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Superación de la autocrítica negativa

Cuando ya es suficiente de verdad

Todos hacemos malabares con muchos roles y responsabilidades en la vida: padres, cónyuges, empleados, amigos, vecinos, hermanos, hijos. Sin embargo, es importante recordar que también tenemos muchas responsabilidades hacia nosotros mismos y nuestro propio bienestar.

Muchas personas se enfrentan a la autocrítica negativa a diario, así que si cree que está siendo demasiado crítico consigo mismo, no está solo. Hay formas sencillas de tratar la autocrítica negativa y todas las personas pueden incorporarlas a sus vidas cuando se sientan inseguros.

¿Qué es la autocrítica negativa?

Si bien en el diccionario la definición del término «autocrítica» es completamente neutra, en la práctica existen matices que diferencian entre autocrítica positiva y negativa:

• Autocrítica negativa: el acto o la capacidad de criticar de forma negativa las propias faltas o defectos
• Autocrítico o crítico consigo mismo: inclinado a encontrar fallos en sí mismo
• Autocrítica: el acto o la instancia de examinarse críticamente a sí mismo

La autocrítica negativa es una evaluación de uno mismo que a menudo se considera dura o perjudicial.¹ Las personas que hacen autocrítica de forma negativa no solo pueden sufrir por sus elevados sentimientos negativos hacia ellas mismas, sino que también pueden tener dificultades para generar imágenes de autosuperación y sentimientos positivos en general.²

Productividad, logro, perfección; posibles desencadenantes de la autocrítica negativa

¿Por qué tanta gente en la sociedad actual es propensa a la autocrítica negativa? Podría ser que la sociedad se centra con frecuencia en la productividad, el logro y la perfección y estos ideales nos llevan a ejercer una enorme presión sobre nosotros mismos. Las redes sociales también pueden ser un factor desencadenante para las personas que tienden a ser autocríticas de forma negativa, ya que pueden incitarles a compararse con otros y con el estilo de vida y los objetivos que eligen compartir, tanto si se reflejan de forma veraz como si no.

Todo el mundo tiene objetivos y es estupendo esforzarse por alcanzarlos, pero no a expensas de ejercer demasiada presión sobre sí mismo para lograrlos. Tanto si se alcanzan los objetivos como si no, es importante aprender a aceptar en qué momento se hace todo lo posible y saber que es suficiente.

La autocrítica negativa puede, de hecho, impedir que alcancemos nuestros objetivos por completo. Además, algunos estudios han demostrado que está asociada al progreso de los objetivos de forma negativa.³ Se trata de un círculo vicioso, ya que el fracaso, o el miedo al fracaso, pueden desencadenar una autocrítica negativa.

¿Es usted una persona excesivamente autocrítica?

Hay diferentes tipos de autocrítica negativa que son comunes en diferentes ambientes.⁴ ¿Reconoce alguno de estos rasgos de carácter cuando está en su entorno de trabajo?

• Dudar de uno mismo: «Arruinaré la presentación en el trabajo mañana»
• Culparse a uno mismo: «Ha sido mi culpa que no ganáramos el partido»
• Etiquetarse a uno mismo: «Soy un pésimo orador»
• Descalificar los aspectos positivos: «Lo he hecho muy bien en la presentación, pero cualquiera podría hacerlo»

También existen formas comunes de ser autocrítico de forma negativa en su hogar o entorno personal:

• «Soy un cocinero terrible».
• «No estoy en forma para hacer ejercicio».

El problema es que estos pequeños mensajes que nos decimos a nosotros mismos pueden desembocar en mensajes más duros, como: «Pedimos comida para llevar con demasiada frecuencia. No cocino lo suficiente. ¿Por qué soy tan vago?» o «Siempre estoy poniendo excusas. Soy un vago».

¿Le resulta familiar? La mayoría de nosotros ha experimentado este tipo de sentimientos, lo que demuestra que ninguno de nosotros está solo al sentirse abrumado o no lo suficientemente bien.

Siete consejos para lidiar con la autocrítica negativa

Si está siendo duro consigo mismo, recuerde que no está solo. A continuación, nuestros mejores consejos para lidiar con la autocrítica y pensamientos negativos:

1. Sueñe a lo grande pero establezca sus objetivos de forma realista
2. No sea demasiado duro consigo mismo, vaya paso a paso
3. Recuerde que lo está haciendo lo mejor que puede, que es suficiente
4. Convierta los pensamientos y sentimientos negativos en positivos centrándose en lo bueno
5. Esfuércese por ser la mejor versión de sí mismo, sin olvidarse de quererse durante el proceso
6. Utilice la autocrítica negativa de una manera saludable, para transformar sus debilidades en fortalezas
7. Si se da cuenta de que se está perdiendo en la autocrítica, pídale a las personas que le rodean que le ayuden y le animen

Un cambio de perspectiva: convertir las debilidades en fortalezas

Si se ha dado cuenta de que es demasiado autocrítico, no piense mal de sí mismo por ello. Se trata solo de continuar el ciclo. Al contrario, trate de transformar su autocrítica negativa en autocompasión, con lo que desarrollará una mayor autoestima y logrará un mayor crecimiento personal.

La autocrítica constructiva, en lugar de la negativa, puede hacer que se cuestione a sí mismo, servir de motivación o ayudarle a aprender de los errores del pasado.⁴ Debemos concentrarnos en los aspectos positivos de lo que hacemos y de quiénes somos. No ignore las áreas que necesita mejorar, pero dele más importancia a lo que hace bien.

No se detenga en su autocrítica negativa, dele tiempo y espacio para reconocer lo que es importante para su progreso personal, responsabilizándose personalmente y estableciendo expectativas realistas.

Sea realista, realinee sus metas

Podemos responsabilizarnos de nuestros valores y objetivos fundamentales, pero al mismo tiempo, concedernos el espacio para no hacerlo de forma excepcional todo el tiempo. Un gran ejemplo de esto es un padre que no ha dormido lo suficiente y que quiere levantarse temprano por la mañana para hacer ejercicio pero está demasiado cansado.

Un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Illinois-Urbana-Champaign, Illinois, EE. UU., demostró que era importante establecer objetivos realistas y que las personas que tenían una visión demasiado exagerada de su rendimiento mostraban una disminución de la motivación posterior, en comparación con las personas que se veían a sí mismas de manera más realista.⁵

Transforme la autocrítica negativa en autocompasión

Ser autocompasivo es más útil que ser autocrítico de una manera negativa. Un estudio reciente ha demostrado una reducción significativa de la depresión, la ansiedad, la autocrítica destructiva, la vergüenza, la inferioridad y el comportamiento sumiso, por un lado, y un aumento significativo de la capacidad de ser autocomplaciente y de centrarse en sentimientos de calidez y de tranquilidad para uno mismo, por otro lado, al ser compasivo con uno mismo.⁶

Equilibrar la autosuperación y la autoaceptación es un gran objetivo. Encontrar el equilibrio entre el deseo de autosuperación y la autoaceptación de lo que uno es, es la mejor manera para apreciar verdaderamente que lo hacemos, lo hacemos lo mejor que podemos y es suficiente.

1. http://academic.udayton.edu/jackbauer/PGSG/Neff%2003%20self-comp%20alt%20health%20copy.pdf [↩]
2. https://connect.springerpub.com/content/sgrjcp/20/2/183 [↩]
3. https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2007_PowersKoestnerZuroff_JSCP.pdf [↩]
4. https://counseling.uoregon.edu/overcoming-self-criticism [↩] [↩]
5. https://pdfs.semanticscholar.org/e5e2/8c92005f42e9ba6d75123e185dddf3f8d4e3.pdf [↩]
6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cpp.507 [↩]