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Comer bien

Cómo evitar comer en exceso

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Durante milenios los humanos apenas tenían suficiente para comer. Sin embargo, hoy en día, para muchas personas es difícil mantener a raya el consumo de alimentos. Conocer las consecuencias para la salud no es suficiente. A continuación, presentamos algunas ideas que hemos encontrado de expertos de todo el mundo sobre cómo evitar comer en exceso.

1. Cambie su vajilla

Comer en un plato más pequeño puede ser una forma de moderación. Algunos estudios muestran que el uso de platos más pequeños hace que se coma menos, sin sentir hambre después (Brian Wansink, psicólogo alimentario de la Universidad de Cornell, y otros). El tamaño de los platos de comida ha aumentado de los 23 cm de diámetro en los años 60 a los 28 cm en la actualidad; pruebe a utilizar un plato pequeño y vea si nota la diferencia.

Los estudios que analizaron el tamaño de los platos también se centraron en el color.1 Brian Jansink también investigó el color de los platos. Descubrió que los platos cuyo color contrasta con el de los alimentos pueden reducir la cantidad que uno se sirve. El color rojo parece ser el más efectivo, excepto cuando se come pasta con salsa de tomate u otros alimentos rojos.

Y en Tailandia el comité de salud del gobierno está desarrollando el «plato absorbente» con 500 pequeños agujeros en su base para absorber el exceso de aceite de la comida.

2. Identifique los alimentos «desencadenantes»

Algunas personas recurren a los alimentos cuando están estresadas, aburridas o enfadadas. Pero los expertos parecen estar de acuerdo en que prohibir los alimentos simplemente no funciona. Con los supermercados abiertos las 24 horas del día, casi siempre es posible caer en esas tentaciones.

Por lo tanto, las autoras Sophie y Audrey Boss recomiendan surtirse activamente de los alimentos desencadenantes. Sugieren que puede comer todo lo que quiera, cuando quiera, pero que solo coma ese alimento como su comida principal, dedicándole tiempo para disfrutarlo. Su teoría es que así se reduce el atractivo de esa comida y se puede cambiar la actitud hacia ella.

Otros, como Brian Wansink (de nuevo), sugieren que es mejor mantener esos alimentos tentadores fuera del alcance o esconderlos.  Los empleados de una oficina consumieron casi un 50 % más de bombones de un frasco en su escritorio que cuando estaba a dos metros de distancia. Esconderlos en el cajón del escritorio (cerca, pero no visibles) redujo la cantidad consumida en un 25 %.

El único problema fue que los sujetos de la prueba reconocieron que estaban comiendo menos, pero sobrestimaron los resultados. Así que comieron más bombones de lo que pensaban (y probablemente perdieron menos peso del que esperaban).

3. Cíñase a un plan diario

Algunos expertos argumentan que tres comidas equilibradas al día a horas regulares, sin aperitivos, es la mejor manera de controlar la ingesta de alimentos. Señalan que los niveles de obesidad son menores cuando todos se atienen a los horarios de comidas tradicionales, frente a la amplia disponibilidad de aperitivos envasados. Si cada comida incluye alimentos que liberan energía lentamente, entonces darse el gusto de comer aperitivos azucarados y salados puede ser menos tentador.

Otros expertos dicen que se trata de la cantidad que comes durante todo el día. Algunas personas se sienten mejor haciendo seis comidas más pequeñas, repartidas uniformemente a lo largo del día. De esta manera, la siguiente comida se hace antes de que el nivel de azúcar en sangre baje a niveles que inciten a comer un aperitivo. La clave de este plan es asegurarse de que las seis comidas sean ricas en nutrientes. ¿Cuál es el riesgo? Que podrías comer el doble, seis comidas completas en lugar de tres.

La tercera forma es la que practican los habitantes de Okinawa, Japón, que suelen vivir hasta los 100 años. Come cuando tengas hambre y para cuando estés casi lleno. Es un gran cambio de hábito si le han educado para no dejar nada en el plato (y obtener algo dulce de recompensa).

4. Piense en los alimentos procesados

Algunos nutricionistas culpan de comer en exceso a la popularidad y disponibilidad de los alimentos altamente procesados. Explican que el cerebro no puede entender los altos niveles de calorías de muchos alimentos y bebidas, por lo que no puede decirnos cuándo nos hemos saciado (hemos comido lo suficiente). El escritor sobre alimentación, Michael Pollan, resume su alternativa recomendada como: «Comer alimentos. No demasiados. Principalmente plantas».2

Sin embargo, muchos programas de control de peso que se basan en batidos y aperitivos de sustitución de comidas funcionan para muchas personas. Ceñirse a estos planes podría ayudarle a consumir comidas nutricionalmente equilibradas y a mantener el control de su ingesta calórica.

5. Hacer que comer sea un placer

Un hallazgo común de las zonas azules (lugares alrededor del mundo donde la gente vive más y mejor, investigado por el experto en longevidad Dan Buettner) es que la gente que come junta vive más tiempo.3 Y hay pruebas de que los niños que no cenan con sus padres al menos dos veces a la semana son mucho más propensos a tener sobrepeso que los que sí lo hacen.

Muchos activistas nos instan a pensar en nuestra comida. Algunos lo llaman concienciación; otros hablan de volver a comer respetuosamente. La idea es analizar el hambre y adaptar la comida en consecuencia. A continuación, concéntrese en disfrutar de cada bocado, sin las distracciones de la televisión, el teléfono o el ordenador portátil. De esta manera, la teoría dice que será consciente de cuando esté lleno (o casi lleno) en lugar de comer demasiado sin darse cuenta.

Un pensamiento final

Con tantas ideas superpuestas e incluso opuestas, tal vez sea más fácil pensar de esta manera: siga probando hasta que encuentre lo que le funciona.

  1. https://academic.oup.com/jcr/article/39/2/215/1795747 []
  2. https://www.webmd.com/food-recipes/news/20090323/7-rules-for-eating#1 []
  3. https://www.weforum.org/agenda/2017/06/changing-the-way-america-eats-moves-and-connects-one-town-at-a-time/ []