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Cómo averiguar cuál es el mejor plan de ejercicio personal para perder peso

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Perder peso no siempre es fácil. Dicho esto, tampoco tiene que ser tan difícil.

Para prepararnos con las mayores probabilidades de éxito a largo plazo, a veces solo necesitamos observar nuestro estilo de vida actual y crear un plan de ejercicio adecuado para nosotros.

Determinar lo que es correcto para nosotros

Todos somos diferentes, es lo que hace la vida tan interesante. Pero debido a eso, el plan de ejercicio ideal para un amigo podría no ser ideal para usted. El adecuado será el plan del que disfrute y que pueda seguir. Una vez que encuentre algo que cumpla esos requisitos, la pérdida de peso se producirá naturalmente.

¿Su trabajo lo mantiene activo?

Un cartero naturalmente realizará más ejercicio diario que un trabajador de oficina. Piense en su propio trabajo. ¿Se mueve mucho o permanece sentado prácticamente todo el día? Si es principalmente sedentario, hay algunos pequeños pasos que puede dar para ayudar a mantener su forma física. Trate de levantarse y moverse durante unos minutos cada hora para mantener la flexibilidad de músculos y articulaciones. Permanecer de pie no solo quema más calorías que estar sentado, sino que ha demostrado reducir las probabilidades de contraer una serie de enfermedades.1 Otros hábitos que podría incorporar si tiene un trabajo principalmente sedentario incluyen aparcar más lejos de la oficina, optar por mantener las reuniones mientras camina o usar sabiamente la pausa del almuerzo para estirar las piernas y tomar algo de aire fresco.

¿Cuál es su índice de masa corporal? (IMC)

Mientras más elevado sea su IMC, más peso tendrá que ir cargando y más esfuerzo físico le costará. Su IMC está basado en su estatura y peso, y se puede calcular en el sitio web del NHS. Si su IMC lo sitúa en la categoría de obesidad, necesitará un plan de entrenamiento físico diferente al de alguien que esté por debajo del peso saludable. Esto no significa necesariamente que deba hacer más ejercicio que esa persona porque tenga más peso que perder. De hecho, es posible que le baste con hacer menos, ya que cuanto más peso tengamos, más calorías quemaremos por el hecho de necesitar un esfuerzo físico mayor.

¿De cuánto tiempo dispone para hacer ejercicio?

Si somos sinceros con nosotros mismos, todos tenemos tiempo para hacer ejercicio, pero es posible que no tengamos demasiado. Si tiene una familia de la que ocuparse, un trabajo a tiempo completo u otros compromisos, puede que no resulte tan simple como levantarse una hora antes para hacer ejercicio. Esa hora adicional en la cama podría ser determinante, porque aunque merece la pena considerar los beneficios para la salud del ejercicio físico, también es importante el sueño. Si verdaderamente le falta tiempo, hay ejercicios como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) que pueden dar resultados en tan solo 7 minutos. Investigaciones han demostrado que el HIIT quema entre un 25 y un 30 % más de calorías que otras formas de ejercicio.2 Tampoco es mala idea variar el ejercicio físico. Si tiene más tiempo durante el fin de semana, busque una actividad de la que disfrute (podría considerar deportes como el golf o caminar con amigos) para que no le resulte tediosa. No se sienta mal por lo que no tiene tiempo de hacer, concéntrese en lo que sí.

¿Come mucho o poco al día?

Para perder peso, necesitamos consumir menos calorías de los que gastamos, pero también debemos asegurarnos de proveernos de suficiente como para poder funcionar correctamente. Comer demasiado poco puede ser igual de contraproducente que comer demasiado y las investigaciones han demostrado que reducir la ingesta de calorías de una manera demasiado drástica no resulta beneficioso para la salud a largo plazo ni para perder peso; además, dificulta más el mantener el peso a raya para siempre.3 No necesita sentir hambre para perder peso; los estudios han demostrado que mantener la sensación de saciedad con alimentos con alto contenido en fibra (verduras, frutas, legumbres y granos enteros) resulta una de las mejores maneras de perder peso y mantenerlo.4

¿Tiene alguna lesión?

Si tiene alguna lesión, es conveniente optar por ejercicios de menor impacto que no sobrecarguen las articulaciones, ya que es menos probable que la agraven o provoquen. Para la mayoría de las personas, caminar es un excelente punto de inicio, ya que resulta una práctica sencilla que no requiere ninguna habilidad ni conocimiento específicos. Sin embargo, en función de su tipo de lesión, puede que esto no sea factible. Si es el caso, considere la natación o el ejercicio aeróbico de bajo impacto en el agua. Dado que el agua alivia parte del peso corporal, el impacto en las articulaciones será mínimo, y los dolores que se sentirían normalmente fuera de ella podrían ser prácticamente inexistentes dentro.

¿Cuál es su nivel físico actualmente?

Todos somos diferentes y nuestros niveles de condición física también varían. Correr 5 km podría ser algo insignificante para alguien, mientras que para otra persona, el poder hacerlo supondría meses de entrenamiento. Aunque resulte tentador, intente no pensar en lo que hacen los demás y concéntrese en sus propias capacidades. Si realmente considera que su forma física es limitada, hay infinidad de formas de mejorarla a un ritmo sensato. Algunas actividades en grupo también están orientadas a distintos niveles de forma física. Por ejemplo, los entrenamientos de estilo militar los pueden practicar personas con una forma física excepcional, pero también aquellos con una limitada. Si solo se marca metas personales, podrá disfrutar de estos ejercicios sin importar su condición física de base.

¿Cuáles son sus objetivos?

La pérdida de peso puede ser su meta primordial, en cuyo caso, cuantas más calorías elimine de su dieta, más rápido lo conseguirá. Recuerde que el equilibrio sigue siendo importante, ya que hacer el cambio demasiado rápido puede hacer que recupere ese peso con mayor rapidez, además de provocar otros efectos secundarios negativos como la pérdida de masa muscular, el aumento del hambre, la deficiencia nutricional y los bajos niveles de energía.5

El ejercicio físico también aporta muchos otros beneficios para la salud. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar su estado de ánimo al aumentar la sensibilidad cerebral a la serotonina y la norepinefrina, las hormonas de la «felicidad».6 También es beneficioso para el sano desarrollo muscular y óseo, ya que promueve la capacidad de los músculos para absorber aminoácidos, que contribuyen a su crecimiento y la reducción de roturas y fracturas.7

Es muy fácil compararse con los demás, pero intente recordar que cada cual corre su propia carrera. Lo que resulta sencillo para una persona es difícil para otra, y no pasa absolutamente nada. Sea amable consigo mismo. Reconozca que cualquier ejercicio que haga hoy es mejor que ninguno que hiciera ayer. Su condición física mejorará y, si mantiene el ritmo, comenzará a notar la pérdida de peso. Recompense cada pequeño paso que dé para perder peso y, sin darse cuenta, acabará dando saltos gigantes.

  1. https://academic.oup.com/eurheartj/article/36/39/2650/2398350?login=true []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/ []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/ []
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/ []
  5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7 []
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/ []
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/ []