El equilibrio es fundamental: controle su peso con la regla de 80/20
Existen muchas dietas diferentes que prometen grandes resultados, pero la clave es encontrar la que le vaya mejor.
En parte, la decisión se basará en su estilo de vida: cuánto tiempo tiene para preparar la comida, si tiene que cocinar para otras personas en casa y si tiene requisitos dietéticos especiales; por ejemplo, si es vegetariano o flexitariano. También estará determinada por sus objetivos individuales y, en ocasiones, incluso por cómo se sienta. La clave es garantizar que su cuerpo siga obteniendo de los nutrientes adecuados que necesita para funcionar correctamente. Debido a la variedad de dietas disponibles, hay una para cada persona, aunque quizás debería plantearse la regla de 80/20.
La regla de 80/20, también conocida como el principio de Pareto, afirma que el 80 % de las consecuencias derivan de solo el 20 % de nuestras acciones. Esta regla puede aplicarse a casi todo en la vida y se basa en la idea de que dos de cada diez cosas que hacemos merecerán más la pena que las otras ocho combinadas. ¿Y qué tiene que ver esto con el control del peso?
Aplicación de la regla de 80/20 a sus objetivos de peso
Sería un error dar por hecho que todo el mundo quiere perder peso. Todos tenemos cuerpos y objetivos diferentes, y aunque a muchos nos gustaría perder unos cuantos kilos, a otros les resulta difícil ganar peso o ya están contentos con el peso que tienen y quieren mantenerlo. La regla de 80/20 puede ser de ayuda sean cuales sean sus objetivos de peso.
¿La nutrición es realmente más importante que el ejercicio?
La regla de 80/20 da por hecho que su peso es en un 80 % resultado de la dieta y en un 20 % del ejercicio.
Dicen que el ejercicio no puede compensar una mala dieta, ¿pero es realmente verdad? La carrera larga que acaba de completar justifica las calorías de más, ¿verdad? Pues no. Si quiere perder peso, tiene que correr unos 56 kilómetros para quemar 3500 calorías y perder solo un kilo y medio de peso corporal. 1 ¡Si se muere por el chocolate, hay una condición! ¿Sabía que después de un ejercicio intenso lo que necesita es buscar la combinación ideal de proteínas e hidratos de carbono para ayudar a recuperar y reponer sus músculos?2
Aplicación de la regla de 80/20 a su dieta
No es fácil seguir una dieta saludable todo el tiempo, así que si le cuesta, intente no ser demasiado duro consigo mismo. ¡Es humano! Además del hecho de que muchos alimentos que no son nutricionalmente beneficiosos tienen buen sabor, hay tentaciones en todas partes, desde los supermercados hasta las cenas con amigos y compañeros en las que le ofrecen un dulce con el café. Si consigue comer saludablemente el 80 % del tiempo, podrá seguir comiendo las cosas que le gustan y, además, se asegurará de que está ingiriendo alimentos más sanos y equilibrados que le ayudarán a alcanzar sus objetivos de peso.
Cuando come bien, obtiene los nutrientes que su cuerpo necesita, lo que le da más energía y mantiene su apetito a raya. En lugar de dividir las comidas por días, plantéese hacerlo por semanas. Si come tres veces al día, eso supone 21 comidas a la semana. El 80 % correspondería aproximadamente a 17 comidas, así que asegúrese de que esas sean saludables. Así tendrá 4 comidas en las que podrá disfrutar de los caprichos menos saludables que le gustan. Es una idea mucho mejor que darse 1 día cada 5 para comer lo que quiera, ya que es más probable que se atiborre de alimentos no saludables ese día que de alimentos saludables los otros, lo que podría suponer que coma más de un 20 % real y consuma demasiadas calorías. Distribuir las comidas menos saludables hará que las espere con más ganas y no sienta que se está perdiendo algo.
¿Qué alimentos puede tomar en cada comida?
La regla de 80/20 se basa en la moderación. Puede tomar hidratos de carbono y azúcares refinados, además de alimentos procesados y alcohol, pero solo un 20 % del tiempo. El resto del tiempo, debe basar su dieta en productos integrales, frutas y verduras, proteínas magras y lácteos desnatados.
Es importante recordar el control de las raciones. Un 20 % del tiempo no significa un 20 % de TODO el tiempo, sino un 20 % del tiempo que suele tardar en comer. Puede disfrutar de un plato de boniatos fritos para cenar, por ejemplo, pero no cinco platos, ya que no haría lo mismo con cosas como una ensalada, por ejemplo.
¿Por qué la regla de 80/20 es más eficaz si se combina con el ejercicio?
Seguir un programa de ejercicios equilibrado y mantenerse físicamente activo la mayor parte del tiempo pueden ayudar a nivelar las calorías extra que consume durante el 20 % de comidas «menos saludables». Pero si no se mantiene físicamente activo, en función de cuánto consuma, puede que observe que mantiene el peso o incluso que engorda con este enfoque.
Lo importante es poner a prueba el principio y descubrir lo que funciona en su caso y su objetivo de peso. Puede modificar el plan para incluir más ejercicio, prestar más atención a los tamaños de las raciones o cambiar la relación; por ejemplo, 85/15 si quiere adelgazar o 75/25 si quiere engordar. Todos somos diferentes, pero el principio general es el mismo en todos los casos: nuestro objetivo debe ser comer sano al menos un 80 % del tiempo.
