Ontdek de beste oefeningen voor een gezond hart
Regelmatig bewegen voor een gezond leven en een gezond hart
Fysiek actief zijn is een van de drie pijlers voor een gezond hart, samen met gezond eten en mindfulness. Onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig bewegen een positieve invloed heeft op factoren die verband houden met de cardiovasculaire gezondheid. Dat leidt tot een lagere bloeddruk, gezondere cholesterolwaarden en een betere regulering van de bloedsuikerspiegel.1
Neem work-outs voor het hart op in uw dagelijkse activiteiten
Er is een verschil tussen sporten voor uw gezondheid en welzijn, en sporten voor uw conditie met een atletisch, competitief doel. Als u bij sporten meteen aan dat laatste denkt, kan het verleidelijk zijn om helemaal niet te bewegen, maar elke vorm van beweging is beter dan geen beweging. We hoeven niet allemaal atleten te zijn, maar we moeten wel proberen om regelmatig te bewegen als we ons hart sterk en gezond willen houden. De arts Harvey B. Simon1 heeft aangetoond dat zitten de gevaarlijkste activiteit is voor de gezondheid, en dat we allemaal overeind zouden moeten komen als we ons beter willen voelen. Zelfs 15 tot 20 minuten bewegen per dag kan al een gunstig effect hebben. U hoeft niet urenlang te bewegen, want hetzelfde onderzoek heeft aangetoond dat de voordelen nauwelijks nog toenemen na 45 tot 60 minuten dagelijkse gematigde lichaamsbeweging, zoals wandelen.
U kunt zichzelf een individueel doel stellen om in beweging te komen. Begin bijvoorbeeld met een korte dagelijkse wandeling, en bouw de duur, afstand of snelheid geleidelijk op. Misschien wilt u na een paar weken zelfs wel gaan joggen of rennen.
Hartversterkende oefeningen
Aerobics of cardio-oefeningen voor een gezond hart
Aerobics-training verhoogt de hartslag. Onderzoeken tonen aan dat dit bijdraagt aan een gezond hart, omdat hierdoor de conditie van het hart en de longen verbetert.2 Uit onderzoek is ook gebleken dat bewegen het risico op hart- en vaatziekten verkleint.3 Raadpleeg voor aanbevelingen over de frequentie en duur van de training de Physical Activity Guidelines for Americans, gepubliceerd door het Amerikaanse Department van of Health and Human Services.4 Volgens deze richtlijnen zouden volwassenen ten minste 150 minuten (2 uur en 30 minuten) tot 300 minuten (5 uur) per week moeten bewegen met gemiddelde intensiteit, of 75 minuten (1 uur en 15 minuten) tot 150 minuten (2 uur en 30 minuten) per week moeten besteden aan intensieve cardiotraining. Dit levert aanzienlijke gezondheidsvoordelen op. U kunt ook kiezen voor een combinatie van gemiddelde en intensieve cardio-inspanningen. U kunt deze het beste over de hele week spreiden.
Wat matig is voor de een kan inspannend zijn voor de ander. Kijk hoe u zich voelt en bepaal aan de hand daarvan wat u daadwerkelijk gaat doen. Over het algemeen geldt dat matig intensieve cardiotraining een beperkte tot gemiddelde inspanning vereist. Hierbij versnelt uw hartslag. Daardoor wordt het moeilijker om normaal ademen, maar u zou tijdens het sporten nog steeds moeten kunnen praten. Intensieve cardiotraining vereist meer inspanning. U krijgt het warm en begint te zweten, en kunt niet al te veel praten zonder buiten adem te raken.
Voor de meeste mensen ziet een gematigde of een intensieve training er ongeveer als volgt uit:
| Gematigde cardio-activiteiten | Intensieve cardio-activiteiten |
|---|---|
| Stevig wandelen (ten minste 4 kilometer per uur) | Heuvelop of met een zware rugzak wandelen |
| Fietsen (langzamer dan 16 kilometer per uur) | Hardlopen |
| Aquagym | Fietsen (16 kilometer per uur of sneller) |
| Dansen | Baantjes zwemmen |
| Tuinieren | Aerobics dansen |
| Tennis (dubbelspel) | Zwaar werk in de tuin (bijv. langdurig graven of schoffelen) |
| Tennis (enkel) | |
| Touwtjespringen |
Kracht- en stretchoefeningen voor een gezond hart
Naast cardiotraining moeten volwassenen ook spierversterkende activiteiten uitvoeren, zoals weerstandstraining, of gematigde of intensieve oefeningen waarbij alle belangrijke spiergroepen betrokken zijn. Onderzoek heeft uitgewezen dat dit extra gezondheidsvoordelen kan opleveren:4 voor de beste resultaten doet u twee of meer keer per week hartversterkende oefeningen, zoals training voor handen en benen en gewichtheffen.5
Ontdek wat voor u werkt, en geef uw hart een oppepper
Het is duidelijk dat actief blijven van groot belang is voor een gezond hart. Samen met de andere twee pijlers voor een gezond hart – gezond eten en mindfulness – houdt het uw hart zo lang mogelijk in optimale conditie. We raden we u aan om voor de zekerheid altijd eerst uw arts te raadplegen voordat u een nieuw trainingsprogramma start, vooral als u een hartaandoening hebt. Zodra u het sein veilig hebt gekregen, kunt u gaan genieten van uw nieuwe routine in de wetenschap dat u in één moeite door de gezondheid van uw hart beschermt.
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-many-ways-exercise-helps-your-heart [↩] [↩]
- https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults [↩]
- https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(15)00455-6/fulltext [↩]
- https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf [↩] [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3116747/ [↩]
