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Mantenerse en forma con la edad

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Por qué el ejercicio es importante para ayudarnos a mantener la forma con la edad

Todos conocemos los beneficios que aporta practicar yoga a medida que envejecemos. El yoga es una de las opciones de fitness de bajo impacto más populares y aporta buenos resultados a personas de edad avanzada, pero está lejos de ser la única. ¿Ha pensado en probar también el taichí, los clubes de caminantes, la natación o la meditación?

Cómo ayuda el ejercicio durante el proceso de envejecimiento

No podemos detener el proceso de envejecimiento, pero podemos ralentizarlo significativamente con ejercicio regular, una dieta adecuada, conexión y apoyo social, y una actitud positiva. En un estudio de más de 5000 adultos sobre cómo incide el ejercicio sobre los efectos del envejecimiento, los científicos descubrieron que las personas que hacen ejercicio regularmente son más jóvenes a nivel celular que las personas con vidas más sedentarias y pausadas. Los telómeros, que son los extremos protectores de los cromosomas, son más largos en aquellas personas que realizar ejercicio de manera regular. Los investigadores estiman que los telómeros más cortos añaden 10 años de envejecimiento.1

Podemos pensar en los telómeros como esos pequeños extremos de plástico de los cordones. Evitan que el cordón se deshilache. Con el tiempo se degradan y, alcanzado un punto, el cordón se deshilacha y se deshace. En nuestro caso, cuando los telómeros se degradan, la célula envejece y muere, lo que se traduce en envejecimiento.

¿Cuáles son los beneficios reales del ejercicio?

La actividad física regular aporta muchos beneficios, además de combatir el envejecimiento celular; esta es solo una de las razones por las que el ejercicio es importante. El ejercicio ayuda a mantener la masa muscular, disminuir las reservas de grasa, aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo, mantener la movilidad, reducir dolores, mejorar la confianza, prevenir caídas y mucho más. En resumen, mantener la actividad permite a las personas de edad avanzada continuar haciendo lo que les gusta durante mucho tiempo.

Encontrar la actividad adecuada para sus objetivos y su personalidad es esencial. Si no disfruta del yoga, ir a clase cada día será una tarea imposible. Si prefiere caminar por el vecindario con sus amigos, hágalo en su lugar. Disfrutar de las actividades que elija aumentará considerablemente la probabilidad de que mantenga la rutina de ejercicios.

El simple hecho de disfrutar de la actividad que realiza también le ayuda a sentirse más animado durante todo el día. La actividad física activa en el organismo la liberación de sustancias químicas que nos hacen sentirnos bien y pueden ayudarnos a mantener los pensamientos y sentimientos en consonancia con los aspectos positivos de nuestra vida. A medida que avanzamos en edad, puede resultar más difícil mantener esta consonancia, especialmente si la falta de ejercicio ha debilitado nuestros cuerpos. Cuidar la forma física y mantener una actitud saludable puede ayudar a atraer más sentimientos y experiencias de carácter positivo, no importa lo mayores que seamos.

Diferentes tipos de ejercicio

Para obtener los mejores resultados, pruebe a incorporar varias actividades a su rutina. Esto ayuda a asegurarse de estar trabajando todas las partes del cuerpo para disfrutar de una salud óptima. Los siguientes son algunos ejemplos de actividades divertidas que puede elegir para mantenerse en forma con la edad.

Taichí

El taichí es similar al yoga en el sentido de que tiene un ritmo lento, un bajo impacto y con frecuencia se lleva a cabo en grupos con un instructor. Ambos son también especialmente beneficiosos para mejorar el equilibrio y la fuerza: dos factores clave en la prevención de caídas y el mantenimiento de la movilidad a medida que envejecemos. Los investigadores que estudian los beneficios del ejercicio y las ventajas del taichí observaron, en efecto, que las personas mayores reducen el riesgo de caídas en casi un 50 % con la práctica regular de taichí. El taichí también se puede adaptar a personas mayores que no pueden mantenerse de pie o caminar sin ayuda.2

Natación

La natación, así como caminar y hacer ejercicios aeróbicos en el agua son excelentes opciones para las personas mayores con riesgos de sufrir caídas. La flotabilidad natural que permite el agua crea un entorno seguro para trabajar los músculos. Y la resistencia del agua ayuda a ganar masa muscular y mejorar la resistencia. La natación combina ejercicios aeróbicos y de resistencia en un mismo entrenamiento. Es suave con el cuerpo, lo que la convierte en una buena elección para cualquier persona con artritis o dolores articulares.

Clubes de caminantes

Caminar es una manera fácil y efectiva de mantenerse en forma, ya que se puede practicar en cualquier lugar y no requiere ningún equipo especial, tan solo un par de zapatillas cómodas. Unirse a un club de caminantes puede convertir un buen entrenamiento cardiovascular en uno estupendo con ventajas añadidas para su cerebro. Caminar con otros puede ser más seguro, porque si se produce un accidente, hay amigos cerca para ayudar. También crea ese sentido de la responsabilidad que le hará ponerse las zapatillas, incluso aunque se sienta poco motivado. Al conversar con amigos mientras camina, ejercita también su cerebro. Una de las mejores maneras de mantener sana la función cognitiva es entablar conversaciones con otras personas. La conexión social de los clubes de caminantes también puede ayudarle a prevenir la soledad y a mejorar su estado de ánimo general.

Equipo fijo

Si le gusta el ciclismo pero ya no se siente seguro en carretera, pruebe con una bicicleta estática. El ciclismo en casa o en el gimnasio resulta un ejercicio estupendo que evita las caídas o la desagradable sensación de pedalear sobre baches. Esto también puede aplicarse a las versiones estáticas de esquí, subir escaleras, jogging o remo. Estos equipos ofrecen los mismos beneficios, en su mayoría, que las actividades en las que se basan, pero incluyen características de seguridad tales como barandillas y monitores cardíacos.

Levantamiento de peso

La mayoría de los adultos comienza a experimentar pérdida muscular relacionada con la edad a finales de los 30 y principios de los 40 años. Las personas que no son nada activas pueden experimentar hasta un 5 % de pérdida de masa muscular en cada década. Sin intervención, esta pérdida puede llevar a una disminución de la movilidad, pérdida de equilibrio y mayor riesgo de caer en años posteriores. Para prevenir y revertir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, todo lo que una persona necesita es participar en algún tipo de entrenamiento de resistencia. Si éste toma forma de levantamiento de peso libre en el gimnasio, mientras nada o simplemente levantando los productos enlatados de la despensa, las personas de mayor edad pueden contrarrestar fácilmente la pérdida de músculo. Las bandas de resistencia son a menudo una buena opción para las personas ancianas porque permite a aquellas con problemas de equilibrio realizar un entrenamiento de resistencia mientras permanecen sentadas.3

Con tantas razones para ejercitarse, y ahora que sabe cómo ayuda el ejercicio con el proceso de envejecimiento y conoce las diferentes formas de hacerlo, es el mejor momento de probar un nuevo tipo de ejercicio.

  1. Larry A. Tucker. «Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation». Preventive Medicine, julio de 2017, vol. 100. []
  2. Lomas-Vega, R., Obrero-Gaitán, E., Molina-Ortega, F. J. y Del-Pino-Casado, R. (2017). «Tai Chi for Risk of Falls. A Meta-analysis». J Am Geriatr Soc. doi:10.1111/jgs.15008. []
  3. www.webmd.com/healthy-aging/guide/sarcopenia-with-aging#1 []