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Bacterias probióticas

Un elemento clave en la salud intestinal

Las bacterias probióticas son habitantes de nuestro intestino muy beneficiosos para nuestra salud. Adquirimos nuestras primeras bacterias probióticas (también llamadas bacterias ácido-lácticas) al nacer, y nos acompañan durante toda la vida.¹ Desde el comienzo de su andadura, nuestro organismo contiene cultivos de bacterias probióticas. Con el fin de mantener nuestro buen estado de salud, en particular la salud intestinal, también podemos recibir estas bacterias a través de la alimentación.

¿Qué son las bacterias probióticas?

Los probióticos son bacterias que viven en la flora intestinal y pueden contribuir a la salud de todo el organismo, aunque lo haga especialmente a la del sistema digestivo.² Estos microorganismos vivos pueden ayudar a restaurar el equilibrio natural de la flora intestinal. Los factores que pueden alterar nuestra flora intestinal se deben principalmente al estilo de vida moderno: una dieta desequilibrada o el uso excesivo de antibióticos pueden tener un impacto negativo en nuestro microbioma intestinal.³

Probióticos, prebióticos y simbióticos⁴

Los probióticos son microorganismos vivos que, si se consumen en cantidades apropiadas, pueden tener un efecto positivo en nuestra salud.

Por otro lado, los prebióticos son componentes no digeribles de los alimentos que promueven el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.

Los simbióticos son una combinación de probióticos y prebióticos.

Distintos tipos de probióticos y sus efectos

Hay numerosos grupos de probióticos que se pueden dividir en varias cepas. Estas cepas tienen efectos diferentes, por lo que no hay un probiótico universal óptimo. Los mejores probióticos para una persona no corresponden necesariamente a los mejores para otras. Las dos bacterias probióticas más comunes son los lactobacilos (Lactobacillus rhamnosus GG) y las bifidobacterias (Bifidobacterium anims).⁵ También existen los probióticos con distintas cepas de bacterias. Muchas bacterias mantienen relaciones simbióticas entre sí y, por lo tanto, pueden ser aún más eficaces en grupos complementarios.

Lactobacilos

Las bacterias del género Lactobacillus pueden formar ácido láctico a partir del azúcar durante la fermentación.⁶ Esto hace que los lactobacilos sean una de las bacterias probióticas ácido lácticas. Este proceso de fermentación hace posible la conservación de los alimentos. Además de la durabilidad, propiedades como la calidad, el sabor, el aroma, la textura y el color del alimento también se logran mediante la fermentación.⁷

¿No sabe qué implica exactamente la fermentación? Tenemos tres ejemplos que posiblemente ya le resulten familiares:

1. La fermentación del ácido láctico permite la conservación de verduras frescas, como el chucrut, y productos lácteos como el queso o el yogur.⁶
2. Los lactobacilos juegan un papel importante en la nutrición humana y también pueden tener un efecto positivo en nuestra salud⁶, ya que se les atribuyen efectos positivos en el sistema inmunitario.⁸ El aumento en la cantidad de bacterias buenas y la reducción de bacterias nocivas puede contrarrestar ciertas infecciones y problemas inflamatorios. Una composición bacteriana equilibrada es un requisito previo para una defensa inmunitaria efectiva.⁹
3. Los lactobacilos también pueden desempeñar un papel positivo en las afecciones alérgicas y contra ciertos factores de riesgo de los síndromes metabólicos (como la obesidad, la presión arterial elevada y la diabetes).⁸

Bifidobacterias

Una cepa común de bacterias probióticas son las bifidobacterias, también llamadas Bifidobacterium animalis. También se les atribuyen algunos efectos positivos en la salud, especialmente en la salud intestinal. Por ejemplo, un estudio de Eamonn Martin Quigley, profesor, médico especialista y experto en el campo de las enfermedades intestinales, ha demostrado que las bifidobacterias probióticas pueden fortalecer el sistema inmunitario, estimular la digestión y, especialmente en las personas que a menudo padecen síntomas gastrointestinales, aliviar el síndrome de intestino irritable y el estreñimiento.¹⁰

Alimentos probióticos para un intestino saludable

Los alimentos fermentados en particular no solo suministran a nuestro cuerpo macronutrientes importantes, sino que también pueden aportar una gran cantidad de microorganismos potencialmente útiles al tracto gastrointestinal.¹¹ Las bacterias probióticas se producen naturalmente en alimentos como el yogur, el kéfir y el chucrut. Pero, ¿el ser fermentados hace que los alimentos sean automáticamente probióticos?

Algunos alimentos se someten a ciertos pasos en el proceso de elaboración o producción que eliminan las bacterias beneficiosas. Durante la cocción o la conservación, se pierden los cultivos de bacterias probióticas, por ejemplo. Por tanto, la mayoría de los alimentos fermentados también son alimentos probióticos, aunque no todos.¹² Hemos recopilado un resumen de algunos alimentos probióticos.

Yogur

El yogur es uno de los alimentos probióticos más populares.¹² Su sabor y textura permiten usarlo en una amplia variedad de platos. A muchas personas les gusta comenzar el día con yogur y fruta con muesli, o tomarlo a mediodía como tentempié ligero. También se puede emplear yogur para hornear, como sustituto de la mayonesa o como base para salsas, aderezos o marinadas. ¹² 

Kéfir

Además del yogur, el kéfir es cada vez más popular y se va convirtiendo en un elemento básico en nuestros frigoríficos. Esta bebida de leche fermentada se ha abierto paso como el yogur del siglo XXI. El kéfir es un probiótico natural.¹³

Chucrut

El chucrut también aporta bacterias probióticas.¹⁴ Para aprovechar las bacterias ácido-lácticas beneficiosas para el intestino, debe asegurarse de ingerir el chucrut crudo. No se recomienda usar chucrut enlatado, ya que las bacterias ácido-lácticas se pierden en la pasteurización o esterilización.¹⁵

Kimchi

Es posible que esta guarnición fermentada coreana, bastante picante, no sea del gusto de todos. Si le gusta el kimchi, ha encontrado una fuente ideal y natural de alimentos probióticos.¹⁴

Fruta

La fruta debe formar parte de una dieta saludable en cualquier caso. El consumo de algunas variedades puede ayudar a garantizar el aporte de bacterias ácido-lácticas beneficiosas para el intestino. Entre estos tipos de fruta probiótica se incluyen el plátano y las bayas.¹⁶

Legumbres

Los guisantes, las alubias, las lentejas y legumbres similares también son alimentos probióticos.¹⁶ Consumir legumbres ricas en fibra puede estimular la digestión.¹⁷

Linaza

Al igual que las legumbres, la linaza también contienen fibra que¹⁸ repele los patógenos en el intestino y, por tanto, puede contribuir probióticamente al mantenimiento de la salud intestinal.¹⁹ 

Pescado

La variedad en una dieta saludable es fundamental. Además de la fruta, la verdura y varios productos lácteos, el pescado también puede servir como fuente natural de bacterias probióticas.⁶

Aporte a su intestino bacterias probióticas además de llevar una dieta saludable

Las personas que generalmente llevan una dieta bien equilibrada con alimentos saludables aportan a su organismo suficientes bacterias probióticas de forma natural. Sin embargo, dado que no todas estas bacterias pueden llegar vivas al intestino, es recomendable el consumo de suplementos probióticos para fortalecer el microbioma. Las personas que viajan y cuyo sistema inmunitario se ha visto afectado por viajes de largas distancias y exposiciones a nuevos gérmenes pueden ayudarse de suplementos probióticos.²⁰

Si está considerando la idea de añadir «bacterias buenas» a su intestino, además de llevar una dieta saludable, mediante suplementos nutricionales, deberá siempre consultarlo primero con su médico de confianza.

1. https://www.mri.bund.de/en/news/news/short-message/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=234&cHash=508eac7d757758cc3072fd78509dda67 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/ [↩]
3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13102818.2018.1481350 [↩]
4. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897872/ [↩]
6. https://www.biospektrum.de/blatt/d_bs_pdf&_id=1539409 [↩] [↩] [↩] [↩]
7. https://www.dfg.de/download/pdf/dfg_im_profil/reden_stellungnahmen/2010/sklm_mikrobielle_kulturen_100329.pdf [↩]
8. https://www.biospektrum.de/blatt/d_bs_pdf&_id=1539387 [↩] [↩]
9. https://www.mri.bund.de/en/news/news/short-message/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=234&cHash=508eac7d757758cc3072fd78509dda67 [↩]
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128040249000136 [↩]
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117398/ [↩]
12. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩] [↩] [↩]
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24294220/ [↩]
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234703/ [↩] [↩]
15. https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/sauerkraut-frisch/ [↩]
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/ [↩] [↩]
17. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26 [↩]
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/ [↩]
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131798/ [↩]
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6232657/ [↩]