Hábitos de Alimentación Saludable
Lleve una vida más sana con estos sencillos consejos
Como se suele decir, somos lo que comemos. La alimentación desempeña un papel determinante en nuestra salud física. Si desea llevar un estilo de vida más saludable, comer bien es esencial. Sabemos que no siempre es fácil cambiar de dieta. Por ello, queremos darle algunos consejos sobre cómo comer bien con productos de buena calidad y unos cuantos trucos para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes importantes que necesita, como minerales, vitaminas y proteínas.
Creemos que integrar una dieta equilibrada en su rutina diaria no debería limitarle en modo alguno. De hecho, cuando se comprometa a comer mejor, se dará cuenta rápidamente de lo fácil que es y de lo bien que le sienta.
¿Cómo se puede comer bien?
¿Se puede aprender a comer bien? Actualmente, existe una gran variedad de dietas diferentes, como dietas vegetarianas o veganas, dietas bajas en carbohidratos, la dieta cetogénica, dietas metabólicas o el ayuno intermitente, por nombrar solo algunas. Pero, ¿qué dieta es realmente la opción correcta a la hora de comer bien? No hay una respuesta universal a esta pregunta. Cada persona y cada cuerpo son diferentes. Aunque todos necesitamos los mismos nutrientes, la mejor forma de cambiar nuestra dieta actual, quizás poco saludable, varía según la persona. Por ejemplo, los veganos, los vegetarianos y los pescetarianos tienen, en cierto modo, más limitaciones que aquellos que comen carne a la hora de obtener todos los nutrientes importantes. Por consiguiente, cualquier persona que quiera comer mejor cada día en el futuro necesitará crear su propio plan personal. Y queremos ayudarle a hacerlo.
Kathrin Eidenberg, especialista en Medicina Interna, confirma que hay muchas dietas diferentes, cada una con sus propias ventajas individuales. Cree que toda persona que decida cambiar su dieta a largo plazo notará cambios duraderos en tan solo 30 días.
El siguiente vídeo proporciona más información sobre los diferentes métodos dietéticos disponibles y cómo puede lograr resultados duraderos para su cuerpo en 30 días al cambiar de dieta.
Hábitos de alimentación saludable: 10 sencillos consejos
Creemos que llevar una dieta sana y equilibrada no debería ser complicado. Por ello, hemos recopilado 10 recomendaciones nutricionales que puede incorporar fácilmente en su rutina diaria. ¿Está preparado para cambiar su estilo de vida a largo plazo?
Nuestros consejos se basan en las normas de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE)1. Comer bien de forma fácil: le acompañaremos en cada etapa del camino hacia una vida más sana.
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1. Comer bien significa comer de forma equilibrada
La clave para comer bien está en el equilibrio. Cada grupo de alimentos aporta al cuerpo diferentes nutrientes y admite diferentes procesos. Al llevar una dieta equilibrada, le proporciona a su cuerpo todo lo que necesita: carbohidratos, vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas. Se deben evitar las dietas desequilibradas porque la base de comer bien es la variedad, no la monotonía. Evite comer platos precocinados de forma regular, ya que algunos pueden contener muchos ingredientes ocultos que pueden ser perjudiciales para la salud. No tardará en darse cuenta de que comer bien es más fácil de lo que cree. Si sigue nuestros consejos para preparar comidas saludables con productos de buena calidad, pronto no tendrá espacio en el frigorífico para platos precocinados.
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2. Incluya frutas y verduras en su dieta
¿Conoce la regla general de “5 al día” y lo que significa? Se recomienda que los adultos coman 650 gramos de fruta y verdura al día2. Pero, seamos sinceros: ¿esta cifra representa realmente una cantidad específica en su cabeza? Si la respuesta es no, no se preocupe, no es el único. La asociación alemana “5 am Tag e.V”3(cinco al día) ha lanzado una campaña para promover una mayor concienciación sobre la importancia de comer frutas y verduras. Las directrices recomiendan consumir al menos tres raciones de verdura y dos raciones de fruta al día. Pero, ¿qué es exactamente una ración? Una ración es una cantidad que cabe en la mano, por ejemplo, un pimiento, un calabacín, una manzana o un plátano. También puede ser un puñado de lentejas, garbanzos, judías u otras legumbres e incluso frutos secos sin sal. Lo ideal es tratar de comer tantas variedades diferentes como pueda, de ahí lo de “dieta equilibrada”.
Para organizar un plan de comidas que contenga cinco raciones de verdura y fruta, le recomendamos lo siguiente: añada fruta fresca a su desayuno de cereales con leche. Puede ser la que más le apetezca comer por la mañana, no importa si son fresas, frambuesas, arándanos o plátano. Para muchas personas, es fácil comer bien en casa. Pero, a la hora de comer fuera, la cosa se complica. Sin embargo, comer bien puede ser muy fácil, incluso fuera de casa. Basta con dedicar unos minutos por la mañana a preparar un tentempié saludable para picar entre horas. Por ejemplo, ¿qué le parecería algo de picar con frutas y verduras crudas? Nuestra recomendación: humus con palitos de pimiento y zanahoria. A mediodía, una ensalada mixta con frutos secos y, por la tarde, una macedonia de frutas y un batido verde. Terminar un largo día de trabajo con una cena agradable es un ritual especial para muchas personas. Puede preparar fácilmente una ración de verduras, con carne, pescado u otro plato como acompañamiento. Como ve, incluir frutas y verduras en la dieta puede ser fácil.
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3. El grano integral es el nuevo trigo
Para tener una buena salud digestiva y, por tanto, un buen tránsito intestinal, es importante consumir suficiente fibra. Los carbohidratos complejos cubren adecuadamente el aporte de fibra necesario cada día. Se encuentran principalmente en productos integrales, patatas, legumbres y verduras.
Aquí tiene una sugerencia para comer mejor con productos integrales:
Por lo general, cualquier persona aficionada a la cocina tiene una selección de recetas y platos en su repertorio que sirve regularmente. Los espaguetis a la boloñesa suelen ser uno de ellos. ¿Qué tipo de pasta utiliza normalmente para preparar este plato? ¿Pasta blanca? Sustituya los espaguetis blancos por espaguetis integrales para conseguir al instante una comida más sana. No hay duda de que tanto la harina blanca como la harina integral contienen muchos carbohidratos. Sin embargo, la diferencia crucial es que la harina blanca contiene principalmente carbohidratos de cadena corta, mientras que la harina integral consta de carbohidratos de cadena larga, lo que nos sacia más durante más tiempo.
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4. Complemente una dieta sana con productos de origen animal
Los productos de origen animal proporcionan a nuestro organismo valiosos nutrientes. ¿Sabía que la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, como el pescado, la carne, los productos lácteos y los huevos? Si es vegetariano o vegano, probablemente ya lo sepa. Para aquellos que no comen productos de origen animal, recomendamos los siguientes alimentos para suministrar vitamina B12 al organismo:
- Cereales de desayuno fortificados
- Leche de coco
- Extracto de levadura para untar
- Leche de soja fortificada
Descubra aquí cómo puede preparar una saludable cena vegetariana con algunas recetas sencillas o descargue material informativo aquí para obtener más información sobre los alimentos que contienen los nutrientes y las vitaminas esenciales que necesita para alimentar su cuerpo. La elección es suya.
Si decide comer productos de origen animal, le recomendamos el siguiente plan de comidas:
- Los productos lácteos, como el yogur o el suero de leche, se pueden comer a diario.
- El pescado azul se puede comer 1 o 2 veces a la semana.
- Coma carne 1 o 2 veces a la semana.
- Coma huevos de vez en cuando, ya que son buenos para la salud.
Estas son solo recomendaciones dietéticas que puede utilizar como base para cuidar su cuerpo, su estado de salud y su bienestar. La dieta perfecta no existe.
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5. Busque grasas saludables naturales
Las grasas son una sustancia vegetal principal, lo que las convierte en esenciales para nuestro organismo. Pero hay ácidos grasos buenos y malos. Por lo tanto, es importante prestar atención a las grasas que elegimos. Por ejemplo, los frutos secos, el pescado, los aceites vegetales y los aguacates contienen grasas saturadas buenas, mientras que los productos de origen animal, como la mantequilla, el queso, la nata o las salchichas, contienen grasas saturadas malas. Algunas comidas preparadas también están repletas de grasas saturadas.
Aquí tiene un consejo sencillo para comer de forma más saludable con grasas insaturadas:
¿Ya cocina con aceite de canola? El aceite de canola es un producto polivalente en la cocina que contiene una cantidad mínima de grasas saturadas y un alto contenido de grasas insaturadas en su lugar. El aceite vegetal también contiene vitamina E, que contribuye a la protección de las células del estrés oxidativo.
“Existen numerosas pruebas de que un estilo de vida saludable tiene un impacto positivo en nuestra salud, no solo en la medicina integrativa, sino también en la medicina convencional. Además de hacer ejercicio, dormir, meditar y mantener interacciones sociales positivas de forma suficiente y un aporte adecuado de nutrientes, la dieta es uno de los aspectos más importantes”, comenta Kathrin Eidenberg, especialista en Medicina Interna.
En el vídeo encontrará más recomendaciones dietéticas.
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6. Evite el azúcar y la sal para comer mejor
Un trozo de tarta por aquí, una barrita de chocolate por allá… Comer dulces puede irse rápidamente de las manos y convertirse en un hábito. Es mejor disfrutar de los alimentos dulces con cuidado y moderación. Si le apetece tomar un aperitivo delante del televisor por la noche, coja un puñado de frutos secos sin sal en lugar de chocolate con leche o patatas fritas. Pruébelo. Dejar el azúcar puede ser una buena forma de empezar a comer bien y preparar el camino para una dieta sin azúcar.
Lo mismo ocurre con la sal. A fin de cuentas, los alimentos y los platos con un alto contenido en sal o sodio no son buenos a la larga para nuestro organismo. Para comer mejor, asegúrese de añadir solo la cantidad de sal necesaria para condimentar la comida. En lugar de sal, puede añadir sabor con otras especias. Comer cantidades excesivas de alimentos dulces o salados le expone a problemas de salud, como el aumento de peso, de la presión arterial o de los niveles de glucosa en la sangre. También puede sufrir enfermedades como cardiopatías o diabetes.
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7. Coma y beba de forma saludable
Si tiene pensado mejorar sus hábitos alimentarios, debe ir más allá de lo que come y pensar en lo que bebe. Al fin y al cabo, beber bien y de forma saludable es otro componente esencial de una dieta sana. Aunque sepan bien, debe evitar las bebidas azucaradas, como la limonada o el té helado, en la medida de lo posible. También debe limitar el consumo de cafeína. Como alternativa, le recomendamos cubrir la cantidad necesaria de 2 a 3 litros de líquido al día con agua o té sin azúcar. Cuando beba mucha agua, notará que no necesita tanta cafeína.
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8. Prepare alimentos saludables con cuidado
Es difícil encontrar platos sanos y completos listos para comer en el supermercado. Pero si invierte tiempo en elegir y preparar sus comidas y sigue sencillos consejos para comer bien, podrá improvisar una comida sana más rápido de lo que cree. Al preparar frutas y verduras, es importante no recalentarlas ni cocinarlas durante demasiado tiempo. De lo contrario, se pierden valiosas vitaminas y otros nutrientes. Si desea freír verduras, pescado o carne, utilice la menor cantidad de aceite posible. Por tanto, la clave para cocinar de forma saludable es hacerlo con cuidado.
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9. Tómese su tiempo para comers
La vida cotidiana puede ser a veces muy estresante. Pero esto no significa que deba dejar de cuidarse y de disfrutar de una comida sana después de un día ajetreado. Sea fuerte: no se deje tentar por la pizza que tiene en el congelador y prepare mejor una cena sana con productos frescos. Cuando haya terminado de cocinar su deliciosa comida, evite sentarse delante del televisor y deje a un lado el teléfono, incluso si cena solo. Tómese su tiempo para comer y no termine demasiado rápido. Gracias a la alimentación consciente, podrá concentrarse en su cuerpo y sus necesidades. Esto es especialmente importante para mantener unos hábitos de alimentación saludable. Le ayuda a ser consciente de lo que come, cómo come y por qué come.
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10. Combine unos hábitos de alimentación saludable con ejercicio regular
Nos gustaría darle una recomendación final: añada ejercicio a su rutina diaria. Por sí solo, comer de forma saludable solo basta a algunas personas, tanto física como mentalmente. Una buena forma física también contribuye a sentirse bien con uno mismo. Dedique tiempo a pasear o correr o practique un deporte de equipo. Se sentirá más sano y feliz. Existen muchas formas de mantenerse en forma y combinar la dieta con el ejercicio, tanto si el objetivo es perder peso como si simplemente quiere cuidarse. Nadie se convierte en un atleta de la noche a la mañana. Empiece poco a poco y descubra por sí mismo cómo puede llevar una vida más sana.
Muchas personas que combinan ejercicio y dieta se centran en tomar suplementos de nutrición deportiva, calorías y la cantidad adecuada de proteínas para el organismo. Obtenga más información sobre cómo tomar nutrientes sobre la marcha aquí.
Consejos dietéticos a largo plazo de nuestra experta Kathrin Eidenberg
¿Quiere descubrir los beneficios de cambiar los hábitos alimentarios durante 3 o 4 semanas y volver a recuperar el control de su salud?
Comer bien y sus efectos sobre el metabolismo
“Los hábitos se forman después de 3 o 4 semanas. El organismo necesita este tiempo para realizar cambios sostenibles en los procesos metabólicos”.
Un estilo de vida saludable puede ayudar a estimular el metabolismo. Además de mantenerse activo, una dieta sana también puede beneficiar al metabolismo. Haga la prueba y cambie su dieta, pero dé tiempo al organismo para adaptarse. Por ejemplo, puede empezar a beber 2 litros de agua diarios, comenzar el día con una macedonia de frutas y mantener un buen nivel de energía durante varias horas con tentempiés saludables a partir de hoy mismo. Y no olvide incluir verduras en su plan de comidas. Después de unas semanas, observará cambios duraderos en los procesos metabólicos del cuerpo.
Kathrin Eidenberg le anima a descubrir lo que se siente al estimular el cuerpo para cambiar el metabolismo y recuperar el control de su salud.
Proporcione a su cuerpo todo lo que necesita
Muchas personas a menudo se olvidan de cuidar de sí mismas y de su cuerpo en su ajetreada vida diaria. Una dieta sana y equilibrada es muy importante para nosotros. Incluso después de un largo día de trabajo, saque tiempo para preparar una comida deliciosa y nutritiva. Su cuerpo se lo agradecerá. Coma bien cada vez que pueda y, si no puede y cree que aún le faltan algunos nutrientes, puede complementar su nutrición. Lifeplus le ofrece productos de alta calidad elaborados de forma cuidadosa y sostenible con el menor número de aditivos posible.
Kathrin Eidenberg cuenta con una amplia experiencia en el campo de la medicina interna. Su respeto por la vida y el poder curativo de la naturaleza favorecen su mentalidad abierta e interés por enfoques alternativos. Además de sus estudios en medicina, su campo de trabajo se centra en un conocimiento y comprensión más profundos de la medicina complementaria y la prevención de enfermedades. Esto incluye la acupuntura, la medicina ayurvédica (holística), la sanación natural y las metodologías homeopáticas.
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