Fuerza y tonificación: a menudo ignoradas, pero extremadamente importantes
Fuerza es un término que a menudo se asocia exclusivamente a aquellos que levantan peso o necesitan potencia, como los boxeadores o luchadores, pero en realidad todos nosotros, tanto deportistas como aquellos sin interés en el deporte, podemos beneficiarnos del trabajo de la fuerza y la tonificación.
La fuerza y la tonificación se pueden ejercitar, ya sea con distintos equipos o con el propio peso corporal, para mejorar el movimiento, la salud y el rendimiento físico, aunque también existen algunos beneficios más específicos:
Mejora de la funcionalidad general, la capacidad atlética y el rendimiento
Uno de los principales objetivos de la fuerza y la tonificación es fortalecer el cuerpo y adquirir las habilidades necesarias para moverse con más agilidad en general y aumentar la capacidad atlética. Los ejercicios a menudo se centran en el tronco y, cuando el tronco está fuerte, tenemos la capacidad de transferir energía al resto de músculos, lo que conduce a contracciones musculares mejores y más potentes. Un buen programa de fuerza y tonificación trabajará para hacer mejoras a largo plazo en nuestro rendimiento mediante la identificación de áreas clave de mejora para maximizar sus capacidades.
Ayuda a mejorar el movimiento
La fuerza y la tonificación brindan beneficios al equilibrio, la coordinación y la postura, y todo esto conduce a una mejor mecánica del cuerpo. Un estudio ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza en personas mayores con riesgo de caídas puede reducir ese riesgo en alrededor del 40 %.1
Ayuda a mejorar la postura
A medida que la mecánica corporal mejora, también mejorará la postura, dado que fortalecemos los músculos que sostienen nuestra estructura y nos mantienen erguidos. Como la mayoría de nosotros llevamos estilos de vida cada vez más sedentarios, esto es, obviamente, algo de lo que todos nosotros, no solo los deportistas, podemos beneficiarnos. Además, estudios han demostrado que la mejora de la postura también puede ayudar a mejorar otras funciones corporales, como el sistema respiratorio y el circulatorio.2
Reduce las posibilidades de lesiones
Al centrarnos en la forma en que nos movemos y asegurarnos de que lo hacemos correctamente y eliminamos desequilibrios, podremos introducir técnicas de movimiento orientadas a la fuerza y la tonificación para ayudar a prevenir lesiones. Esto es muy beneficioso tanto para deportistas como para los que no lo son; nadie quiere sentir dolor sin necesidad.
Cómo construirnos una base sólida
Aunque los deportistas pueden optar por seguir la orientación de un entrenador personal, hay muchos ejercicios de fuerza y tonificación que también se pueden hacer en casa. No se necesita una costosa suscripción al gimnasio; podemos ir a nuestro ritmo y beneficiarnos de un entrenamiento sencillo y conveniente que mejore todo nuestro cuerpo. Comience siempre con un calentamiento para aumentar la frecuencia cardíaca; esto puede ser una sencilla caminata a un ritmo enérgico de 5 minutos o algo de ejercicio como mover en círculo brazos, piernas y otros grupos musculares para soltarlos.
Si es principiante, quizá quiera probar los cuatro sencillos ejercicios siguientes, que no requieren equipo adicional y dependen exclusivamente de su peso corporal:
Zancadas
Las zancadas trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo, desde la cintura hasta los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
Para realizar una zancada:
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera
- Dé un gran paso hacia delante con el pie derecho y baja la cadera hasta que la pierna derecha esté en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda esté paralela al suelo, asegurándose de que la rodilla no vaya más allá de los dedos de los pies.
- Enderece la columna para mantenerse recto
- Mantenga la posición durante alrededor de 5 segundos
- Vuelva a llevar el pie derecho a su posición inicial
- Repita con la pierna izquierda
Sentadillas
Las sentadillas trabajan principalmente los glúteos y los músculos de las piernas, pero también fortalecen los músculos del tronco, la espalda y los hombros.
Para hacer una sentadilla:
- Póngase de pie con los pies separados a una anchura algo superior a la de la cadera
- Baje lentamente la cadera hasta alcanzar la posición de sentadilla
- Vuelve a incorporarse
- Repita
Planchas
Las planchas son fantásticas para mejorar la fuerza y la estabilidad del tronco. También ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, el pecho y los hombros.
Para realizar una plancha:
- Apoye las rodillas en el suelo y lleve los brazos al mismo
- Levante el cuerpo de manera que descanse solo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, y asegúrese de mantener el cuerpo recto con las nalgas y los músculos abdominales contraídos para evitar la caída de la espalda
- Mantenga la posición durante todo el tiempo que pueda sin que la postura comience a decaer. A medida que gane fuerza, podrá mantener la plancha durante más tiempo
Todos los ejercicios se pueden adaptar a su nivel de condición física y habilidad; no importa si puede hacer una sentadilla o 100. Lo importante es desafiarse a sí mismo y cosechar los beneficios a medida que gana fuerza.
