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Bienestar mental durante una pandemia

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Mantener el bienestar mental durante una pandemia. Después de revisar «Actitudes hacia el bienestar mental: informe de la fase 2» de Lifeplus, llevado a cabo por Cambridge Market Research, Elizabeth Robinson, RMN BSc (Hons) PhD ENB 985 DipMan IPT, comenta el impacto y el contexto de la COVID-19 y hace sugerencias para ayudar a mantener una salud mental positiva.

Salud mental en el contexto de la Covid-19

A veces, la vida puede ser estresante y desafiante; la pandemia de la Covid-19 se ha añadido a esta presión y ha puesto patas arriba muchas vidas, cambiando significativamente lo que hacemos en casa, en el trabajo, con nuestros amigos y familiares, y cómo utilizamos nuestros apoyos sociales. Además, existen preocupaciones potenciales adicionales, como las económicas, la incertidumbre de los cambios en restricciones y confinamientos, el estrés de tener que realizar varias tareas a un nivel completamente diferente para afrontar el trabajo y la educación en casa o la amenaza constante de enfrentarse al virus y posibles enfermedades. Lamentablemente, muchas personas han sufrido la enfermedad de manera significativa o incluso han perdido a seres queridos a causa de la Covid-19; las restricciones han impedido que presten apoyo a sus seres queridos o que reciban el que se recibe normalmente al experimentar una pérdida. El contexto de la pandemia actual aumenta significativamente la importancia de trabajar por optimizar nuestro bienestar mental y prevenir la exacerbación de problemas de salud mental existentes o el desarrollo de problemas nuevos.

Más consejos para optimizar la salud y el bienestar mental

A pesar de la pandemia, existen muchos enfoques positivos que podemos adoptar y que pueden mejorar con eficacia nuestro bienestar mental. Ofrecí algunos consejos después de revisar la fase uno del estudio y los he añadido a continuación. 

Personas

Somos seres sociales, el contacto y las conexiones positivas con los demás son útiles para mantener una salud mental óptima. Desde la pandemia se han producido importantes cambios en nuestra capacidad de conectar con nuestra red social, lo que puede aumentar nuestra vulnerabilidad ante problemas de salud mental. Obtenemos apoyo de los demás de muchas maneras; es útil pensar en la canción infantil «cabeza, hombros, rodillas y pies» para recordarnos cómo usarlo y asegurarnos de que apreciamos su importancia y nos preocupamos de optimizarlo. La «cabeza» representa con quién en nuestras vidas podemos sintonizar a nivel mental, ponernos al día y mantener debates que nos satisfagan y nos estimulen. Los «hombros» hacen referencia a esa persona que ofrecerá un hombro en el que llorar en los momentos más difíciles. Es completamente natural sentirse mal cuando suceden cosas malas; expresarlo y compartir cómo nos sentimos con alguien que demuestre comprensión es saludable y minimiza la exacerbación de problemas de salud mental.  Las «rodillas» nos recuerdan a las personas con las que compartir momentos de baile y diversión, esa válvula de escape; esos momentos nos permiten recargar energía y reforzar nuestra resistencia a la hora de abordar situaciones o retos estresantes. Por último, de vez en cuando necesitamos personas en nuestras vidas que nos den ese toque de atención, que nos empujen a hacer cosas que puede que estemos evitando; darnos, en definitiva, esa «patadita» de motivación que necesitamos.

Las relaciones y las conexiones sociales no siempre se producen por casualidad; necesitamos hacer planes para mantener estas actividades y contactos, y mantener así nuestro bienestar mental. El contacto puede ser en persona (si las normas lo permiten) o por medios remotos; la Covid-19 nos exige ser más creativos o imaginativos para mantenerlo.

Actividad, física y divertida

Está probado que realizar ejercicio físico y mantener pasatiempos e intereses de ocio contribuye a equilibrar la salud mental y puede aliviar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad. Intente pensar en cómo integrar la actividad regular en su rutina diaria o semanal; considere algo realista, factible y divertido. Si pasa largos períodos en su escritorio, póngase una alarma cada cierto tiempo para asegurarse de levantarse, estirar o darse un descanso. Piense en formas distintas de permanecer activo e involucrar a otros para sentirse apoyado (puede ser en línea o personalmente), incluidas videollamadas/juegos de preguntas, caminar, correr, montar en bicicleta. Y socialice: salude a la gente cuando pasee o a los vecinos al otro lado de la valla. Mantenga la actividad en casa; considere poner música mientras friega los platos o realiza tareas domésticas, pruebe a cantar o bailar y esté activo mientras trabaja.

Intente planificar «tiempo para sí mismo» y dedíquelo a descansar y relajarse. Dedique un tiempo específico a esta actividad e intente disfrutar la anticipación del evento tanto como el evento en sí. Durante el confinamiento, es posible que necesite más creatividad para dar con la actividad idónea, pero es necesario que sea algo que le funcione a usted. Podría ser cualquier cosa, desde planificar ver una película o un programa de televisión (con alguien de casa o con alguien de fuera que lo vea al mismo tiempo), hacer una videollamada, planificar un baño de burbujas con un buen libro o una cena especial para una «cita».

Planifique ejercicio regular. Vea si puede involucrar a otros; podrán hacerlo por separado, pero conviene convenir metas y comentar el progreso juntos. Cuando camine al aire libre, tómese un tiempo para pausar o desacelerar las cosas y utilice técnicas mentales para observar su entorno y usar todos sus sentidos: preste atención a lo que ve, escucha, siente y huele. Tenga curiosidad por las plantas a medida que crecen, las nuevas hojas que brotan de los árboles, los bulbos que se abren paso, los colores, las formas. Observe los paisajes que le rodean, el movimiento, la luz, las texturas, los ruidos, las aves, el viento, la gente, los sonidos del agua, etc. La sensación y el olor del aire tocando su cuerpo. Descubra cuál es su experiencia favorita y esté atento a ella, solo por el placer de hacerlo.

Equilibrio entre trabajo y hogar

El hogar y el trabajo son igualmente importantes. No es inusual que las personas luchen por alcanzar y mantener el equilibrio adecuado entre ambos. Además, la Covid-19 ha añadido complicaciones adicionales para muchos de nosotros, como las instalaciones donde trabajar, los confinamientos, problemas técnicos, educación en casa, etc.

Intente establecer y mantener límites definitivos que separen el trabajo de su hogar. Si trabaja desde casa, identifique un zona específica donde trabajar; si es posible, trate de separarla de su espacio de relajación, idealmente en una habitación independiente. No obstante, lo más frecuente es que incluya parte del hogar, como una mesa de comedor convertida en escritorio. Planifique trabajar según horas concretas de inicio y finalización para marcar claramente el día de trabajo, despejar después la zona y destinarla al uso doméstico. Aunque lleve tiempo y sea incómodo configurar el espacio de trabajo al comienzo del día y despejarlo al finalizar, seguramente le llevará menos tiempo que los desplazamientos hogar-trabajo. Asegúrese de darse descansos regulares durante los que alejarse de este espacio de trabajo. Si está sentado en un escritorio, asegúrese de levantarse y caminar lo suficiente. Manténgase hidratado y planifique las horas de comida con alimentos nutritivos saludables; evite pasar largas horas frente al ordenador seguidas de un deseo inmediato de llenarse de tentempiés poco saludables.

Sea claro y explícito acerca de las expectativas de sí mismo cuando trabaje en las condiciones actuales, con los recursos y el apoyo técnico disponibles en el momento; estas expectativas pueden ser internas y estar relacionadas causalmente con lo que cree que debe hacer o pueden ser las expectativas de los compañeros/jefes de trabajo. En cualquier situación, pregúntese: ¿esperan lo suficiente, lo adecuado o demasiado?

A menudo podemos ser nuestro peor enemigo y reflexionar sobre las cosas que no hemos hecho; trate de coger perspectiva y ver lo logrado en lugar de lo que no se ha conseguido. Trate de ser flexible al planificar el trabajo, evite sobrestimar lo que se puede hacer en un plazo específico y siga siendo realista en cuanto a lo que se puede lograr. Recuerde, usted es solo una persona, considere a quién más podría pedir ayuda o quién debe asumir cierta responsabilidad. – Elizabeth Robinson, RMN BSc (Hons) PhD ENB 985 DipMan IPT

Respeto por uno mismo

Con frecuencia, nos dejamos atrapar por el ajetreo y el bullicio de la vida haciendo malabares con el trabajo, los hijos, la casa y otros aspectos de la vida. Intente parar y tomarse un momento para reflexionar sobre sus logros; intente no complicar las cosas inútilmente o darle más importancia de lo necesario. Tome perspectiva y vea el conjunto de sus logros. Esto puede incluir lo que aporta a sus amistades o a sus hijos, su capacidad para reír o divertirse, su sentido del humor, cómo ha ayudado a un vecino o sus nuevas habilidades para cocinar, cuidar el jardín, coser o incluso solucionar problemas informáticos. ¿Cuántas veces reflexionamos sobre estos logros? Es más, ¿con qué frecuencia nos damos una palmadita en la espalda por ellos?

Sea sincero y trate de reflexionar sobre las áreas que podría abordar para mejorar. Yo a menudo sonrío para mis adentros y me imagino esta tarea como un informe escolar en el que un profesor podría escribir «necesita mejorar» en algunas áreas que quizá incluirían: reservar tiempo para mí misma,marcarme expectativas realistas sobre qué conseguir en el trabajo o en casa y, en definitiva, evitar lanzarme al fracaso.

Objetivos

Parte de los resultados de la encuesta han demostrado que es más probable que las personas más jóvenes se establezcan metas u objetivos para los que trabajar; creo que esta es una técnica útil para optimizar nuestra salud mental y potencialmente mejorar nuestra calidad de vida. Teniendo en cuenta todas las áreas descritas anteriormente, incluidos cómo mejorar nuestros contactos sociales, conseguir el equilibrio correcto entre el trabajo y el hogar, mantenerse activo y respetarnos a nosotros mismos, a menudo me resulta útil establecerme objetivos. Es importante asegurarse de que sean realistas y que estén a nuestro alcance, y puedan ser objetivos a corto, medio o largo plazo. A menudo sugiero a las personas que se establezcan objetivos y califiquen hasta 10 (10 sería lograrlo) cuánto sienten que lo están consiguiendo en la actualidad. Intente considerar lo que se puede hacer para aumentar la puntuación actual; es decir, si una persona se ha fijado un objetivo para correr 5 km con un amigo y califica el objetivo como 1/10, le pediré que piense qué puede comenzar a hacer para aumentar esa calificación actual de «1». Creo que es útil compartir los objetivos con otras personas importantes para nosotros y comentar con ellas su plan para alcanzarlos.

Contexto de la Covid-19

A pesar de los enormes desafíos de la Covid-19, me ha emocionado y enorgullecido ver lo mejor de la gente y cómo cada uno se adapta a pesar de las dificultades. He sentido el apoyo de amigos y vecinos que ofrecen ayuda práctica, u oídos para escuchar, o incluso que organizan una clase de ejercicio en la calle. Muchos de nosotros sabemos ahora mucho más acerca de nuestros vecinos, ha habido un aumento del apoyo y el espíritu de comunidad. Además, he visto a mi madre, de 80 años, dominar la tecnología digital y me ha sorprendido haber tenido más contacto que nunca con amigos y compañeros que viven aquí y en el extranjero.

Me ha resultado útil observar a los demás y notar que están sacando lo mejor de esta situación extremadamente difícil. Personalmente, no solo quiero salir de esta; quiero mirar atrás y reflexionar sobre los pasos que he dado para superar uno de los mayores desafíos a los que nos hemos enfrentado y sobre quiénes me han ayudado en este camino.

Asistencia a la salud mental

Además de las sugerencias que he mencionado anteriormente, recomiendo consultar el sitio web del NHS, queofrece una lista de organizaciones, entidades benéficas y grupos de apoyo con asistencia y apoyo de expertos para tratar una amplia variedad de problemas de salud mental como la ansiedad, la depresión, la salud para el hombre, la prevención del suicidio, el TOC, el abuso sexual, el consumo de alcohol y drogas, el Alzheimer y los duelos. Tenga en cuenta que esta lista no es exhaustiva.

El sitio web también incluye información sobre salud y bienestar mental (para adultos y niños) que ayuda a enfrentar una serie de retos, incluidos la reducción del estrés, la soledad, el dolor, la ira, etc. Existen consejos y técnicas que incluyen ejercicios respiratorios, consejos de administración del tiempo, cómo hacer frente a la preocupación económica, concienciación y cinco pasos para mejorar la salud mental y el bienestar. Hay información útil en la que se incluyen sesiones de vídeo y audio. Además, existe una gama completa de terapias psicológicas que incluyen psicoterapia interpersonal, asesoramiento en materia de comportamiento cognitivo, autoayuda guiada y terapia cognitiva basada en la concentración activa, por nombrar algunas. También puede explorar varias aplicaciones para reducir el estrés.

Asistencia a la salud mental: lista de organizaciones/entidades benéficas/grupos de apoyo del NHS

Finalmente, Lifeplus ha creado un enfoque simple de «5 al día para la salud mental» en apoyo a la salud mental que ayuda a incorporar pequeños cambios diarios en la rutina para mejorar el bienestar mental.

Sobre Dra. Elizabeth Robinson

La Dra. Elizabeth Robinson es psicoterapeuta y ha trabajado en el campo de la salud mental durante más de 35 años. Su formación profesional inicial fue como enfermera psiquiátrica y, a continuación, estudió Ciencias de la salud (Lic. con matrícula de honor) y un doctorado en la Universidad de Durham. Su investigación consistió en examinar imágenes cerebrales funcionales de personas con depresión tratadas con terapia interpersonal.

Ha trabajado con problemas de salud mental graves, psiquiatría forense y como investigadora sénior en el campo de la investigación sobre salud mental. Su formación inicial en terapia interpersonal fue en Ginebra en el año 1997, después de la cual completó su formación en investigación y casos supervisados en 1998 de la mano de psicoterapeutas interpersonales expertos de Nueva York. Mientras trabajaba como investigadora, fue la psicoterapeuta interpersonal principal de una serie de estudios clínicos.

Actualmente, ofrece formación en terapia interpersonal, ha organizado numerosos cursos a nivel nacional y proporciona supervisión continua a terapeutas, tales como psiquiatras, psicólogos, enfermeras, trabajadores sociales y terapeutas ocupacionales. En el campo de la investigación, estuvo involucrada en la evaluación, las calificaciones psiquiátricas y el tratamiento en estudios clínicos aleatorizados sobre esquizofrenia, depresión, ansiedad, funcionamiento social, suicidio, disfunción sexual, terapia interpersonal e imágenes cerebrales. Aunque su especial interés está en la depresión, los traumas y las dificultades sexuales y sentimentales, tiene una considerable experiencia trabajando con ansiedad y fobias y emplea varios modelos de tratamiento psicológico, entre los que se incluyen: la terapia interpersonal, el asesoramiento psicosexual, la desensibilización y el reprocesamiento por movimiento ocular, la gestión de la ansiedad y la terapia cognitivo-conductual.