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Verdura verde

Por qué merece la pena comer fruta y verdura verdes

Una dieta colorida lleva la variedad a la cocina. Cocinando verdura de diferentes colores puede mejorar su propia salud. Muchas personas escogen los pimientos amarillos, las berenjenas moradas o los tomates rojos del supermercado; sin embargo, también se pueden añadir verduras verdes a la cesta de la compra con regularidad. Además de las verduras verdes, como el brócoli y el calabacín, las verduras de hojas verdes son particularmente saludables. La lechuga, la col rizada, la espinaca y otras verduras de hojas verdes están llenas de nutrientes. Para consumir su porción diaria de vitaminas, antioxidantes, fibra y hierro, las verduras verdes pueden ser la opción ideal.¹

¿De dónde obtienen el brócoli, la espinaca y otras verduras su color verde?

La riqueza en tonalidades varía desde el verde claro de las uvas hasta el verde más oscuro de algunas hojas. Pero, ¿de dónde viene el color? A diferencia de muchos otros alimentos coloridos, el intenso color de las verduras no proviene de colorantes artificiales, sino que se produce naturalmente a través de los fitoquímicos secundarios de las plantas. Además del color, estos fitoquímicos también son responsables del sabor y el olor de la fruta y la verdura.

Por lo general, la verdura verde obtienen su coloración a través de la clorofila, un pigmento que pertenece al grupo de antioxidantes. El poder natural de los antioxidantes puede mejorar el sistema inmunitario y la salud en general.² Sus efectos beneficiosos para la salud también se atribuyen a clorofila.³

¿Qué verduras tienen un alto contenido en clorofila?

Las verduras verdes son particularmente ricas en clorofila;³ entre ellas se incluyen:

• Espinaca            
• Perejil  
• Berro de jardín
• Judía verde       
• Puerro 
• Tirabeque         
• Col china

¿Qué nutrientes contiene la verdura verde?

Debido a que la verdura verde está repleta de nutrientes, una dieta verde puede ayudarnos a lidiar con problemas de salud. Los alimentos verdes suministran fibra, numerosas vitaminas y otros micronutrientes como calcio, magnesio y hierro.

• El consumo de fibra alimentaria, que está presente en varios tipos de repollo, por ejemplo, se asocia a la reducción del riesgo de padecer enfermedades nutricionales como la obesidad, la hipertensión o enfermedades coronarias.⁴
• La verdura verde también tiene un alto contenido en vitaminas. La lechuga, la col rizada y la espinaca, por ejemplo, proporcionan vitaminas A, C, E y K. El brócoli y el pak choi también pueden suministrar vitamina B al organismo.⁵ Las vitaminas están involucradas en numerosas funciones del cuerpo humano:
• La vitamina A contribuye al mantenimiento del equilibrio de la piel, la visión y las membranas mucosas, entre otras cosas.
• Vitaminas B: la vitamina B6 y la vitamina B12 contribuyen a equilibrar el metabolismo energético y el funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario.
• La vitamina C contribuye, entre otras cosas, a la formación normal de colágeno para el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos, de los huesos y de las encías.
• La vitamina E ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
• La vitamina K contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de los huesos.
• Además de fibra y vitaminas, la verdura verde aporta otros micronutrientes:
• El calcio contribuye al equilibrio de la coagulación de la sangre, del metabolismo energético y del funcionamiento muscular. La col rizada, el brócoli y la rúcula, por ejemplo, contienen calcio.⁶
• El magnesio ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, a equilibrar los electrolitos y a metabolizar la energía con normalidad. Este nutriente se encuentra en verduras de hojas verdes, como⁷ la espinaca o la acelga.⁸
• El hierro contribuye a equilibrar la función cognitiva, el transporte de oxígeno en el organismo y el funcionamiento del sistema inmunitario, entre otras cosas. La espinaca, el brócoli y la col rizada son, por ejemplo, excelentes fuentes de hierro.⁹

Los efectos de la verdura verde en nuestro organismo han sido a menudo objeto de estudio en el pasado. Por ejemplo, un estudio de la Academia Estadounidense de Neurología descubrió que el consumo de verdura de hojas verdes rica en vitamina K, carotenoides, nitratos y folato puede retardar la pérdida cognitiva en edades avanzadas.¹⁰ De acuerdo con un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Hospital Brigham y de Mujeres de Boston, MA, el consumo de verdura de hojas verdes también está más claramente asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y enfermedades crónicas que el consumo del resto de verduras y frutas probados.¹¹

¿Consume suficiente verdura verde?

Párese un momento a analizar su dieta durante las últimas semanas. ¿Ha consumido una cantidad saludable de fruta y verdura verdes? Si la respuesta es afirmativa, ¡siga así! Porque probablemente está estableciendo una buena base para mantener un sistema inmunitario fuerte.¹² Si su dieta se centra en el consumo de verdura verde, no deje de equilibrar sus comidas. 

Si la verdura verde no ha formado parte destacada de su dieta, nos gustaría alentarle a darle otra oportunidad a la nutrición ecológica. Puede encontrar muchas recetas en línea para facilitar la integración de la verdura verde en su día a día. Láncese y añada un toque nuevo y, sobre todo, saludable a su cocina.

Beba batidos verdes

¿Por qué solo comer verdura verde cuando también se puede beber? Los batidos verdes frescos contienen muchas vitaminas. Si los mezcla con fruta dulce pueden surgir nuevos sabores. Nuevas recetas de batidos verdes o coloridos que siempre iluminan nuestro día. Enviar una receta.

Utilice hierbas verdes para cocinar

Las hierbas frescas no solo huelen de maravilla, también son un gran complemento para casi cualquier plato. Pasta, pizza o ensalada: las hierbas verdes como el berro, la albahaca y el cebollino pueden dar los toques finales a sus creaciones culinarias.

Mejore sus recetas, nuevas y antiguas, con hojas verdes

Espinaca, col rizada o col de Milán: las hojas verdes oscuras son excelentes como guarnición y se pueden añadir fácilmente a una amplia variedad de platos de patatas o carne. Haga la prueba y añada verdura verde a los platos que más le guste preparar.

Fruta verde, la mejor adición a un plato

La verdura verde no es la única base de una dieta saludable; tampoco podemos olvidar la fruta verde. ¿Alguna vez ha cocinado con fruta? Tanto si desea perfeccionar una ensalada como si prefiere añadir un ingrediente sabroso a un plato de carne, la verdura y la fruta verde se pueden integrar fácilmente en el menú.

1. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8227682 [↩]
3. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin [↩] [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
5. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/ [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩]
7. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/spinat [↩]
8. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/mai/mangold [↩]
9. https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/ [↩]
11. https://academic.oup.com/jnci/article/96/21/1577/2521033 [↩]
12. https://www.babraham.ac.uk/news/2019/11/green-vegetables-directly-influence-immune-defences-and-help-maintain-intestinal-health [↩]