriger werden, sich eine positive Einstellung zu bewahren, insbesondere, wenn der Körper durch mangelnde Bewegung geschwächt ist. Wenn wir fit bleiben und uns eine gesunde mentale Einstellung bewahren, können wir unser Leben mit mehr positiven Gefühlen und Erfahrungen bereichern – ganz egal wie alt wir sind.
Verschiedene Sportarten
Versuchen Sie, mehrere Aktivitäten in Ihr Programm zu integrieren, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Dadurch wird gewährleistet, dass für eine optimale Fitness alle Teile Ihres Körpers trainiert werden. Im Folgenden sind einige Beispiele für Aktivitäten aufgeführt, mit denen Sie bis ins hohe Alter fit bleiben können.
Tai-Chi
Tai Chi ähnelt Yoga, weil es langsam und schonend ist und oft in Gruppen unter Anleitung ausgeübt wird. Beide sind auch besonders vorteilhaft zur Steigerung des Gleichgewichts und der Kraft – zwei wichtige Faktoren zur Vermeidung von Stürzen und zur Bewahrung der Mobilität im Alter. Forscher, die sich mit den Auswirkungen von Sport beschäftigen, haben die Vorteile von Tai Chi ausgewertet und stellten fest, dass das Sturzrisiko von Senioren, die regelmäßig Tai Chi praktizierten, um nahezu 50 Prozent gesenkt werden konnte. Tai Chi kann auch für Senioren, die ohne Hilfe nicht stehen oder gehen können, angepasst werden.2
Schwimmen
Schwimmen, Wandern und Wassergymnastik eignen sich besonders für Senioren geeignet, die Angst vor Stürzen haben. Der natürliche Auftrieb des Wassers schafft eine sichere Umgebung, um die Muskeln zu trainieren. Und der Widerstand des Wassers hilft, Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Schwimmen ist Kraft- und Ausdauertraining in einem. Es schont Knochen und Gelenke und ist damit eine gute Wahl für jeden, der unter Arthritis oder Gelenkschmerzen leidet.
Wandervereine
Wandern oder Gehen ist eine einfache und effektive Möglichkeit, um fit zu bleiben, denn das geht überall und erfordert keine spezielle Ausrüstung außer bequemen Schuhen. Die Mitgliedschaft in einem Verein kann ein gutes Herz-Kreislauf-Training zu einem großartigen Erlebnis mit zusätzlichen Vorteilen für Ihr Gehirn machen. Wandern mit anderen kann sicherer sein, denn wenn ein Unfall geschieht, sind Freunde in der Nähe, die helfen können. Es schafft auch eine größere Verpflichtung, Ihre Schuhe selbst dann zu schnüren, wenn Sie weniger motiviert sind. Sich mit Freunden während des Gehens zu unterhalten, trainiert auch Ihr Gehirn. Eine der besten Möglichkeiten, ein gesundes Kognitionsvermögen zu behalten, ist der Kontakt mit anderen Menschen. Die sozialen Kontakte in Wandervereinen können auch vor Einsamkeit schützen und die allgemeine Stimmung steigern.
Stationäre Geräte
Wenn Sie gerne Fahrrad fahren, sich auf der Straße aber nicht sicher fühlen, versuchen Sie es mit einem Fahrradergometer. Das Fahren auf dem Trimm-Dich-Rad zu Hause oder im Fitnessstudio ist ein gutes Training ohne Angst vor Stürzen oder unbequemem Rütteln beim Fahren auf schlechten Straßendecken. Das gleiche gilt für die anderen stationären Trainingsgeräte wie Ski-Ergometer, Stepper, Laufbänder oder Ruder-Ergometer. Diese Geräte bieten größtenteils die gleichen Fitnessvorteile wie die entsprechenden Sportarten, beinhalten jedoch zusätzliche Sicherheitsfunktionen wie Geländer und Herzüberwachung.
Gewichtheben
Bei den meisten Erwachsenen setzt der altersbedingte Muskelabbau mit Ende 30 oder Anfang 40 ein. Menschen, die nicht aktiv sind, können bis zu 5 Prozent an Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren. Wenn sie nichts unternehmen, kann dieser Verlust zu verminderter Mobilität, Gleichgewichtsverlust und in höherem Alter einem erhöhten Sturzrisiko führen. Um den altersbedingten Muskelabbau zu verhindern oder auch umzukehren, müssen Sie einfach nur regelmäßig Krafttraining machen. Egal, ob Sie freies Hanteltraining im Fitnessstudio machen, Schwimmen gehen oder einfach nur Übungen mit Konserven aus der Speisekammer machen: Es ist für Senioren leicht, die verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen. Fitnessbänder sind für Senioren oft eine gute Wahl, weil Personen mit Gleichgewichtsstörungen damit im Sitzen Krafttraining machen können.3
Es gibt also viele Gründe, warum Bewegung wichtig ist, und da Sie jetzt wissen, welche Vorteile Sport für den Alterungsprozess bietet und welche verschiedenen Formen von Übungen zur Verfügung stehen, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um eine neue Sportart auszuprobieren.
- Larry A. Tucker. “Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation.” Preventive Medicine, Juli 2017, Vol. 100. [↩]
- Lomas-Vega, R., Obrero-Gaitán, E., Molina-Ortega, F. J. and Del-Pino-Casado, R. (2017). “Tai Chi for Risk of Falls. A Meta-analysis.” J Am Geriatr Soc. DOI:10.1111/jgs.15008. [↩]
- www.webmd.com/healthy-aging/guide/sarcopenia-with-aging#1 [↩]
