So essen Sie mit Maß
Jahrtausende lang waren Lebensmittel knapp. Heutzutage fällt es vielen Menschen schwer, ihren Appetit in Schach zu halten. Die Folgen für die Gesundheit sind hinlänglich bekannt Wir haben daher Ideen dazu, wie man nicht zu viel isst, von Experten aus aller Welt zusammengetragen.
1. Wechseln Sie das Geschirr
Ein kleinerer Teller kann die Portionskontrolle erleichtern. Untersuchungen ergeben, dass man von kleineren Tellern weniger isst, ohne sich danach hungrig zu fühlen (Ernährungspsychologe Brian Wansink von der Cornell University und andere). In den 1960er Jahren hatten Essteller einen Durchmesser von 23 cm, heute sind es 28 cm. Probieren Sie es mit einem kleineren Teller.
Neben der Tellergröße wurde auch die Farbe untersucht1. Brian Wansink ging in seiner Studie auch auf die Tellerfarbe ein. Er stellte fest, dass wir uns kleinere Portionen nehmen, wenn die Farbe des Tellers mit der Speise kontrastiert. Rot scheint am effektivsten zu sein – außer wenn es Nudeln mit Tomatensauce oder andere rote Lebensmittel gibt.
Und in Thailand entwickelt das staatliche Gesundheitsamt die „AbsorbPlate“, einen Teller mit 500 winzigen Löchern, die das überschüssige Fett aus der Mahlzeit aufsaugen.
2. Machen Sie Ihre „Auslöser“ ausfindig
Manchmal greifen wir zu bestimmten Lebensmitteln, wenn wir unter Stress stehen, wütend sind oder Langeweile haben. Experten scheinen sich einig zu sein, dass ein Verbot von bestimmten Lebensmitteln einfach nicht funktioniert. Heutzutage können wir fast rund um die Uhr kaufen, wonach uns gelüstet.
Die Autoren Sophie und Audrey Boss empfehlen deshalb, gezielt einen Vorrat dieser Auslöser-Lebensmittel anzulegen. Sie können so viel davon essen, wie Sie möchten und wann Sie möchten – aber dann eben ausschließlich als Hauptmahlzeit, wobei Sie sich die Zeit nehmen, es wirklich zu genießen. Sophie und Audrey Boss vertreten die These, dass dieser Ansatz den Reiz dieses Lebensmittels schmälert und es Ihnen ermöglicht, Ihre Einstellung dazu zu ändern.
Andere, einschließlich Brian Wansink (siehe oben), halten es für besser, diese verführerischen Lebensmittel gar nicht im Haus zu haben oder zu verstecken. Büroangestellte aßen fast 50 % mehr Pralinen, wenn sie in einer Packung auf ihrem Schreibtisch lagen, als wenn sie zwei Meter entfernt waren. Wenn sie in der Schreibtischschublade versteckt waren (in der Nähe, aber nicht offen sichtbar), reduzierte sich die gegessene Menge um 25 %.
Das einzige Problem war, dass die Probanden wohl erkannten, dass sie weniger aßen, aber überschätzten, wie viel weniger es war. Sie aßen also mehr Pralinen, als ihnen bewusst war (und nahmen dementsprechend wahrscheinlich weniger ab als erwartet).
3. Halten Sie sich an einen täglichen Plan
Es gibt die Auffassung, dass drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag zu regelmäßigen Zeiten und der Verzicht auf Snacks der beste Weg sind, um die Nahrungsaufnahme unter Kontrolle zu halten. Als alle noch die traditionellen Mahlzeiten aßen und abgepackte Snacks nicht überall erhältlich waren, war Fettleibigkeit nicht so stark verbreitet. Wenn jede Mahlzeit Lebensmittel enthält, die ihre Energie langsam freisetzen, kann es weniger verlockend sein, zuckerhaltige und salzige Snacks zu naschen.
Andere Experten sagen, dass es um die Gesamtmenge geht, die Sie über den Tag verteilt essen. Für manche Menschen funktionieren sechs kleinere Mahlzeiten besser, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind. Auf diese Weise ist es Zeit für die nächste Mahlzeit, bevor Ihr Blutzucker auf ein Niveau sinkt, das Sie zum Naschen verleitet. Wichtig ist bei diesem Plan, dass alle sechs Mahlzeiten reich an Nährstoffen sind. Das Risiko? Wenn Sie drei Mahlzeiten durch sechs volle Mahlzeiten ersetzen, könnten Sie doppelt so viel essen.
Der dritte Weg wird von den Menschen in Okinawa, Japan, praktiziert, die oft ein Alter von 100 Jahren erreichen. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie fast satt sind. Das ist allerdings eine enorme Umstellung, wenn Sie dazu erzogen wurden, den Teller zu leeren (und dann mit etwas Süßem belohnt zu werden).
4. Meiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Einige Ernährungswissenschaftler sehen in der Beliebtheit und Verfügbarkeit von industriell verarbeiteten Lebensmitteln den Grund dafür, dass wir zu viel essen. Sie erklären, dass unser Gehirn den hohen Kaloriengehalt in vielen Lebensmitteln und Getränken nicht verstehen kann und uns deshalb nicht mitteilen kann, wann wir satt sind (genug gegessen haben). Der Ernährungsautor Michael Pollan fasst seine Alternativempfehlung folgendermaßen zusammen: „Essen Sie echte Lebensmittel, nicht zu viel, und vorwiegend pflanzlich.“2
Allerdings gibt es viele Programme zur Gewichtskontrolle, die auf Shakes und Snacks als Ersatzmahlzeiten setzen und für viele Menschen funktionieren. Diese festen Pläne können dafür sorgen, dass Sie ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen und Ihre Kalorienzufuhr unter Kontrolle halten.
5. Genießen Sie das Essen
In den Blue Zones (Gebiete auf der ganzen Welt, wo Menschen messbar länger und besser leben – erforscht vom Langlebigkeitsexperten Dan Buettner) findet man häufig, dass Menschen, die zusammen essen, länger leben.3 Und es gibt Hinweise darauf, dass Kinder, die ihr Abendessen nicht mindestens zweimal pro Woche mit ihren Eltern einnehmen, viel wahrscheinlicher Übergewicht haben als Kinder, die das tun.
Viele Experten rufen uns dazu auf, unser Essen bewusst zu uns zu nehmen. Manche nennen es Achtsamkeit; andere sprechen von einer Rückkehr zum respektvollen Essen. Es geht dabei darum, sich den Hunger bewusst zu machen und das Essen daran anzupassen. Konzentrieren Sie sich dann darauf, jeden Bissen zu genießen, ohne sich durch Fernsehen, Telefon oder Laptop ablenken zu lassen. Auf diese Weise sollte es Ihnen nach dieser Theorie bewusst werden, wenn Sie satt (oder fast satt) sind, und Sie essen nicht zu viel, ohne es zu bemerken.
Fazit
Es gibt viele Empfehlungen, die einander ergänzen oder auch widersprechen. Am einfachsten ist daher vielleicht dieser Ansatz: Probieren Sie weiter, bis Sie finden, was für Sie funktioniert.
