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Los macros

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Los macros: carbohidratos, proteínas y grasa

Los macronutrientes o «macros», para abreviar, incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de macronutrientes. Nuestro organismo necesita los nutrientes para realizar diversas funciones importantes como el crecimiento, el desarrollo y el suministro de energía.1 Obtenga más información sobre lo que los macronutrientes pueden hacer en nuestro organismo.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Constan de cadenas compuestas de almidón y azúcar que el organismo descompone en glucosa. Se distingue entre carbohidratos simples (de cadena corta) y complejos (de cadena larga). El organismo procesa los carbohidratos simples más rápido, por lo que provoca que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente, pero solo brevemente, mientras que los carbohidratos complejos nos brindan energía durante más tiempo.2

Para funcionar, nuestro cerebro necesita energía: como mactronutrientes, los carbohidratos son la fuente principal, ya que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Nuestro organismo también puede almacenar eficientemente la energía de los carbohidratos en el hígado y los músculos.3 Su almacenamiento en el hígado garantiza que nuestros niveles de azúcar en sangre mantengan la mayor estabilidad posible. Para poder moverse sin un suministro constante de carbohidratos, el organismo se apoya en los que se almacenan en los músculos. Esto es particularmente útil cuando practicamos algún deporte. El esfuerzo físico de alta intensidad o prolongado conduce a la fatiga muscular y al agotamiento de las reservas de glucógeno de los músculos esqueléticos. Los carbohidratos pueden ayudar a restaurar la normalidad en la función muscular (contracción).

Proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que están presentes en todo el organismo: incluidos músculos y huesos. Contribuyen al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, así como al mantenimiento de la normalidad ósea. Las proteínas también son de vital importancia en el desarrollo adolescente. Son necesarias para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños.

Hay 20 aminoácidos, ocho de los cuales son conocidos como aminoácidos esenciales. El organismo no puede producirlos por sí mismo, lo que significa que debemos absorberlos a través de la alimentación.

Grasas y ácidos grasos

Podemos satisfacer nuestras necesidades energéticas con carbohidratos y proteínas, pero también podemos hacerlo con grasas. Al consumir grasas, nuestro organismo recibe ácidos grasos esenciales que no puede producir por sí mismo. Los ácidos grasos omega 3, por ejemplo, están entre las grasas esenciales. Se hace una distinción básica entre ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados a menudo se denominan «grasas malas», mientras que los insaturados se conocen como «grasas buenas».

Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas en la alimentación reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias. Por tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados puede ayudar a normalizar los niveles de colesterol en sangre.

¿Qué alimentos contienen macronutrientes? 

Para ayudarle a crear un plan nutricional óptimo, hemos recopilado algunas fuentes de macronutrientes naturales para usted. De acuerdo con los valores de referencia D-A-CH para la ingesta de nutrientes, más del 50 % de la energía nutricional consumida a diario debe provenir de carbohidratos, preferentemente a través de almidón y alimentos de alto contenido en fibra, como los productos integrales, las patatas, las legumbres, la verdura y la fruta.4 Verá que algunos alimentos incluso contienen dos o tres tipos de macronutrientes.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos saludables, pero también en algunos que no lo son tanto. Debido a que existen estas dos fuentes de carbohidratos, algunas personas encuentran dificultades a la hora de tomar decisiones nutricionales saludables. Básicamente, lo que debe recordar es que el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad consumida como macronutriente en la dieta.5

Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen:5

  • Productos integrales sin procesar o mínimamente procesados
  • Verdura según el principio del arco iris vegetal: zanahorias, guisantes, coliflor y pimientos, por ejemplo
  • Fruta como la uva, el plátano, la granada y la piña

Las fuentes menos saludables de carbohidratos incluyen muchos alimentos altamente procesados o refinados, como el pan blanco, los pasteles o los refrescos.5

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas se encuentran tanto en productos de origen animal como vegetal, por lo que también podemos confiar en la variedad en este caso. Las fuentes de proteínas incluyen:6

  • Carnes como la pechuga de pollo y la ternera
  • Pescados como la trucha y el salmón
  • Productos lácteos como el queso fresco y el yogur
  • Huevos o claras de huevo
  • Legumbres como la soja, las lentejas y los guisantes
  • Cereales y productos integrales como el pan

Fuentes de ácido graso

Si bien debemos evitar en gran medida las grasas malas y saturadas, podemos conseguir un efecto positivo en nuestro organismo al consumir grasas buenas e insaturadas.

Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados incluyen:7

  • Aguacate
  • Pescado
  • Aceites vegetales como el de oliva, de girasol, de linaza, de colza y de soja
  • Frutos secos como la nuez, la almendra, la avellana y la pecana
  • Semillas de calabaza, de linaza y de sésamo

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos con alto contenido en grasa animal, como las salchichas y la carne grasa, pero también en la mantequilla y el queso.

¿Cómo es la distribución óptima de los macronutrientes?

Necesitamos cada uno de los tres macronutrientes para mantener la salud, pero resultan de igual importancia la calidad de los carbohidratos, de las proteínas y de las grasas que absorbemos a través de los alimentos. Una porción de pizza puede ofrecer las mismas proporciones de macronutrientes que una rebanada de pan integral con aguacate y rodajas de tomate, pero no los mismos valores nutricionales. Por tanto, no solo la cantidad de calorías es importante, sino también su composición.

Como parte de un estudio del Departamento de Medicina Cardiovascular de la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Hospital Brigham y de Mujeres8, los investigadores han observado los efectos en la salud de los cambios en la dieta y en el estilo de vida, especialmente en el peso corporal. Cada día durante cuatro años, los sujetos consumieron porciones mayores de componentes individuales de alimentos que proporcionan micronutrientes y macronutrientes. Se observó que las personas que consumieron principalmente patata y patatas fritas, bebidas edulcoradas, carne roja sin procesar y carne procesada ganaron una cantidad importante de peso. Por el contrario, los sujetos que consumieron más fruta, verdura, productos integrales, frutos secos y productos lácteos como el yogur experimentaron pérdida de peso. Los resultados del estudio respaldan los hallazgos de la investigación en macronutrientes que indica que el tipo de alimento es tan importante como su contenido calórico.

La Sociedad de Nutrición alemana (DGE)9 también ha estudiado cómo podemos lograr una distribución óptima de los macronutrientes en los alimentos, específicamente en una dieta que incluye:

  • una consumo elevado de fibra, especialmente cereales;
  • una alto consumo de metabolitos secundarios de las plantas, así como
  • una ingesta moderada de grasas.

Un requisito previo para esto es que la mayor proporción de los alimentos ricos en carbohidratos sean ricos en fibra, especialmente productos integrales. También es aconsejable incluir una alta proporción de productos de procedencia vegetal con un procesamiento mínimo. Puede descubrir cómo preparar deliciosos platos con alimentos crudos o sin demasiado procesamiento en nuestro artículo sobre nutrición con alimentos crudos. 

Cálculo de macronutrientes: ¿cuál es mi demanda de macronutrientes?

Al igual que con muchos conceptos nutricionales, no existe absolutamente ninguna «talla única» para las proporciones de macronutrientes. No hay una proporción ideal para todos. Si su estilo de vida cambia, por ejemplo, también lo hacen sus requisitos de macronutrientes. Las personas que desean perder peso tienen necesidades distintas a las de las que desean mantenerlo. Lo mismo se aplica, por ejemplo, a la musculación: ¿se deben usar macronutrientes para desarrollar músculo o mantener la masa muscular?

Aquellos que conocen sus requisitos de macronutrientes y cuánta energía necesitan sus organismos pueden crear un plan nutricional ideal y seguir una dieta equilibrada y saludable. En línea hay muchas calculadoras de macronutrientes útiles que harán todo el cálculo matemático por usted. Tras introducir algunos datos clave, como el peso corporal, la edad, el sexo y la altura, la calculadora muestra la cantidad de macronutrientes que su cuerpo necesita cada día. Pruébela y calcule la demanda de macronutrientes de su organismo.

  1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients []
  2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ []
  3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel []
  4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ []
  5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [] [] []
  6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ []
  7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ []
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 []
  9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf []