La importancia del estiramiento
¿De verdad es tan importante el estiramiento? ¿Cómo puede algo tan simple ofrecer unos beneficios tan enormes para la salud?
Es habitual considerar el estiramiento como algo que solo deben hacer los atletas y deportistas, pero en realidad es beneficioso para todo el mundo. El estiramiento no debería convertirse en una prioridad cuando empezamos a notar rigidez en los músculos o cuando sentimos dolor, sino que debería practicarse regularmente para que estos problemas no se produzcan. Si hace ejercicio con regularidad, también es importante tener días de recuperación o sesiones de entrenamiento de estiramientos de recuperación, en lugar de estirar antes y después del ejercicio.
En una reseña publicada por Harvard Health, explicaron que «el estiramiento mantiene los músculos flexibles, fuertes y saludables, y necesitamos esa flexibilidad para mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones. Sin él, los músculos se acortan y se vuelven rígidos. Luego, cuando recurrimos a los músculos para realizar una actividad, se han debilitado y no pueden extenderse por completo. Esto supone un riesgo de dolor en las articulaciones, esguinces y daños musculares».1
¿Cuáles son los beneficios específicos del estiramiento?
Aunque los beneficios evidentes del estiramientos son sus efectos físicos, también se ha demostrado que nos hace estar mentalmente más relajados. Esto es especialmente cierto cuando los estiramientos también incorporan técnicas de concentración en la respiración, como las que se practican en el yoga.2 También hay muchos otros beneficios:
Mejor flexibilidad y mayor amplitud de movimiento
Ser más flexible hace que sea físicamente más fácil llevar a cabo las tareas diarias que podemos dar por sentado, como agacharse, levantarse y sentarse en una silla o levantar a un niño pequeño, sin que se produzcan molestos dolores. Algunos estudios3 han demostrado que la capacidad de mover las articulaciones toda su amplitud de movimiento se puede conseguir a través de diferentes tipos de estiramientos, que se explican en mayor profundidad.
Mejora de la postura
El estiramiento es bueno para sus músculos, ya que evita que se pongan rígidos y permite que se muevan con libertad. Tiene menos posibilidades de padecer desequilibrios musculares y más de que sus músculos soporten su esqueleto, lo que genera una mejor alineación y una postura general más adecuada.
Mayor rendimiento en los ejercicios
Ya hemos visto que el estiramiento puede ayudar a mejorar su amplitud de movimiento, y cuanto mejor sea esta, más músculos podrá activar y utilizar. Cuantos más músculos pueda utilizar, más potencia y energía tendrá y mejor será su rendimiento potencial en los deportes. Además, estirar puede ayudar a preparar su cuerpo para absorber grandes fuerzas y para el ejercicio que está a punto de realizar con una menor probabilidad de lesiones.
Mejor recuperación tras los ejercicios
Estirar después del ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a sus músculos, lo que ayuda a eliminar las toxinas y los productos de desecho, y puede reducir el tiempo de recuperación, además de ayudar a prevenir el dolor muscular de aparición retardada (DMAR).
Gran alivio del estrés
El estiramiento, especialmente después del ejercicio, ayuda a reducir la frecuencia cardiaca y a calmar la respiración. Además, puede aprovechar el tiempo que pasa estirando para estar en un estado de concentración activa, lo que supone un descanso mental del mundo que le rodea.
¿Cuáles son las diferentes técnicas de estiramiento que puede probar?
Desde los estiramientos que puede hacer por su cuenta hasta aquellos para los que necesita ayuda, y desde los que sirven para calmarse hasta los que hacen subir su frecuencia cardiaca, hay diferentes estilos de técnicas de estiramiento con sus propios beneficios.
Estiramiento activo
Un estiramiento activo es un tipo de estiramiento estático en el que mantiene una postura sin otra ayuda que la de sus propios músculos. En un estiramiento activo, sus músculos realizarán funciones opuestas, ya que uno se estira mientras el otro se contrae. Un ejemplo sería ponerse de puntillas y flexionar el tobillo hacia delante y hacia atrás.
Estiramiento pasivo
El estiramiento pasivo es otro estilo de estiramiento estático. Los músculos participan de la misma forma que en un estiramiento activo, ya que realizan funciones opuestas. Sin embargo, en el estiramiento pasivo se utiliza una fuerza añadida, por lo que la intensidad es mayor. Un ejemplo de estiramiento pasivo sería usar una banda de resistencia o hacer que otra persona estire su pierna hacia el techo mientras está tumbado, para estirar los tendones de las corvas.
Estiramiento dinámico
Este tipo de estiramiento aumenta la potencia y la resistencia. Un estiramiento dinámico implica un estiramiento hasta la amplitud de movimiento normal, pero no más allá. A diferencia de los estiramientos estáticos, los estiramientos dinámicos incluyen movimiento y esfuerzo para que se produzca el estiramiento. En un estiramiento dinámico, los tejidos blandos alcanzarán su máxima extensión y, en lugar de mantener la posición, solo se hará una breve pausa antes de que el músculo estirado se contraiga y los músculos y tendones ejerzan una fuerza en la posición extendida. Ejemplos de estiramientos dinámicos podrían ser las zancadas o las sentadillas.
Cómo incorporar estiramientos en su rutina diaria
Al igual que con cualquier nueva rutina, es importante tomarse las cosas con calma para no hacer mucho demasiado pronto. Si los estiramientos son algo nuevo en su caso, considere hablar con un profesor de yoga o pilates para asegurarse de que conoce el método correcto antes de empezar. Puede optar por asistir a una clase para disfrutar de estiramientos guiados o puede convertir el estiramiento en parte de su propia rutina diaria.
Puede sacar tiempo para estirar en el momento del día que mejor le venga. Céntrese en las principales áreas del cuerpo en las que puede sufrir estrés o rigidez, como los gemelos, las corvas, las caderas y las lumbares, y no olvide la parte superior del cuerpo. Intente incluir movimientos en los que estire el cuello y los hombros. Tómeselo con calma y sea prudente con los estiramientos. Intente mantener cada uno aproximadamente 30 segundos y evite dar saltos. El estiramiento debe resultar agradable, así que si en algún momento siente dolor, debe parar, ya que podría estar estirando demasiado.
Las cosas que nos hacen sentir bien suelen hacer maravillas en nuestro bienestar y el estiramiento hace sentir bien a la mayoría de la gente. Si no se ha planteado el estiramiento como un acto de cuidado personal, puede que sea hora de probarlo y empezar a disfrutar de sus beneficios para la salud física y mental.
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching [↩]
- https://wselvamurthy.com/wp-content/uploads/2020/02/EFFECT-OF-YOGIC-EXERCISES-ON-PHYSICAL-AND-MENTAL-health-of-young-fellowship-course.pdf [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]
