Comprender los hidratos de carbono y el índice glucémico
Muchos de los términos que nos encontramos en artículos y consejos sobre alimentación sana y el modo de mantener una dieta equilibrada parecen estar pensados específicamente para dejarnos aún más confundidos y patidifusos de lo que estábamos.1
A este respecto, cabe destacar el famoso «Índice glucémico» (o IG). Se utiliza mucho al hablar del nivel de azúcar en la sangre, pero no resulta inmediatamente obvio a qué se refiere, o lo que es más importante: cómo podemos utilizar de forma eficaz, en un contexto cotidiano, la información que proporciona.
El término «glucémico» deriva de las dos palabras griegas «dulce» y «sangre». El índice glucémico –o IG, como se conoce más corrientemente– es un sistema empleado para clasificar diferentes alimentos en función de la rapidez con que los carbohidratos que contienen se descomponen en azúcar en sangre.
Los carbohidratos en los alimentos con valores de GI bajos2 se absorberán más lentamente como azúcar en sangre. Del mismo modo, los que tengan valores de GI elevados, se absorben con mucha mayor rapidez.
¿Por qué es útil este sistema de clasificación? La finalidad principal de la alimentación es la de suministrar energía a nuestro organismo. Cuanto más dure este aporte de energía, menor será la probabilidad de que nos entren ganas de comer entre horas, de picar o de atiborrarnos de comida. Así pues, los alimentos con bajo IG suministran la glucosa o azúcar poco a poco en nuestro organismo, mientras que aquellos con IG más elevados tienden a proporcionar una descarga súbita de azúcar que puede llevar a una serie de picos y valles, de altibajos.
Es muy probable que haya oído más de una vez a alguien decir que su nivel de azúcar está bajando y que necesita tomar algo azucarado. Eso suele ser un síntoma de que dicha persona está tomando demasiados alimentos de elevado IG. De forma ideal, deberíamos aspirar a equilibrar la combinación de alimentos con contenido en IG tanto alto como bajo para allanar esos picos y valles. Los diabéticos están más que familiarizados con la importancia de equilibrar los niveles de azúcar en sangre.3
En general, los alimentos con IG elevado incluyen (aunque quizás resulte obvio el decirlo) el azúcar y los refrescos, así como el arroz, el pan blanco y las patatas. En el extremo inferior de la escala se encuentran los alimentos integrales (de grano entero no harina integral), las legumbres, como las lentejas, los copos de avena y el muesli. Los niveles de GI se ven también afectados por el método de cocinar el alimento: las patatas que se cuecen con su piel tienen un IG menor que las patatas peladas hervidas.
Es tentador asumir que los alimentos con IG elevados son poco saludables y viceversa. Esto no tiene por qué ser así. Por ejemplo, el IG de una tarta de chocolate es inferior al de un melón, y el de las patatas fritas en grasa es menor que el de las cocinadas sin grasa. Así pues, el hecho de que estas patatas fritas tengan un IG menor no significa que deba empezar a usarlas como base de su dieta.
Además, la clasificación se basa en la comparación del efecto en los niveles de azúcar en sangre de 50 g de carbohidrato en cualquier alimento en que se esté realizando la prueba, comparado con 50 g de glucosa. Es muy improbable que alguien ingiera exactamente 50 g de carbohidratos en una porción de un alimento concreto, por lo que estos valores de IG solo sirven de guía aproximada.
Para ayudarle a comprender cómo pueden afectar los alimentos que consume a su nivel de glucosa en la sangre, aquí tiene una tabla abreviada del índice glucémico de más de 60 alimentos comunes.
El IG es solamente uno de muchos factores a tener en cuenta al considerar la dieta en su conjunto; limitarse a ingerir alimentos con IG bajo puede llevar a un aumento de peso. Trate de cambiar gradualmente a unos cuantos alimentos de menor IG (pan de centeno o pan de grano entero, o pasta o tallarines integrales), y compruebe si nota una mejora general en su nivel de energía… y tiene menos ganas de picar.
