Seleccione el nombre de su país.

Comer bien

Nutrición vegetariana

Reading Time: 4 minutes

Vivir de forma saludable como vegetariano

Cada vez más personas optan por una dieta vegetariana. Las personas vegetarianas no comen carne ni pescado; en algunos casos, también evitan otros productos de procedencia animal. Muchos vegetarianos quieren que su dieta sea saludable y equilibrada. El bienestar animal también juega a menudo un papel importante en el paso de comer carne al vegetarianismo. Las personas vegetarianas consumen principalmente alimentos de origen vegetal, como lo son la fruta, la verdura y los cereales, lo que les proporciona una base excelente para mantener buena salud.1 Una dieta vegetariana saludable también puede incluir el suministro de nutrientes como vitamina B12, hierro, zinc y proteína, elementos que solemos absorber mediante el consumo de carne.

¿Qué tipos de dietas vegetarianas existen?

Una dieta sin carne puede interpretarse de muchas maneras diferentes. Además del vegetarianismo clásico, existen el lactovegetarianismo y el ovolactovegetariansimo, el pescetarianismo, el veganismo y el flexitarianismo. Todas estas dietas evitan la carne en mayor o menor medida y, en su lugar, llenan las despensas con una variedad de otros alimentos. Consumir comida vegetariana no significa necesariamente prescindir de la carne, sino aceptar la flexibilidad y la diversidad. La correcta elección de alimentos saludables depende en última instancia de usted. Pruebe distintos ajustes para su dieta hasta encontrar la que le haga sentir bien.

Lactovegetarianismo y ovolactovegetarianismo a vegetarianismo

Estos dos tipos de dieta vegetariana están estrechamente relacionados. Si bien la dieta lactovegetariana complementa los alimentos de origen vegetal con productos como la miel, la leche y otros lácteos como el queso, la ovolactovegetariana admite todo lo anterior además de los huevos. Ambas dietas son fases intermedias entre la nutrición vegana y la vegetariana. Dado que ni el pescado ni la carne están en el menú, estas dos formas de nutrición también deben complementarse con una dieta equilibrada.

Pescetarianismo

Para las personas pescetarianas, no consumir carne no implica no comer pescado. Al igual que las personas flexitarianas, aprecian la flexibilidad en su dieta, que puede constar de pescado y marisco, además de productos vegetales. Al llevar una dieta vegetariana complementada con pescado, los pescetarianos también pueden asegurarse de aportar al organismo las suficientes proteínas.2 Si desea ser vegetariano y mantener una dieta equilibrada, el pescetarianismo puede, por tanto, ser una buena opción.

Veganismo

La dieta vegana se caracteriza por la completa eliminación de todo producto de procedencia animal. Además de evitar el consumo de carne, también se elimina el de productos lácteos, huevos y pescado. Otros ingredientes alimentarios, como las grasas animales, también se eliminan de la dieta vegana.

La forma más estricta de vegetarianismo se denomina frugivorismo. Las personas frugívoras se alimentan de bayas, frutos secos, semillas y frutas que se pueden cosechar sin eliminar la planta que lo origina.

Si lleva una dieta vegana, debe tener en cuenta que se puede producir una deficiencia nutricional, ya que se omiten ciertos elementos que proporciona la carne, como las proteínas. Para aportar proteínas al organismo, la persona vegana puede consumir frutos secos, legumbres, cereales y otros alimentos nutritivos.2 Los suplementos también pueden mejorar una dieta vegana.

Flexitarianismo

Flexitarianismo: también conocido como vegetarianismo flexible o semivegetarianismo; consiste en consumir más alimentos vegetarianos pero no prescindir completamente de productos animales como la carne, el pescado o los productos lácteos. La flexibilidad en la elección de alimentos es la clave de esta dieta. Desde el consumo reducido de carne hasta el abandono de ciertos productos animales, como la leche o el queso, cada flexitariano puede encontrar una solución personalizada apta para su propia dieta saludable.

Los beneficios de una nutrición vegetariana

Las personas que consumen alimentos vegetarianos pueden beneficiarse de su dieta y fomentar el bienestar del organismo y su propia salud. Estudios han demostrado que una dieta vegetariana3 puede tener un efecto en la presión sanguínea y minimizar el riesgo de sobrepeso o de desarrollar diabetes4. Las personas vegetarianas también sufren enfermedades cardíacas con menor frecuencia que las que no siguen este tipo de dieta.4

Debido a su dieta predominantemente vegetal, los vegetarianos también consumen metabolitos secundarios de origen vegetal que participan en varios procesos metabólicos del organismo.5 También se dice que estos metabolitos secundarios de origen vegetal tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.5

¿Qué alimentos pertenecen a una dieta vegetariana saludable?

Sabemos cómo satisfacer adecuadamente nuestras necesidades nutricionales con una dieta libre de carne. Aquellos que deseen mantener una dieta vegetariana sana y beneficiosa deben prestar atención a su propio cuerpo. De esta manera, se pueden contrarrestar rápidamente la posible deficiencia nutricional y los síntomas asociados. Una alimentación vegetariana debe estar siempre bien equilibrada y tener en cuenta los niveles de importantes nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas.6

Consumo de vitamina B12

La forma en que el ser humano puede consumir vitamina B12 es casi exclusivamente a través de fuentes animales. Sin embargo, los vegetarianos también deben tomar vitamina B12 para garantizar la normalidad en su metabolismo energético y en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario. Esta vitamina está presente en:

• Huevos y productos lácteos; proporcionan vitamina B12 y complementan perfectamente la dieta vegetariana.7
• Los pescetarianos también pueden consumir pescado y marisco.7

Consumo de hierro

El hierro contribuye a normalizar la función cognitiva, el metabolismo energético y el transporte de oxígeno en el organismo. En consecuencia, debe formar parte integral de una dieta vegetariana equilibrada.

Existen muchas comidas vegetarianas que contienen hierro, por ejemplo8:

• Pan integral de trigo, cereales, pasta, quinoa y avena
• Aguacates
• Espinaca cocida y champiñones hervidos
• Patatas
• Legumbres como la soja y las lentejas
• Tofu

Alimentos que contienen zinc

El zinc contribuye a normalizar el metabolismo de ácidos grasos y de macronutrientes, así como a mantener la salud de huesos, cabello, uñas y piel. Si desea beneficiarse de los efectos saludables del zinc siendo vegetariano, existen varios alimentos adecuados9:

• Fuentes de zinc de origen vegetal: frutos secos como el anacardo o la nuez pecana, el trigo o los brotes de centeno
• Fuentes de zinc de origen animal: queso, leche y huevos

Compensación de falta de proteínas

Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular y la salud ósea. A medida que se eliminan las fuentes de proteína animal, es muy importante obtener proteínas de ciertos alimentos vegetarianos.

Se considera que los siguientes alimentos son especialmente ricos en proteínas vegetarianas:
• Productos lácteos y huevos
• Legumbres: soja, lentejas y guisantes
• Productos de cereales: pan

Cosas que nos gustaría compartir con usted si se decide por una dieta vegetariana

¿Vegetarianismo, flexitarianismo o pescetarianismo? Si decide llevar una vida vegetariana, debe asegurarse de que su dieta es siempre saludable y equilibrada y de que consume todos los nutrientes que su organismo necesita. ¿Por qué no probar diferentes recetas con nutritivos alimentos vegetarianos y descubrir lo más adecuado para usted y su familia?

  1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf []
  2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [] []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ []
  4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [] []
  5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [] []
  6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ []
  7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [] []
  8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ []
  9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ []