¿Qué son los micronutrientes?
Vitaminas, minerales, oligoelementos y otros nutrientes
Los nutrientes se dividen en dos grupos: micronutrientes y macronutrientes. Por definición, los micronutrientes son componentes de los alimentos que no aportan energía al cuerpo, pero que son esenciales para la vida debido a su función en varios procesos del organismo.1 Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y oligoelementos, además de los metabolitos secundarios de las plantas, los aminoácidos y los ácidos grasos esenciales.
Diferencia entre micronutrientes y macronutrientes
La diferencia principal entre macronutrientes y micronutrientes es que el cuerpo necesita los macronutrientes en cantidades relativamente grandes, mientras que las cantidades necesarias de micronutrientes son considerablemente más bajas.2 Los macronutrientes son responsables de suministrar energía al cuerpo. Esto significa que nuestro organismo puede descomponer los macronutrientes y convertirlos en energía. Las grasas, las proteínas y los carbohidratos son macronutrientes. Aunque se requiere una cantidad mucho menor de micronutrientes, también son importantes para muchas funciones del organismo. Por consiguiente, es importante encontrar un equilibrio entre ambos y proporcionar al cuerpo todos los nutrientes esenciales mediante una dieta equilibrada.
¿Cuáles son los diferentes micronutrientes y en qué funciones del organismo intervienen?
Los micronutrientes se dividen en varios grupos: minerales, oligoelementos y vitaminas. Todos estos nutrientes desempeñan diferentes funciones importantes en el cuerpo: algunos micronutrientes fortalecen el sistema inmunitario, mientras que otras sustancias vitales son importantes para nuestro metabolismo.
Nuestro cuerpo trabaja constantemente para mantener, regenerar y renovar las células, los músculos, la piel, los huesos, la sangre y los nervios. Además de los macronutrientes, también necesita micronutrientes para garantizar que estos procesos funcionen como deberían, ya que no puede producir todas estas sustancias en la cantidad necesaria por sí mismo.
Minerales
Los minerales son un tipo de nutriente inorgánico, es decir, que no se puede descomponer, pero igualmente tienen un papel importante en el mantenimiento de la estructura del cuerpo, los nervios y los músculos, así como en la regulación de los fluidos. Los minerales esenciales incluyen el calcio, el magnesio, el potasio y el sodio. Son importantes para todo el cuerpo y ayudan al desarrollo de los huesos, los dientes y el metabolismo, entre otras funciones.
Calcio
Aproximadamente el 99 % del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes. El uno por ciento restante se encuentra en la sangre, los músculos y los tejidos.3 Es por eso que un consumo suficiente de calcio en la dieta es importante para mantener los huesos y los dientes en buen estado. En niños, el calcio es esencial para crecer normalmente y para que los huesos se desarrollen con normalidad, pero no son solo los niños en edad de crecimiento quienes deben incluir una cantidad suficiente de calcio en su dieta. Los micronutrientes importantes como el calcio son esenciales para las personas de cualquier edad.
El calcio no solo es importante para nuestros huesos y dientes, sino que también contribuye al funcionamiento normal de los músculos, las enzimas digestivas y el metabolismo.
Magnesio
Cualquier persona que haya sufrido calambres musculares practicando deporte sabrá de la importancia del magnesio para evitarlos o reducir su frecuencia. ¿Cuál es la razón? El magnesio puede contribuir al funcionamiento normal de los músculos. Pero este nutriente no solo es importante para nuestros músculos, también ayuda a mantener los huesos y los dientes en buen estado.
Y sus beneficios no terminan ahí. El magnesio tiene una función importante en el proceso de división celular y es uno de los micronutrientes que intervienen en diversas reacciones celulares.
El magnesio también contribuye a la normalización del metabolismo energético. Más concretamente, ayuda a equilibrar el nivel de electrolitos y a sintetizar las proteínas correctamente. El magnesio también contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.
Potasio
El potasio también desempeña un papel importante en la distribución de micronutrientes. Su función principal es la transferencia de impulsos eléctricos a los nervios y los músculos. Al hacer esto, el potasio no solo contribuye al normal funcionamiento del sistema nervioso, sino que también favorece la normalización de la función muscular y ayuda a mantener los niveles adecuados de presión arterial. La frecuencia cardíaca alta y la debilidad muscular son síntomas de falta de potasio.4
Sodio
El sodio es un mineral esencial que se encuentra en casi todos los alimentos. Esto se debe a que los micronutrientes naturales como el sodio ocurren naturalmente o se agregan en forma de sal en casi todas las fuentes de alimentos. El sodio es uno de los electrolitos más importantes para el cuerpo, ya que equilibra los niveles de fluidos en todo el organismo. Además, la ingesta de sodio es importante para la regulación de los niveles de ácido-base y la presión arterial.5
Oligoelementos
Los oligoelementos son un subgrupo de minerales. Aunque el cuerpo tiene una necesidad de oligoelementos comparativamente baja,6 estos micronutrientes tienen una importancia crítica para todo el cuerpo. Entre los principales oligoelementos se incluyen el hierro, el zinc, el yodo, el selenio y el cromo.
Hierro
Como miembro del grupo de micronutrientes, el hierro es uno de los minerales esenciales. El hierro contribuye a la formación normal de los glóbulos rojos y la hemoglobina. Además de su importancia para la formación de la sangre, las funciones clave de este mineral para nuestro organismo también incluyen el transporte y almacenamiento del oxígeno.7 Además, el hierro es uno de los micronutrientes que refuerzan el sistema inmunitario contribuyendo a su funcionamiento normal. La ingesta suficiente de hierro también favorece la normalización de las funciones cognitivas y la reducción de la fatiga y el cansancio.
Zinc
Como se mencionó anteriormente, el zinc es uno de los oligoelementos esenciales. Esto significa que es esencial para la vida humana, pero nuestro organismo no puede producirlo por sí mismo ni almacenarlo. Por lo tanto, se trata de un micronutriente que debemos obtener a través de los alimentos.
La ingesta de zinc es muy importante, ya que es un oligoelemento que interviene en muchas reacciones corporales. Por ejemplo, el zinc contribuye a la normalización del metabolismo ácido-base, del metabolismo de los carbohidratos y de la síntesis de las proteínas. Además, el consumo de zinc puede tener un efecto positivo en nuestro aspecto, pues ayuda a mantener el buen estado de la piel, el cabello y las uñas.
Yodo
Al igual que el zinc, el yodo es un oligoelemento esencial. Debemos consumirlo regularmente a través de los alimentos, ya que el cuerpo no lo produce por sí mismo. El yodo es principalmente importante para la tiroides, pues contribuye a normalizar la función tiroidea y a la producción normal de hormonas tiroideas. También ayuda a mantener unas correctas funciones cognitivas y del sistema nervioso.
Selenio
El selenio es un oligoelemento esencial que interviene en numerosas reacciones de nuestro organismo, por lo que tiene una función importante para todo el cuerpo. Ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo y los radicales libres, y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, el selenio, al igual que el zinc, ayuda a mantener el buen estado de la piel, el cabello y las uñas.
Cromo
El cromo es un oligoelemento esencial perteneciente al grupo de los micronutrientes que favorece el buen funcionamiento del metabolismo de macronutrientes. Además, es muy importante para mantener el nivel normal de glucemia.
Vitaminas
Las vitaminas también son micronutrientes y, por definición, son sustancias orgánicas que respaldan la regulación de varios procesos corporales.8 Muchas vitaminas son esenciales, es decir, imprescindibles para la vida humana. Entre otras cosas, participan en el desarrollo celular y favorecen la defensa y la respuesta inmunitaria por lo que son importantes también para el sistema inmunitario. Las vitaminas pueden ser solubles en agua y solubles en grasa. Las solubles en grasa son las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas B y C son solubles en agua. Estos dos grupos se diferencian principalmente por el hecho de que el cuerpo puede almacenar las vitaminas solubles en grasa, pero no las vitaminas solubles en agua. Por lo tanto, es importante incluir en la dieta una ingesta regular de estas vitaminas. Los grupos individuales de vitaminas tienen una función importante en diversos procesos corporales.
Vitamina A
La vitamina A es una vitamina soluble en grasa que contribuye al mantenimiento del buen estado de la piel, entre otras cosas. La vitamina A también influye en la visión y en la salud de los ojos, ya que ayuda a mantener una visión normal y el buen estado de las membranas mucosas. Además, la vitamina A es uno de los micronutrientes que fortalecen el sistema inmunitario y contribuyen a su funcionamiento normal.
Vitaminas B
Las vitaminas B, como la B2 (riboflavina), la B6 (piridoxina) y la B12 (cobalamina), también son micronutrientes importantes que intervienen en varios procesos metabólicos del cuerpo humano.
- (riboflavina) contribuye a la normalización del metabolismo energético, la regulación de las funciones del sistema nervioso y el mantenimiento de una buena visión.
- (piridoxina) ayuda a regular el metabolismo de proteínas y glucógeno, la formación normal de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
- (cobalamina) interviene en la formación de glóbulos rojos y en el proceso de división celular. Además, la vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Lo que hace que esta vitamina sea especial, es que el cuerpo puede almacenarla durante varios años.9
Vitamina C
La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina importante para todo el cuerpo, en especial para el sistema inmunitario. Esto se debe a que la vitamina C ayuda a regular las funciones del sistema inmunitario durante y después de un esfuerzo físico intenso y protege las células contra el estrés oxidativo. Además del efecto que tiene en el sistema inmunitario, la vitamina C también es necesaria para el buen desarrollo del tejido conectivo, ya que ayuda a la formación de colágeno. Otra de las funciones de la vitamina C es contribuir a la formación normal de colágeno para el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos, el cartílago y las encías. Por otro lado, la vitamina C aumenta la absorción de hierro potenciando el aprovechamiento del hierro de origen vegetal.10
Vitamina D
La vitamina D tiene una característica que la diferencia de otros micronutrientes y vitaminas: el cuerpo puede producirla por sí mismo a partir de precursores existentes. El proceso de producción de vitamina D por el organismo tiene lugar cuando la piel se expone a la luz solar. La vitamina D contribuye a la normal absorción y aprovechamiento del calcio y el fósforo, así como al mantenimiento del buen estado de los huesos. Además, la vitamina D ayuda a mantener el funcionamiento normal de los músculos y sistema inmunitario.
Vitaminas E y K
La vitamina E, también conocida como tocoferol, ayuda a proteger a las células contra el estrés oxidativo. Por otro lado, la vitamina K contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de los huesos en buen estado.
¿Qué alimentos contienen micronutrientes?
Incluir micronutrientes en la dieta no es nada complicado. Los micronutrientes se encuentran en los productos de origen animal, tanto carnes como pescados, pero también son abundantes en diversos tipos de frutas y hortalizas. Por lo tanto, los flexitarianos, vegetarianos o veganos pueden consumir fácilmente la cantidad suficiente de nutrientes, al igual que quienes consumen carne.
Alimentos de origen animal
Los alimentos de origen animal, como el pescado, la carne y los huevos, son fuentes importantes de micronutrientes.
- Comer carne y embutidos garantiza una ingesta adecuada de zinc, hierro y vitaminas B.11
- Las vísceras como el hígado no se incluyen habitualmente en el menú de la mayoría de las personas, pero son un alimento rico en vitaminas A y K.12
- El pescado y el marisco son valiosas fuentes de vitaminas y oligoelementos. El salmón, el arenque y la caballa son buenas fuentes de vitamina D13 y sodio,14 por ejemplo.
- Los animales marinos y las plantas también pueden contener yodo como un micronutriente natural. Como tal, el yodo puede consumirse a través del pescado, como el bacalao y el atún, las algas marinas y las gambas. Pero los productos lácteos también pueden contener yodo.15
Frutas y hortalizas
Las frutas y hortalizas frescas son irreemplazables en cualquier dieta saludable y aportan al organismo valiosos micronutrientes y numerosas sustancias esenciales. Las frutas y hortalizas son una opción alimenticia saludable, especialmente cuando se trata de suministrar al cuerpo micronutrientes importantes, como vitaminas y minerales, y obtener suficientes nutrientes y metabolitos de las plantas:
- El cuerpo obtiene micronutrientes valiosos para el sistema inmunitario en forma de vitamina C mediante el consumo de hortalizas como pimientos, brócoli, patatas y tomates, o frutas como kiwis y fresas.16
- Puede obtener vitamina A de la calabaza, el brócoli, las zanahorias, los albaricoques y el mango.17
- El calcio se encuentra principalmente en hortalizas de hoja verde, como el brócoli, la col rizada y el repollo chino.18
- Los plátanos son particularmente ricos en potasio, pero otras frutas, como los albaricoques secos, las ciruelas y las pasas, también contienen este mineral. Las patatas, las espinacas, los tomates y el brócoli son las hortalizas con mayor contenido de potasio.19
Setas y champiñones
Las setas y los champiñones son una buena elección si desea aumentar el contenido de micronutrientes de su dieta. Los champiñones en particular son una gran fuente de vitaminas y minerales. Las setas y los champiñones son una importante fuente de vitaminas B, pero también de minerales esenciales como el selenio.20
¿Cómo absorbe el cuerpo los micronutrientes?
Muchos micronutrientes naturales se encuentran en los alimentos y hay un par de puntos a tener en cuenta sobre la ingesta de nutrientes. Para lograr una distribución óptima de micronutrientes en la dieta, merece la pena incluir productos de alta calidad. En general, para garantizar un consumo suficiente de micronutrientes, debe prestar atención a las condiciones de almacenamiento de los alimentos y a los métodos de preparación adecuados. Por ejemplo, el calor puede destruir muchas vitaminas. Por ello, para mejorar su salud de forma natural, es aconsejable complementar la dieta con alimentos crudos.
La preparación también es importante en lo que se refiere a los minerales. Aunque suelen resistir el calor, pueden reducirse si los alimentos se cocinan durante mucho tiempo. Si come alimentos que estén lo menos procesados posible, se asegurará de ingerir suficientes micronutrientes.
Consuma suficientes minerales, vitaminas y oligoelementos
Cuando se trata de micronutrientes, como con todos los alimentos en general, una alimentación saludable implica variedad. Con una dieta equilibrada, puede garantizar una distribución equilibrada de macronutrientes y micronutrientes en su cuerpo. Las frutas y hortalizas frescas deberían incluirse siempre en las comidas. Esto garantiza que el organismo tiene las vitaminas importantes y sustancias esenciales para mantener un buen estado de salud y fortalecer el sistema inmunitario. Incluir productos lácteos y de origen animal en las cantidades apropiadas puede ayudar a completar el consumo de minerales y oligoelementos.
En resumen, podemos decir que, por lo general, puede evitar la deficiencia de micronutrientes siguiendo una dieta variada que incluya alimentos frescos y de alta calidad. Si el cuerpo tiene todos los micronutrientes importantes, ello tiene un efecto positivo en numerosos procesos corporales y en el metabolismo.
- https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/welche-naehrstoffe-braucht-der-koerper [↩]
- https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/ [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/kalium/ [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/natrium/ [↩]
- https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/mineralstoffe-tagesbedarf [↩]
- https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-35-2005/uid-14527 [↩]
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals [↩]
- https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-VitaminB12.pdf [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
- https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/fleisch-wurst-fisch-und-eier/ [↩]
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/ [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/natrium/ [↩]
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/ [↩]
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/ [↩]
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/ [↩]
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/ [↩]
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056650/ [↩]
