¿Por qué es importante la vitamina D?
La vitamina D es una de las vitaminas más importantes para nuestra salud, pero muchos de nosotros no solemos recibir la suficiente.
La vitamina D es probablemente más conocida por su contribución a la salud ósea al ayudar a nuestro cuerpo a absorber calcio y fósforo, minerales clave para mantener los huesos fuertes. Ayuda a que los músculos se muevan, pero no solo nuestros huesos necesitan calcio. La vitamina D también contribuye a mantener unos niveles normales de calcio en la sangre.1
¿Cómo se produce la vitamina D?
Es una de las únicas vitaminas que nuestro cuerpo es capaz de producir a través de la síntesis de la luz solar (por eso se la conoce como la vitamina del sol). A diferencia de la vitamina C, la vitamina D se almacena en nuestro cuerpo. No obstante, sin suficiente luz solar, es poco probable que podamos producirla de forma natural.
Debemos prestar atención a nuestra alimentación para obtener la cantidad de vitamina D necesaria, y son varios los alimentos que nos ayudarán a conseguirlo, aunque la lista no es tan larga como la de otras vitaminas y minerales. Consúltala más abajo. Pero primero, veamos por qué la necesitamos.
La vitamina D y nuestros huesos
Nuestra masa ósea se compone de calcio y se desarrolla durante nuestra infancia. Al llegar a la veintena, nuestros huesos comienzan a perder densidad, una disminución que se acelera a medida que envejecemos. Así que, cuanto más masa ósea pueda acumular de niño y joven, mayor será la cantidad que tendrá cuando, en años posteriores, ya no se deposite nuevo tejido óseo.2 La vitamina D es importante para ayudar a nuestro cuerpo a absorber el calcio del intestino y, por tanto, es un elemento vital en este proceso.
La vitamina D y nuestro sistema inmunológico
En los últimos años, la importancia de la vitamina D se ha vinculado a nuestro sistema inmunológico y se sabe que contribuye a su funcionamiento normal. Según el Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI, por sus siglas en inglés), cada vez se comprenden mejor las implicaciones de la deficiencia de vitamina D en nuestro sistema inmunológico: «En los casos de deficiencia de vitamina D, parece haber una mayor susceptibilidad a contraer infecciones». 3
La vitamina D y nuestro estado de ánimo
Muchas personas asocian la vitamina D con el sol y las vacaciones, factores que mejoran automáticamente nuestro ánimo. Y, aunque no está científicamente probado, también existe un vínculo creciente entre la deficiencia de vitamina D y el trastorno afectivo estacional (TAE). 4 Este trastorno se manifiesta en síntomas depresivos que generalmente ocurren durante las épocas del año en que menos luz solar hay y a menudo se trata con fototerapia.
¿Dónde se encuentra la vitamina D?
Aparte de la luz del sol, como mencionamos anteriormente, debemos prestar atención a la alimentación. Para ello, debemos elegir pescado azul, como el salmón, el atún, la caballa, el arenque y las sardinas, carne roja, hígado y yemas de huevo, 5 todos ellos alimentos que contienen vitamina D.
Las ostras son también una buena fuente, pero es poco probable que alguien las incluya en su plan de alimentación semanal. Podemos buscar productos alimenticios enriquecidos, como el queso, las cremas para untar o los lácteos, y también tenemos la opción de tomar suplementos nutricionales.
¿Son efectivos los suplementos de vitamina D?
En 2016, la agencia Public Health England, 6 siguiendo las recomendaciones del Comité Científico Consultivo del Reino Unido sobre Nutrición (SACN, por sus siglas en inglés), aconsejó que deberíamos tomar suplementos diarios de vitamina D durante los meses de otoño e invierno en los que no podemos consumir los niveles recomendados a través de la alimentación. La razón de esto es que, durante estos meses, es poco probable que podamos obtener una cantidad suficiente de vitamina D a través de la luz solar. Sin embargo, la agencia fue más allá al sugerir que las personas cuya piel ha estado poco o nada expuesta al sol se arriesgan a presentar una deficiencia de vitamina D y necesitan tomar suplementos durante todo el año. También destaca el hecho de que las personas con «piel oscura, de origen africano, afrocaribeño y del sur de Asia pueden no conseguir la suficiente vitamina D a través de la exposición a la luz solar en verano, y que, por lo tanto, deben tomar suplementos todo el año». Tenga en cuenta que esta situación se da en un contexto de clima británico.
¿Cómo podemos aumentar la vitamina D a través de la alimentación?
Como ya hemos explicado más arriba, hay varios alimentos que contienen vitamina D de forma natural y que puede incorporar como parte de una dieta saludable, siempre que no sea intolerante a la lactosa, vegano o vegetariano estricto. Si come pescado, es pescetariano o incluso flexitariano, a continuación le presentamos dos recetas altas en vitamina D. Esperamos que las disfrute y que, por favor, comparta cualquiera de sus recetas favoritas con nosotros a través de socialshare@lifeplus.com. No podemos esperar a probarlas.
Salmón asado con espárragos fritos y huevo (para 4 personas)
2 filetes de salmón hechos (cocidos o asados)
500 g de espárragos
500 g de espinacas
4 huevos
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de mantequilla sin sal
2 limones cortados en cuñas
Método
• Rocíe los espárragos con aceite de oliva y sazónelos con sal y pimienta.
• Caliente a fuego alto una sartén antiadherente y añada los espárragos, que deberá mover constantemente durante dos minutos. Quítelos y apártelos.
• En la misma sartén, añada el aceite y la mantequilla restantes junto con sal y pimienta, caliente a fuego medio y añada las espinacas. Muévalas para sofreírlas bien y que se recubran de aceite y mantequilla. Una vez hechas, apague el fuego.
• Al mismo tiempo, coja una sartén alta llena de agua para cocer los huevos. Cuando hierva, baje el fuego y remueva con una cuchara. Luego, rompa un huevo lo más cerca posible del agua y deje que el remolino asiente las claras. Continúe con el resto de huevos y cuézalos durante unos tres minutos. Una vez cocidos, sáquelos con una espumadera y colóquelos sobre una hoja de papel de cocina para absorber el exceso de agua.
• Divida el salmón, los espárragos y las espinacas en cuatro platos, y coloque un huevo encima.
• Sírvalo con una buena cantidad de pimienta negra y una cuña de limón.
Tallarines con sardinas y limón (para 4 personas)
400 g de tallarines secos
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de chalota en rodajas finas
2 cucharaditas de copos de chile
1 diente de ajo (picado)
2 latas de 120 g de filetes de sardina sin espinas (escurridas)
1 limón (jugo y ralladura)
1 cucharada de perejil plano
2 cucharadas de hojas de col enana
Método
• Cueza los tallarines de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurra y guarde dos cucharadas del agua de cocción. Mezcle la pasta en la sartén en la que la cocinó con el agua de cocción reservada y 1 cucharada de aceite de oliva. Mantenga el fuego encendido.
• Mientras la pasta se está cocinando, caliente 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén alta con cuidado de que no humee.
• Añada la chalota y cocine durante un minuto. Añada los copos de chile y revuelva. Baje ligeramente el fuego y añada el ajo. Revuelva bien y cocine durante un minuto
• Añada las sardinas escurridas a la sartén revolviendo con cuidado para evitar que se rompan demasiado. Por último, añada la ralladura de limón y revuelva.
• Añada el perejil y las hojas de col enana, y revuelva la salsa de las sardinas con los tallarines. Añada sal y pimienta al gusto, termine con un chorrito de jugo de limón, sírvalo y
disfrútelo.
- https://www.health.harvard.edu/press_releases/controlling-blood-pressure-with-food [↩]
- https://www.nof.org/preventing-fractures/nutrition-for-bone-health/peak-bone-mass/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/ [↩]
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ [↩]
- https://www.gov.uk/government/news/phe-publishes-new-advice-on-vitamin-d [↩]
