Inflamación y aumento de peso
¿Existe algún vínculo entre la inflamación y el aumento de peso?
La inflamación es una reacción corporal natural y saludable cuando el organismo está combatiendo una infección o respondiendo a alguna otra lesión. Pero hay otro aspecto que debemos tener en cuenta en la inflamación: es posible que provoque el aumento de peso.
No hay nada como el comienzo del nuevo año para que muchas personas empiecen a preocuparse por su peso y se esfuercen por conseguir un cuerpo más saludable. Por supuesto, una dieta temporal tiende a tener menos éxito que un cambio de estilo de vida que incluya mucha verdura, ejercicio diario y el consumo de los mejores alimentos. Pero si tiene el objetivo de lograr un peso más saludable, lo que en ocasiones no es tan visible es el desencadenante.
A veces necesitamos la respuesta inflamatoria del organismo: piense en la última vez que se cortó el dedo accidentalmente mientras preparaba la cena o se desolló la rodilla en una caída. La sangre acumulada en esa área también desencadena reacciones que causan que el sistema inmunitario comience el trabajo de curación de ese corte. Parte de esa respuesta inmunitaria es la inflamación: la hinchazón alrededor del área es lo que normalmente vemos y asociamos con la inflamación. Se trata de una respuesta inmune normal, natural y saludable, y es un tipo «bueno» de inflamación que ayuda a sanar.
Las inflamaciones pasan a ser un problema cuando se convierten en una molestia crónica. Cuando consumimos mucho azúcar, alimentos ricos en calorías con pocos nutrientes o alimentos que contienen compuestos inflamatorios como el gluten u otras proteínas de la lectina, nos predisponemos a la inflamación crónica. Además, es más probable que la inflamación crónica se desarrolle si no hacemos ejercicio. Esta inflamación crónica supone un ataque y un estrés constantes para nuestro organismo, como si el sistema inmunitario estuviera encendido y no pudiera apagarse.
¿Pueden ciertos alimentos causar una inflamación que provoque el aumento de peso?
Existe un vínculo entre la inflamación y el aumento de peso: la grasa abdominal y la que rodea nuestros órganos internos son particularmente implacables cuando se trata de inflamación. Estas grasas contribuyen a la aparición de enfermedades cardiovasculares y alteraciones hormonales. Desafortunadamente, puede ser un círculo vicioso: la grasa causa inflamación y la inflamación hace que sea difícil quemar dicha grasa. Por tanto, se puede observar que la inflamación y el aumento de peso van de la mano.
La proteína C reactiva (PCR) es un marcador en la sangre que se correlaciona con el nivel de inflamación y que puede medirse en un análisis de sangre. Por ejemplo, cuando está enfermo con un virus respiratorio agudo, su PCR aumentaría y reflejaría la respuesta inflamatoria que el organismo está empleando en ese momento para combatir la infección.
Las dietas occidentales y la falta de ejercicio ponen a las personas en riesgo de esta inflamación, tal como se refleja en sus niveles de PCR.1 La pérdida de peso ayuda a las células de grasa engrosadas a reducirse a su tamaño normal y contribuye a disminuir los mecanismos inflamatorios en curso del organismo.2
La inflamación crónica es la culpable de muchos problemas de salud, desde el intestino permeable y el malestar gastrointestinal hasta el dolor crónico y el dolor articular. La inflamación crónica se debe a muchos factores, entre ellos el estrés crónico, la falta de sueño, la exposición a factores ambientales estresante (como la contaminación o los problemas en el entorno laboral) y, en particular, los hábitos alimentarios poco saludables, especialmente los que llevan a la obesidad. La inflamación crónica tarda un tiempo en desarrollarse en el organismo y se necesita tiempo para reducirla.
¿Puede el cambio de dieta combatir la inflamación y el aumento de peso?
Lo que come puede ser el factor clave para reducir la inflamación y el aumento de peso. Un estudio analizó a más de 300 adultos de edad avanzada y con obesidad o sobrepeso que se inscribieron en un programa que incluía una dieta baja en calorías y un aumento de la actividad física. El estudio concluyó que la reducción del consumo de calorías jugó un papel más importante en la disminución de los niveles de PCR que el ejercicio físico.3 Esto no significa que el ejercicio no fuera beneficioso, sino que la clave fue la alimentación saludable.
Asegúrese de que los alimentos y las bebidas que consume sean ricos en antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a combatir los ataques de radicales libres en su organismo, que son factores importantes para la aparición de la inflamación crónica. Tome té verde, coma verduras de hoja verde, y consuma alimentos antiinflamatorios y frutos rojos, ricos en antioxidantes.
Como se ha señalado, los alimentos ricos en antioxidantes también son antiinflamatorios. Otros alimentos antiinflamatorios son los pescados grasos capturados en la naturaleza, como las anchoas, las sardinas, el salmón y el fletán. Las nueces y semillas crudas, los aguacates y las verduras sin almidón también ayudan a mantener a raya la inflamación. Los alimentos fermentados como el chucrut, el kéfir, el kimchi y la kombucha son también antiinflamatorios. Asegúrese de incorporar especias antiinflamatorias como la cúrcuma, el jengibre y el orégano (prácticamente todas las especias son ricas en antioxidantes y funcionan a la hora de prevenir la inflamación crónica).
Consuma grasas de alta calidad como las que se encuentran en la mayoría de las nueces, los aguacates, el aceite de oliva y el coco. Evite los aceites vegetales refinados, blanqueados y desodorizados (altamente procesados).
¿Qué más puedo hacer para prevenir la inflamación y el aumento de peso?
Contribuya a su salud intestinal (de su sistema digestivo) con probióticos de alta calidad. Controle el estrés con un buen descanso nocturno. Haga ejercicio de una manera que desafíe sus límites ligeramente, pero que no sobrecargue su cuerpo (es decir, no se exceda). Tenga en cuenta que hacer demasiado ejercicio puede resultar tan inflamatorio como no hacer suficiente. Finalmente, procure restringir el consumo de alcohol y azúcar, y mantenga el consumo de cafeína a un nivel que no le estimule en exceso ni interfiera con el sueño.
Tal vez le parezcan muchas directrices, pero no se obsesione excesivamente. El extremismo y preocuparse demasiado también pueden producir estrés y, por lo tanto, provocar inflamaciones en el organismo. Simplemente sea consciente y hágalo lo mejor que pueda.
- Thompson, Amanda L., et al. “Weight Gain Trajectories Associated With Elevated C‐Reactive Protein Levels in Chinese Adults.” Journal of the American Heart Association, vol. 5, no. 9, Sept. 2016, doi:10.1161/jaha.116.003262. [↩]
- Yatsuya, H, et al. “Changes in C-Reactive Protein During Weight Loss and the Association with Changes in Anthropometric Variables in Men and Women: LIFE Study.” International Journal of Obesity, vol. 35, no. 5, May 2010, pp. 684–691., doi:10.1038/ijo.2010.200. [↩]
- Nicklas, Barbara J, et al. “Diet-Induced Weight Loss, Exercise, and Chronic Inflammation in Older, Obese Adults: A Randomized Controlled Clinical Trial.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 79, no. 4, Apr. 2004, pp. 544–551., doi:10.1093/ajcn/79.4.544. [↩]
